掌握好这个技巧，不花一分钱就能让肾病更好康复！
光看不练可不行！...
前不久，著名医学期刊《Circulation》发表了一项有意思的研究，说的是生活方式对健康的影响。
你猜猜不抽烟、饮酒限量、健康饮食、维持健康的体重、坚持运动（如快走）这5个生活方式，究竟会给身体带来多大的好处？
5点都能长期坚持的人，可以有质量的多活10几年！并且，不容易得心血管病和癌症！
要知道，对肾病患者威胁最大的可不是肾病，而是心血管病。能做到的越多，风险越低！
但不说别的，光是坚持运动这一项，想必大部分肾友都难以达到，得扣掉这一分。
那么，肾上线今天就跟肾友小伙伴们聊一聊，如何用最简单的办法把运动这一分拿到！
不花钱
就能让肾脏变得更好的方式
肾病治疗仅仅靠医生开药是不够的，早在05年，国际指南就把日常的运动锻炼作为肾病一体化治疗的重要一部分。而有氧运动的强度不剧烈，又能够让人体大量肌肉群参与，非常适合慢性病患者。有许多研究表明，有氧运动能够调节血压、血脂、血糖，对肾友的肾功能、免疫状态以及生活质量都有积极的改善作用。
走路，是有氧运动项目里面最简单执行、性价比高的一项，我们今天跟大家仔细讲一讲，如何通过走路这一小小的举动，帮助肾友们越走越健康！
技巧一：
从慢到快，循序渐进加大幅度
走路，不要在一开始就为了效果而“猛走”。许多肾病患者因为耐力下降，长时间久坐不动，突然要求完成有强度的走路训练并不合理，走一会可能就气喘吁吁难以承受。这样的情况，最开始先着重于减少久坐行为，增加短距离来回这样轻微活动，体力增强以后，再循序渐进增加幅度会更加合理。
耐力较好者，为了达到走路的效果，走的时候先慢走5~10分钟，让肌肉和心脏做好准备，再大步流星快走，摆动你的双臂。
技巧二：
达到一定心率
有氧运动虽然强度不剧烈，但也要求有一定的强度，以达到锻炼效果。我们可以通过心率来判断是否走到位了：
20岁的人走时脉搏应为每分钟100~140次；
30岁的人是95~130次；
40岁的人是90~125次；
50岁的人是85~120次；
60岁的人是80~110次；
70岁的人是75~105次；
技巧三：
达到一定运动时间
建议有氧运动每天坚持30分钟~1小时，步数达到6000步以上。年轻人一般走得快，可能30分钟就能走完6000步，年纪长者可以尝试30分钟走完3000步。
当然，你可能问每天30分钟，时间太长了，短点行不行啊？也行，没达到一定时间，好处少一点而已。即便每天只走10分钟、20分钟，总比你完全不动的好！
技巧四：
随身带瓶水
达到一定强度的运动时，咱们会出汗，出汗带走了身体一部分的水分，水分不足不但容易让大家感到疲劳，而且血液浓缩，肾脏血流量会不够，因此，咱们走路的时候随身带瓶水，及时补充水分很重要。技巧五：
带上一双好鞋，走吧！
高跟鞋、拖鞋或凉鞋影响发挥，穿上一双舒适的鞋，走吧！除此之外，走路不需要任何特殊装备，上下班路上、公园、大商场都可以是我们活动场所！如果你还带上了手机，一定要注意安全，专心走路，不看手机！
技巧六：
光看没用，得走
这一条是最重要的一条了，说了这么多走路技巧了，就差实践了，光看以上技巧没用，得走起来！不少肾友因为错误理解“不要劳累”的意思，而选择久坐久躺不运动，希望能通过这篇文章教给大家“适当运动”的一些技巧，收获更好的康复！
PS：
最近常听肾友抱怨，生活好惨，医生你不让我抽烟，不让我放肆去买醉，不让我胡吃海喝，这么克制的人生过得好憋屈！但反过来想想，因为疾病，让大家学会珍惜生命，让我们比其他人更懂得坚守健康的生活方式，未尝不是一件好事呢？
希望大家，开心的走起来！
参考文献：
Exercise physiology，uptodate
The benefits and risks of exercise.uptodate
Physical activity in patients with chronic kidney disease (including end-stage renal disease and renal transplantation).uptodate
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