三角推举肌

三角肌的整体发展最好的练习是什么

人体的肌按结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝...

人体的肌按结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

对于三角肌的整体发展最好的练习是什么？你可能会说，杠铃推举，有人会说是颈后推举。那么应该是怎样呢？

1.站姿推举有人喜欢做提铃上举，这个动作其实相当于提铃上举的稳定版本，你将不能借助腿部的力量来欺骗。事实上，这是一个要求非常高的多关节的过顶推举，因为你不是处于坐姿，你仍然可以借助一点惯性来增加肌肉的激活度，这一点要优于坐姿版本。

让杠铃位于你的上胸部，接着推起杠铃过头顶，在关节快要锁住前停下。维持膝盖微屈来抵消掉一部分重心改变引起的变化，同时缓解一些下背受到的压力。这个动作哑铃和杠铃都可以。研究发现生物肌电图显示哑铃对于肌肉的激活程度更大，但是这往往是以降低使用重量为代价。

确保你维持髋关节的中立位。髋部向前顶或者是臀部向后都会破坏你脊柱正常的生理弯曲。这个动作是一个多关节的过顶推举，一旦你选择了它其他的推举动作都不必再练习了。在充分热身后，选择一个较大的重量，但是不要大到会破坏你的动作形式。如果你的三头肌没力了，选择一对哑铃来代替杠铃，它们对于三头肌的激活程度较低。

2.哑铃上斜划船为什么会有划船动作出现在肩部的训练中？记住，划船动作不仅仅会练到你的背部，它们也会让你的三角肌后束很大程度地参与其中。我们不知道这个程度有多大，直到2014威斯康星大学的一项研究把大部分的肩膀练习放在一起比对，通过肌电图来观察各个动作对三角肌三个束的激活度。结果发现，侧平举对三角肌中束的激活程度最高，而对三角肌后束，这个动作和后束飞鸟激活程度相当，都是最高的。这个动作可以很好地为你的肩膀训练做补充。

三角肌位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

如果你把肩膀训练和背部训练放在同一堂训练课，这个动作可以作为非常好的衔接动作。如果你只是训练三角肌，先完成你的多关节过顶推举，接着再完成这个单关节的动作。

3.坐姿过顶哑铃推举把杠铃换成哑铃可以让每一侧的三角肌单独地工作，让这个动作变得更加具有挑战性，同时会征用更多的稳定肌群。此外，动作的行程也会比你用杠铃来得长，我们建议大家在顶部不要让哑铃互相碰到。

从站姿切换到坐姿可以让你的下背部从动作中脱离出来。因为你的上臂在动作的行程中是从体侧直上直下的，你的三角肌中束会很大程度地被募集，而三角肌前束受到的压力也会比杠铃少得多。在你的肩部训练的最开始完成这个动作。　在坐姿的推举中你可以使用比站姿更大的重量，因为你的后背有着支撑。在使用大重量训练时，我们建议你坐实，让整个背部靠在靠背上。同时，找一个保护者来帮你把重量拿起放到起始位，同时给予保护，或者是帮助你完成强迫次数。

4.坐姿杠铃推举坐姿不仅会减少你借助关系的程度，同时也会给你一个完美的支撑来帮助你推起重量。杠铃相比于哑铃会募集到更多的三头肌。

如果你的肩部有伤，让杠铃处于你的体前。

当你把杠铃下放时，让你的手臂向前一些可以更好地激活你的三角肌前束。一些训练者会把杠铃下放到头后，这会更多刺激到三角肌中束。我们不鼓励这种做法。在训练的最开始完成这个动作，选择较大重量，大重量训练时要靠在椅子上完成。

5.阿诺德推举在起始时，掌心朝向自己看，让哑铃处于你的肩膀前。推起哑铃过头顶，同时向外旋转哑铃。在顶端的位置，你的掌心时朝向前方的。在下方的时候以相反的方向旋转手腕。

这个动作可以被安排在第二个，在你的大重量推举动作之后。如果你之前做推举的重量非常大，那这个动作就采用高重复次数，每组大约10-12次。训练肩膀什么动作最好，今天我们告诉你了，而且都是用科学说话的。下次肩部训练课记得要做这些哦！

人体肌肉共639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的35-45%。