“战时”蔬菜也讲“战术”，营养专家推荐一份「囤菜指南」

减少外出，适量囤菜...





出门不方便的日子里，如何吃够蔬菜成为很多人关心，的话题：米面粮油这些耐储存的东西可以，多买点囤着，新鲜的蔬菜一次，买多少合适？不同的蔬菜能放多久？应该怎么保存？

其实，特殊时期吃蔬菜要讲究“战术”。针对蔬菜“囤货”的问题，《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访营养专家，为大家一一解答。

本文编辑丨杨萌中国营养学会联合，中国医师协会、中华医学会肠外肠内营养学分会针对，新冠肺炎防控和救治特点，结合《中国居民膳食指南》（2016版）和国家卫生健康委员会，发布的《新型冠状病毒感染的，肺炎诊疗方案（试行第四版）》，提出临床轻症患者需每天食用蔬菜500克以上，一般人群也要做到餐餐，有蔬菜。

不出门带来的采购不便、家中物资缺乏等问题，为吃蔬菜增加了难度。隔几天“全副武装”去一趟超市，囤上一堆蔬菜，成为了很多人的选择。

买几次

_

从保证每天都有，绿叶菜的角度讲，最好能3天买一次菜，一次买够3天量。如果做不到，至少一周买1次。

买什么

_

不同种类的蔬菜搭配着买，按家里需要的，菜量列好清单。



如果没有绿叶蔬菜，应该更多样地采购其他，不同颜色、不用种类的蔬菜，比如：富含维生素B2的鲜豆类；富含胡萝卜素的西红柿、青红椒、南瓜等；富含维生素C的卷心菜、大白菜、花菜等，以此来补足绿叶蔬菜，中的多种营养。存放蔬菜时，除了考虑霉变腐坏，的微生物风险，还要考虑存放过程，中的营养流失。不同蔬菜适宜的储存温度和湿度，都是不同的，不是所有蔬菜都，适合放冰箱。

蔬菜被采摘下来后仍然会，进行呼吸作用，维生素c等营养素，会不断氧化流失。低温、避光储存可以延缓维生素，c氧化的速度。

1

低温储存

绝大部分叶菜为喜凉蔬菜，其适宜温度为０℃~4℃，最好不要低于０℃。放入冰箱前不要用水清洗，直接将其装入留孔的保鲜袋中放入冰箱保存。

就算在冰箱里保存，绿叶菜最好3天之内吃完，豆角、茄子、番茄、青椒、黄瓜之类可以在低温，下储存 4~5 天，土豆、胡萝卜、洋葱、白萝卜、大白菜之类存放时间，更长一些。



2

室温储存

土豆、红薯、胡萝卜、白萝卜等可在常温，下保存较长时间，放在家里通风阴凉处即可。

在南方，这些蔬菜可以，直接室温保存。如果北方室内，暖气温度过高，可以放在冰箱里面靠外侧，的区域，或阳台靠室内的区域。

3

干燥储存

南瓜、红辣椒需要在阴凉干燥的，环境下储存，还需警惕腐烂或发霉。

葱姜蒜中的水分，含量会影响品质，放在阳台会变干，放在冰箱又会发芽、长毛。可以用锡纸将，葱姜蒜分别包装，然后放在室内阴凉通风的地方，这样即使放2~3周也不会变质。除了注意储存蔬菜的位置，存放蔬菜时还需要注意4个细节：1.外表有磕碰损伤，的蔬菜更容易腐坏，需要及时吃掉。一旦蔬菜出现霉变，要毫不犹豫地扔掉，并检查一同存放的其他蔬菜，是否受影响。

2.除非是未成熟的蔬菜，尽量避免将蔬菜和苹果、香蕉、柿子、梨放在一起。这些水果会释放大量乙烯，加速自身和附近蔬果，的成熟，不利于长期储存。

3.用保鲜袋将不同，的食物分装保存，在节省空间的同时还能，避免交叉污染。

4.绿叶蔬菜本身，水分挥发较快，可以用厨房纸巾包裹，之后再放入保鲜袋。如果室内空气湿度大，葱姜蒜也可以用厨房纸巾，包裹之后存放。▲

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