踝关节扭伤预防与处理

踝关节扭伤是篮球运动中的常见伤病，如今的NBA当红炸子鸡斯蒂芬-库里，当年就因为整天吃饭睡觉、卖萌崴脚，不得不含泪签下了4年4400万的超（keng）值（die）合同。在此篮球君为您带来一篇准原创的踝关节扭伤预防与处理心得，欢迎分享。...



本文参考阁楼大学基伴，前男排国手崔志峰同学的小破文章扩写而成。

踝关节扭伤（崴脚）是篮球运动中最常见的运动伤害。因为人体关节中，脚腕部是最薄弱的，而篮球运动又包含了很多急速的扭转脚踝的动作，尤其是跳起着地时，由于肌力不足、场地不平或者干脆是踩到其他球员的脚面，就极容易导致踝关节扭伤。

脚腕部位的力量和抗击力也是人体各个部位中最难以提高的地方之一。如果要想提高脚腕部的抗击力，只有从小腿后侧的腓肠肌和腓肠肌旁边的比目鱼肌着手。锻炼腓肠肌和比目鱼肌以持重提踵为最好：双手各拿一重物(哑铃最好)，各7.5-15公斤，因人而异。提踵(后脚跟)12-15次，共3-4组。

锻炼腓肠肌和比目鱼肌会相对提高你脚腕部的抗击力，但不是直接预防的方法。直接预防踝关节扭伤的方法，只能是赛前充分热身，提升踝关节肌肉的温度和柔韧度；比赛时在起跳下落时集中注意力，注意对方及队友的脚。一旦踩到，应顺势就地滚翻以形成保护；然后，在训练或运动时采用粘性支持带保护或专用护具进行保护。

实际上，踝关节扭伤几乎是无法避免的，在预防扭伤的问题上，我们采取的方式就是将受伤达到最小化（运动界现在也在积极寻找解决脚腕部过于薄弱的训练方法）。

如果遭遇踝关节扭伤，我建议大家采取称为P.R.I.C.E的紧急处理方法。

Protection（保护）保护受伤部位。早期的伤病处理原则是没有这个P的，而是叫R.I.C.E原则。但是随着科技的发展，现在有很多的踝关节护具，比如NBA常用的保护靴，能够帮助在伤病的恢复期维持相对正常的行动能力。

Rest（休息）停止运动（即使还可以继续打球，但是最好还是停止，以免伤势加剧）。

Ice（冰敷）冰敷受伤部位，令毛细血管收缩，减少皮下出血量，减轻肿胀程度，同冰敷有止痛作用。冰敷应在24-48小时内间歇进行，可以采用冰箱里的湿毛巾、袋装冰块或者冰箱里刮下来的霜，但冰块直接接触皮肤时务必注意冻伤。

这里阁楼分享一个故事：费城76人队94年1轮20顺位的新秀BJ. Tyler，某天在膝盖冰敷的时候不小心睡着了，结果导致膝盖严重冻伤，不得不在新秀赛季就选择了退役（真是一个伤感的故事）。

Compression（压迫）用绷带包扎固定受伤部位，注意不能包扎过紧，否则会阻滞流向伤处的血液。

Elevation（抬高）抬高患处，比如睡觉的时候将脚垫高，以减轻肿胀程度。

如果能确实按照P.R.I.C.E.原则处理扭伤，伤势会比较快复原，受损的外侧韧带也不易松弛，进而造成习惯性扭伤的状况。

要注意的是，脚腕受伤后，人们通常会用不科学的方法来治疗，其中有的方法会加重脚腕的伤势。不正确处理包括所谓H.A.R.M。

Hot：热敷。

Alcohol：用酒精摩擦。

Running：跑动。

Massage：按摩。

另外，踝关节扭伤除了导致韧带的损伤之外，还有可能产生较为严重的伤病，例如韧带完全断裂（NBA伤病报告中常称为3级扭伤），以及骨裂和骨折。因此NBA球员在踝关节扭伤后，一般要做X光检查。渥太华大学对此有过研究，并提出了一个渥太华踝关节准则（Ottawa Ankle Rule）帮助我们自我判断是否需要X光检查。简单地说，包括：

踝部疼痛时，有以下任一项，应做X光检查：

1 扭伤后，是否还能不依靠外力走四步（不管有无跛行）？

2 腓骨远端近踝尖后侧缘6cm范围内或外踝尖有压痛（图1A区）。

3 胫骨远端近踝尖后侧缘6cm范围内或内踝尖有压痛（图1B区）。

足弓疼痛时有以下任一项，应做X光检查：

1 扭伤后，是否还能不依靠外力走四步（不管有无跛行）？

2 第5跖骨基底部有压痛（图1C区）。

3 足舟骨有压痛（图1D区）。



引自《介绍渥太华踝关节准则》 作者:吕成国 汪青春 胡星荣

最后，当脚踝扭伤的时候，完全的不触地，不走路，踝关节长期处于不活动的状态下，可能会衍生周边部位的慢性疼痛，因此保护性的适度活动对于恢复进程是有积极意义的。

祝各位开心实战，远离伤病！

如本文对您有帮助，请分享给您的朋友。关注微信公众号『全篮球』回顾精选文章：

菜单规则 中文网络最好的篮球规则课堂

菜单实战 篮球技战术教程助你实战

菜单人物 球员综述与圈内人物访谈

菜单镜头 篮球照片、视频和漫画

菜单百科 篮球术语和篮球科普知识

菜单杂文 篮球杂文、随笔和小说

更多惊喜，只为篮球！

    关注 全篮球