健身大赛分享 关于深蹲那些事儿

如果让一群健身爱好者或者教练选出他们最喜爱的东西，十有八九深蹲（Squat）都会是排名前三的动作。今天，让我们与健身教练一起聊聊关于深蹲那些事儿。...



原创作者：厉泽承  ”液空工会杯“健身大赛合作方潜能挖掘健身工作室健身教练

一定有标准深蹲吗？

如果让一群健身爱好者或者教练选出他们最喜爱的东西。我敢打赌，十有八九深蹲（Squat）都会是排名前三的动作。

对于深蹲的标准，我听过有无数过版本，像“膝盖不能过脚尖”“站姿要和肩膀一样宽”等。但是，你从健身房随便揪出几个人来看示范深蹲，他们的动作一定会是有细微差距的（不管他们做了多少灵活稳定性训练）。



所以，今天我要站在解剖的角度上来看为什么有些人深蹲下去就往后倒，有些人能做单腿深蹲而有些人又不能。

基础解剖和结构差异性影响深蹲“标准”的原因有很多，但是在这个文章里，我们先集中来看一看髋关节这边。

人体的髋关节是由一根大腿骨（股骨）的最上面的球状物（股骨头）与骨盆上的关节窝（髋臼）相连。在髋关节周围，有非常多肌肉，关节囊，结缔组织。



作为一名私人教练，在我从业的前几个月里。每当我教我的客户深蹲，他们很难蹲下来，或者蹲下来就后倒。我总会不假思索的想到，肯定是他们的肌肉太紧张的关系（小腿，屁股，大腿前侧），然后肯定给他们一个泡沫滚轴让他们放松筋膜又或者是拉伸他们的肌肉。但是，在学过RTS的一些理论之后让我明白。人体的生理结构都是有差异的，如果不考虑这些，我们很难再根本上解决问题。



第一张图上我们有两根不一样的股骨，一根的股骨头会下，一根的股骨头会偏更上。假设一下，如果这两根股骨的主人现在同时被教授一个标准深蹲，那他们蹲下来会是一样的吗。

你可能会说，这样的案列也只是千分之一，万分之一而已。Ok，我们再来看下面的图

一根骨头头大，一根小。很明显，股骨头小的人在球窝里面肯定会比另一根更加的灵活。在深蹲这个尤为要求灵活度的动作下，特别明显。所以，如果你强行要求那个大股骨头的人深蹲做到像另一个人一样，肯定是一件非常难的事情。

图三我们将从上往下看，一个人的股骨头有一个很明显的45度倾斜，另一个会显的平一些。当那些平一些的人做窄距的深蹲会更容易些，而倾斜的人，会更喜欢做宽站距的深蹲。



下面，那我们再看一下骨盆的球窝处。很明显，你能在左边的骨盆处看到球窝，但是在右边它是完全被挡住的。在深蹲中，左边的人能比右边的人蹲的更深而不会用腰椎去代偿。而右边的人活动度显然没有左边的大。



图五，我们从正前方看到两个不一样球窝造型的骨盆。因为天生骨头的形状，不管他们训练的有多辛苦，他们永远不可能蹲的是一模一样的。

下图左边的球窝会更向前，而右边会更直一些。在单腿深蹲中，右边的人会显的更更容易些

不仅仅是股骨头和球窝形状和位置的关系会影响深蹲，股骨本身的长度也会。下图红衣服的人股骨相对于黑衣服的人会相对于短一些。所以在深蹲过程中，黑衣服的躯干会更加前倾而且膝盖会远远超过脚尖，以保证他的质心处于中心的位置来完成一个深蹲。而红衣男子会更加容易的完成深蹲的动作。





结论

有些人喜欢宽站距，有些人喜欢短的，这并不完全是他们肌肉或者关节囊紧张，也有可能他们独特的生理骨骼构造所决定的，所以深蹲是没有绝对的标准性，也不应该有。永远不要从一个事物的表象去判断它背后的原因。而且先要确定自己的目标是什么，如果女孩子只是为了翘臀而不想粗大腿那么大可不必去深蹲，因为不是每个人都适合去深蹲，如果你只是认定了它的经济实效性那么大可不必，有一大把动作都可以达到同样的目的。但同样的，我们这边不是单方面否定了这个动作，只是提供了一个不同的思路与理论去看待这个问题。

图片参考

http://www.paulgrilley.com/bone-photo-gallery

https://m.youtube.com/results?q=perspnal%20training%20dotcom&sm=3

http://themovementfix.com/the-best-kept-secret-why-people-have-to-squat-differently/

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