日行一万步=健身？走路也要讲科学

天天打卡一万步，很可能根本起到健身的效果？一起来涨姿势！记得分享给有需要的小伙伴哦~...

随着手机上的运动app和计步手环的普及，很多人开始与朋友玩起了“步数PK”，默默给自己规定每天以超过一万步才算达标。然而运动专家表示，走路也要讲科学，不然你天天打卡一万步，其实很可能根本没起到健身的效果。

日行一万步，真的等于健身了吗？

最初，“日行万步”的概念大约是在1964年的东京奥运会上由日本一家研发计步器的公司提出的。在我国，这个口号是由卫生部门提出的，但这个“一万步”与平时以提高心肺功能、耐力、力量等身体素质为目的的体育锻炼还是有所不同的。

卫生部门倡导日行六千到一万步，目的是让大家做到吃、动两平衡，避免因生活条件改善引起的营养过剩、超重肥胖等亚健康症状。

毋庸置疑，动起来肯定比成天坐着不动好。不过，千万别以为每天走一万步就等同于成功走上了健康大道，其实不然，有氧运动需要达到一定的强度才能达到促进健康的效果。再者，如果走了一万步后，为了补偿自己而一通大吃大喝，那样不仅徒劳无功，反而可能影响健康。

走路的N种走法，你知道吗？

作为最简单易行的有氧运动，走路被誉为“心脏健康之路”。不过，走路也分几种不同的走法，效果也各不相同。

散步

最慢的走法是散步。散步的步伐、动作比较随意，速度往往比一般走路还慢，一般每小时走3.5公里左右。散步的运动健身效果不佳，但至少可以活动一下筋骨，适合年龄较大、行动不便但可行走者等。

走路

第二种速度是走路，步伐依个人习惯速度走路，呼吸不受影响，一般每小时走4~4.5公里左右。运动健身效果要看行走的时间长短而异，通常30分钟以上视为达到轻微运动量。

快走

第三种速度是快走，步伐比一般走路较大些，一般每小时能完成5.6~6.5公里左右。快走的速度较快，手臂的动作也会自然增加，呼吸上感觉较明显，可以轻易达到每日运动强度量的标准目的。

暴走

比快走还要快的叫暴走，一般每小时能完成6.5~7公里左右。长时间坚持并不容易，要视个人的心肺能力及肌耐力进行调整。

竞走

最后一种是竞走，一般都是专业运动员练的。竞走的速度取决于步频和步长。普通走路每分钟约为100~120步，而竞走可达180~200步。普通走的步长一般是70~80厘米，竞走的步长可达90~110厘米，身材高大的运动员的一步是120厘米左右。

一万步中，你走对了几步？

走路的强度

即使你每天走一两万步，但如果没有速度和强度，它对健身的意义并不大。在运动训练学中有个“超量恢复”的概念，无论是心肺功能还是力量的提高，前提都需要先增加负荷，再经过适当休息，并在体质尚未回到原来的水平前，继续进行锻练，这样就可以在已经提高的基础上再提高一步。

走路锻炼也是如此，步行时的快慢因人而异，但太慢没有效果，至少中等强度，即年轻人每分钟步频在130~135次左右，中年人每分钟步频在120次左右，60岁以上者每分钟在100步左右，连续走上30分钟。

检测你的运动是否达到“中等程度”

有两种方法可以参考：

①利用腕表、心率带等可穿戴设备进行监测，中等强度有氧运动的心率=最大心率×60%~80%；而每个人的最大心率一般用“220-年龄”这一公式来推算。运动时可以通过心率来自我监测运动强度。

②“谈话试验”，走路健身时说话很自然，说明强度比较小；呼吸急促、伴有气喘，属于中等强度；如果不能完整交流，则属于大强度了。

走路的姿势

走路时的姿势也有讲究。如果你走路时拖拉着脚、低着头、内外八字……这些姿势不仅难看，还容易引发疲劳，导致腿、背部疼痛，甚至造成身体损伤。

正确的快走姿势是抬头挺胸收腹，直视前方，手臂紧贴身体两侧前后自然摆动。

平时你可以从鞋底的磨损情况来分析你的走路姿势。如果是足内侧磨损得比较多，说明受力主要集中在足内侧，可能是由于扁平足或小腿内旋，这种姿势容易引起髋部或膝盖甚至是足部疼痛。走路是有惯性的，习惯了也就感觉不到自己的步态好不好，但是走长了就会有反应。如果正常，恢复比较快；如果不正常，不仅恢复慢，足底还会疼痛，甚至水肿。症状轻的，平时要有意识地进行动作纠正。症状比较严重的，建议尽快找相关医生诊治。