健身肌肉蛋白质

健身后多久吃东西不影响长肌肉？

阿诺施瓦辛格曾经说过一句话：“如果我不会安排我训练后的饮食，那么我永远不可能有现在的体格和肌肉。”无独有偶，...

阿诺施瓦辛格曾经说过一句话：“如果我不会安排我训练后的饮食，那么我永远不可能有现在的体格和肌肉。”

无独有偶，在拉扎尔和大屌哥的日常食谱中，训练后的饮食都是最精致和精确的。

健身高手们对于健身后饮食如此谨慎和细致，是因为训练后吃正确的东西，是肌肉增长的最快途径。

对于绝大多数人来说，健身后有两样东西是加速增肌的催化剂：糖和蛋白质。

力量训练后的30分钟-2个小时，是肌肉最需要能量和蛋白质的时期，俗称“窗口期”。由于训练后肌肉处于一个“被掏空”的疲劳状态，所以肌肉亟需糖和蛋白质。因此在这短时间里补充蛋白质和糖类效果最好。

不仅如此，补充蛋白质有助于减缓大运动量后肌肉纤维的溶解。健身的过程会消耗殆尽肌肉里自身储备的糖分，在随后的一段时间里，尽管身体会缓慢消耗脂肪来提供能量，但是依旧不够，所以身体会消化自身的肌肉来进行能量供应。蛋白质中的氨基酸则可以减少身体对肌肉的消化溶解。

同时，训练后的补糖能够让肌肉达到生长恢复速度的巅峰。糖的摄取会让身体分泌促进肌肉合成生长的激素。健身后的补糖则能促进这些激素对疲劳恢复、肌肉修整和生长的作用。

健身后该怎么吃？

方法一：健身后30分钟冲一杯含有20-30克左右的蛋白粉，同时吃一片面包或者一根香蕉。在健身两小时左右吃一顿的正餐。

方法二：健身后30分钟内喝一杯巧克力牛奶（脱脂），同时吃一片面包或者一根香蕉。在健身2小时左右吃一顿正餐。

方法三：健身后30分钟左右喝一份增肌粉（30-40克蛋白质）+一份支链氨基酸。在健身2小时左右吃一顿正餐。（瘦子快速增肌的方法）

方法一是施瓦辛格的训练后饮食。方法二是国际运动营养协会的推荐。方法三是大屌哥尤利西斯的增肌秘诀。方法二最为方便。因为巧克力牛奶比比较方便购买和保存，在增肌效率不差的情况下还减少了脂肪的摄入。

训练后正餐的安排则是要求蛋白质要丰富，基本上可以考虑来一块鸡胸肉或者一块牛肉。主食也要以健康的碳水为主，比如糙米、玉米、全麦面包、黑豆等等。这顿主食能在接下来的几个小时里持续高效的给肌肉提供生长的原料。

这篇干货内容比较多，我来做个小小的总结：

1、健身后蛋白质和糖分的获取很重要。

2、健身后的30分钟-2个小时是糖和蛋白质摄取的最佳时间段

3、健身后30分钟补充一份20-30克的蛋白粉加一片面包/香蕉，或者增肌粉+支链氨基酸的组合能够有效促进训练后肌肉生长。

4、健身后30分钟内喝一杯脱脂巧克力奶+牛奶香蕉是比较方便的训练后饮食。

5、训练后2个小时需要一顿高蛋白+健康碳水的正餐。

都说“三分练七分吃”，健身后的那一顿起码占了其中的三分。合理安排好健身后的饮食，对于高效增肌，甚至于减肥减脂都有好处。就看你如何把握了。

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