最有效的情绪管理方法

而实际上，很多时候，人们并不知道事实是什么，就凭自己的一个假设，坚定地认为事实就是这样的，情绪也就随之而起，如果后来证实事实并非你想的那样，你会发现你被你的情绪欺骗了，你只是自然而然做出了一个非理性的假设。...





因内容较多，需分几次分享，今日主要分享情绪觉察和情绪掌控方法一

经朋友推荐，翻阅了张永久老师的《爱的五种能力》，这篇文章中提到的关于情绪管理的方法，在我认为非常有用。身边有很多人，经常是情绪来了，无法察觉，分分钟冲动做了让自己后悔的举动。废话不多说，跟着下面的方法来练习吧：

情绪作为我们人类心理的重要功能，是时刻都存在的，只不过大多数时候我们的情绪是平静的，这时我们好像没有什么感觉。其实不是没有感觉，而是感觉到了平静，平静也是一种感觉。就像水的温度，零度也是温度，那些负面的情绪像是零下的温度，正面的情绪像是零上的温度，平静像是零度，零度的水不是没有温度，平静也不是没有感觉，是一种非常舒服的感觉，并且是我们多数时间的感觉，说明你整个人处于一种和谐的状态当中，潜意识不需要提示你什么。情绪会随着生活中发生的各种事情有起有伏，可是有的人能够时刻觉察到自己的情绪，有的人觉察不到，觉察不到的人就容易被情绪控制着做些情绪化的事情，也就是受情绪的支配做些事情。 人在被情绪支配的时候所做的事情，基本都是为了快速地宣泄情绪而做事情，当然也就想不起来要做情绪管理。

    练习方法：
找个小本子和一支笔，随身带在身上， 或者用手机也可以， 随时随地一旦觉察到内心有了情绪，情绪上不再是平静时，就记录下来，格式是这样的：



这是一个简单的练习，却有着很明显的效果，坚持记录自己的情绪两到三周，你就能成为一个自我觉察的高手。而一旦你能够觉察到自己的情绪，就为情绪管理提供了可能。实际操作中，经常会出现有情绪时没有意识到，而想起来记时情绪已经过去了的情况，但这样依靠回忆记录一段时间，觉察的能力依然会提升。这也是一个由后知后觉，到当知当觉的过程。

一张图看清自己的情绪模式

如果你已经做了两周以上的情绪记录，你就可以做下面这个小练习了。
1、对上面练习中记录的情绪打分，正面的情绪（如开心、高兴等）打正分：
最低分1分，最高分10分，负面的情绪（伤心、委屈等）打负分：最低分-1分，
最高分-10分。 0份代表平静。
2、在纸上画一个坐标图， 横轴代表时间，以天为最小单位，纵轴代表情绪的分数，以1为基本单位；
3、把每天的最大分值的情绪分数填入图中， 1和-1一样大， -10和-10一样大，只是在表上的位置是相反的。

     绘制完成后， 你就可以得到一张自己的情绪走势曲线图，好比是股票的K线图一样，这能帮助自己测量自己的情绪反应的状态，使你更加了解自己。如果人们想知道自己心脏是不是出了问题，常会去做心电图，如果人们想知道大脑的健康状况，也可能会去做脑电图。同样的道理，如果你想知道自己的情绪反应情绪，你其实需要这样情绪走势图。有些人在绘完这个图之后，内心产生了很大震撼，他们从未如此清晰的看到过自己的情绪反应模式，也从未意识到原来自己是经常被情绪控制着，而没有任何意识的。这幅图的完成，让很多人开始下决心练习情绪管理，提升自己情绪管理的能力。而当你画出3周以上这个图时，你已基本有了情绪觉察的能力。

情绪管理方法一：保持客观

我们假设这是发生在你身上的一件事情。
一个周末的下午，你约一个新认识的异性朋友两点钟见面，你提议到一个你
常去的咖啡馆见面，定好地点后，你把地址通过短信发到他手机上了。
你是一个守时的人， 在一点五十分之前就到了， 足足提前了十分钟。
看到咖啡馆里没有你约的朋友，你找了个靠窗的位置坐了下来，随后，你顺
手拿起了一本杂志漫不经心地翻起来。
时间很快到了，他还没有到，你心里有了一个对他的看法：原来这是一个不
太守时的人，居然迟到了。
时间已经过去了五分钟了，他还没有到，你心想，他居然迟到了五分钟，看
来他不怎么把你放在眼里，你有一点点小生气了。
十分钟后，他还没有到，你压住心中的一些气愤，拿起手机，准备给他打个
电话，拨完号码，你深呼吸了一下，并把手机放在耳边听着拨号音。
“对不起，您拨打的号码已关机！”手机里传来了这样的声音，你更加生气了，你觉得这个人简直不把你放在眼里。
二十分钟后，他还是没有到， 电话依然是打不通，你已经很生气了，心想：做人怎么可以这样呢？即便是真遇到了事儿不能按时来，也要打个电话说一声啊！
你越想越生气，觉得这样的人简直不可交，于是，你拿起手机，放下杂志，走出了咖啡馆。

   你生气了，这是潜意识在对你进行提示，那么，潜意识在提示你什么呢？

很明显，潜意识在提示你，有人居然不尊重你，你需要给这样的人一点教训，或远离这样的人。但是，潜意识的工作方法是纯粹感性的，是很原始的，潜意识忽略了一个重要问题，这个人不尊重你只是你的一个假设，不一定是事实，事实有很多种可能，到目前为止，你还不知道什么是事实呢！可你已经很生气了，这就是潜意识原始和非理性的地方。这个人不尊重你，只是你编的一个故事而已，只不过你很相信你编的这个故事，所以，你才会很生气，甚至决定马上离开这个地方，再也不想见到这个人。

多数人在和“假想敌”作战

    在这个例子中，你之所以会越来越生气，是因为你的潜意识认为他是不尊重你的，你的潜意识只看到了其中一种可能，就坚定不移地认为这就是事实，其实这只是你的一个假设，事实是什么，你并不知道，他不尊重你而故意不来，或忘记了这次约会，只是众多可能的一种。这是人们常常会起情绪的一个原因，这证明了潜意识用情绪提示我们这个方法的原始性和非理性，其实，这样的提示是没有必要的，至少在没有搞清事实之前是没有必要的。实际的可能有很多种，你并不知道那是什么。
比如：
他的手机在路上被盗了，小偷把手机关机了，而你的号码和咖啡馆的地址又
都存在他的手机里，所以，他找不到地点，但又联系不上你。
他临时有事赶过来晚了，恰巧手机又没电自动关机了，所以，找不到地点时
也联系不上你。
他的手机上午坏了，他需要把手机送去修并让维修人员尝试把里边的信息导
出来，才能联系上你，或者找到咖啡馆。当然，还有很多种可能。

在众多的可能里，你只看到了一种，你作了一个假设，假设你想到的这种可能就是事实，于是你会起情绪，此时这个情绪可能是气愤，如果你跟随气愤的指引，你可能会做出想要教训这个人的想法，或者你会以牙还牙，以后也不尊重他，因为你想，你不尊重我，我为什么要尊重你呢？很快，在你的假设之下，他成了你的假想敌。人在有情绪的时候，更容易看不到其他可能，生气会使你更坚定自己的假设。这时，你会忽略其他可能，关注点都在他不尊重你这个可能上，你所做出的决定都是建立在这个假设之上。有意思的是，如果人们没有意识到这个假设的存在，假设很容易变成事实。比如在这个故事里，因为你的假设，认为对方不尊重自己，你就可能也会从此不再尊重他。结果他看到你不再尊重他后，就可能真的开始不尊重你。假设成为事实，这在心理学里称为自我预言实现。 生活中的很多误会、误解基本都是这样产生的。像这样因假设而起情绪的事情在我们的生活中很常见。
比如：
某女孩儿给男朋友打电话，男朋友没有接，她就很生气，认为男朋友不够在
乎她。
某男孩儿看见自己的女朋友跟另一个男人有说有笑，关系很亲密，就非常生
气，认为他两个关系不一般。
某女人在夜间跟出差在外的老公通电话时，听到旁边有女人的声音，就非常
气愤，认为老公外边有女人了。
某员工看到领导总是往自己的工位上看，就很紧张，认为领导在监视自己工
作……这样的例子可以有无数个。而实际上，很多时候，人们并不知道事实是什么，就凭自己的一个假设，坚定地认为事实就是这样的，情绪也就随之而起，如果后来证实事实并非你想的那样，你会发现你被你的情绪欺骗了，你只是自然而然做出了一个非理性的假设。

当然，人们分析事物时，总是先假设，然后再验证假设， 进而得到事物的真相的，这里的问题是，人们很多时候并没有验证自己的假设，就认为自己的假设是事实，进而会起情绪，把事情搞砸。人们都会作假设，但往往一个人会做出什么样的假设，是和自己的心理特点有关系的。把男友是否在乎自己看得特别重的女孩儿，会容易在男友没有接电话时，假设男友不在乎自己。对女友不相信，或对自己没有自信的男人，看到女友跟其他男人在一起时，会容易假设女友喜欢上别的男人了。对老公不信任，对自己也没有自信的女人，会容易假设老公电话那边的女人声音，是来自于老公的情人。对自己不自信，特别在乎领导看法的员工，会容易假设领导总是在监视自己。同样的事实，发生在不同人的生活中，人们做出的假设是不一样的，这是因为每个人的心理特点不同，对事物的感受和想法也不相同。很多心理测试都是运用这个原理进行的，比如墨迹测试，摆在被试者面前的就是一摊随意弄成的墨迹，不同的人却看到不同的东西。有的人看到蝴蝶、有的人看到蝙蝠、有的人看到人的内脏、有的人看到魔鬼，其实，那什么也不是，就是一团墨迹，本身没有任何意义，人们看到的都是自己的假设，由于人们的假设往往和自己的心理特点有关，所以，心理学家可以通过被试者的假设了解这个人的心理特点。


这些因假设而起的情绪，只要没有得到验证，不知道事实是什么，就是原始的、非理性的，可能是多余的，没有必要的。一个人越是客观，就越是能够摆脱这样的假设和情绪，一个人越是主观，就可能会有更多这样的假设，因假设而引起的情绪也会越多，俗话说：“世间本无烦恼，庸人自扰之。”那些容易因假设而产生大量情绪的人，大概就是属于这里说的“庸人”吧。多数人的多数情绪，都是这样产生的，都是因为自己的假设引起的，心中所谓的敌人，只不过都是自己假设出来的“假想敌”而已，看到这里，也请你想一想，你最近一次生气，会不会就是这个原因呢？

回到前面你和新认识的朋友在咖啡馆约会的事情上，你假设他不尊重你，你会生气；如果你假设他的手机坏了，你可能就不生气了，反而能理解他；如果你假设他的手机被小偷偷了，你也不会生他的气，你可能会生小偷的气了。所以，在你不知道真相之前，你的情绪都可能是自欺欺人，因为并不知道你的假设是否是符合事实的。我们接着说上面的那个故事：

你和你的朋友约会在咖啡馆，你等了他二十分钟，他还没有来，你认为他是
不够尊重你，你很生气地准备离开咖啡馆，当你推开咖啡馆的门，准备离开时，
恰巧碰到他要进门，这时，你正被你的情绪控制着，既生气又尴尬地对他说声：
“ 来了？”
说完还用眼睛白了他一眼，同时你也停住了脚步，等待他解释。
他告诉你，他中午在一个餐厅吃饭时，把手机忘在了餐厅的桌子上，当他快
要赶到你们约会的咖啡馆时，才发现手机丢了，看到还有多余的时间，他就赶快回去找手机了。
等他回到吃饭的餐厅，餐厅工作人员说没有见到他的手机，通过调餐厅的录像发现，原来是被另一桌用餐的客人拿走了，并且已经把手机关机了，而你的电
话号码就存在他的手机里，他一时也联系不到你，所以，他才会晚到了也没办法提前通知你一声。

听完他的这番话，你可能会为你前面对他误解而后悔，甚至会觉得不好意思。如果结局是这样的话，看看你前面起的情绪是不是很多余？如果在爱情的关系中，一个人总是会把自己的假设当成事实，想想他会有多少的情绪要起，对于整天起情绪的人而言，哪里还有什么幸福可言？况且男女之间的事情，假设起来是非常容易的。生活中很多人际之间的误会，是因为这样的假设而引起的，这些情绪，真的是很原始和不理性，甚至多余。因此，我们必须学会管理这种因假设而起的情绪，让自己可以更加平静地去享受生活，而不是经常编个故事气自己。

管理的方法：保持客观， 不再编故事

在觉察到自己有情绪，又意识到自己的情绪是因假设而起，你可以：

一、 无为。

所谓无为，就是知道自己暂时了解不到真相，而真相又是可以随着时间的推移而呈现出来的，并且知不知道真相关系也不是特别大，或者不知道真相也不会引起太大的不良后果，这时，选择什么也不做。简单说，就是知道自己针对眼前发生的事情，所产生的每个想法都是假设，不是事实，索性不再作任何假设，等待事情自然呈现真相。

在前面的例子中，你在咖啡馆等朋友，他迟到了没有来时，你管理情绪的方法是：如果他不来也不会给你带来太大的不良后果，你之后也没有特别重要的事情要做，不如就坐在那里，看看杂志，喝喝咖啡，不再作任何假设，因为你知道，你所想的种种可能，都不一定是事实，你没有必要再用各种假设来引起自己的种种情绪，进而折磨自己，你可以心平气和地享受这个下午。这样你的情绪马上就平复下来了，而且你会很享受这个时光，不会因为他的迟到而影响到你的心情， 等他到时，或者他主动联系你时，你自然就知道了事情的真相。这样，你就使用“无为”的方法，完成了一次有效的情绪管理。通常情况下，对方迟到了，都是事出有因，等你知道了原因，你可能就不会有生气这个情绪了。即便是对方迟到的原因真的是不尊重你，你知道了真相再生气也不迟，这样在十次同样的情况里边可能有八九次，你其实是不用生气的。（即便是对方真的不尊重你， 这样的情绪也是可以管理的，具体在下一节阐述。）我在平时等人时，尤其是有人跟我约了咨询时，我通常会在等待时看会儿书，如果到了时间我等的人还没有到，我不会立即打电话问对方，而是采取“无为”的方式，静静地等待，一般过不了多长时间对方就到了。

二、 验证。

当你有了一个假设，这个假设让你感觉事情可能很严重，你不一定要无为，你可以采取另一个方法，跟随情绪的提示，去验证你的假设，更早地让事实的真相呈现出来。但切记，在你的假设没有得到验证之前，你要牢牢记住，这只是你的假设，这样，你的情绪就会好得多。很多情况下，事实可能并不像你想象的那样，当你发现这一点，也就是事实并不是你假设的情况时，你的情绪就完全消失了。这样，你就有效地避免了因为潜意识这个原始的、非理想的提示方式而额外产生的情绪，那些“庸人自扰之”类的情绪就不会发生在你身上，你也就不会误会别人了。这个方法，不只是可以管理你的一些情绪，还可以让你和他人之间少产生误会和误解，但也请你务必记得，这个方法，不是不让你作假设，而是在假设没有得到验证之前，你必须清醒地知道，这只是个假设，还不是事实，单单就这一点，就可以让你的很多没必要的情绪消失。这两个情绪管理的方法，很多时候是要结合的，当你无法“验证”时，你只能采取无为，就像你在咖啡馆等朋友，你打电话他关机了，你无法及时验证了，这时“无为”、好好享受下午的好时光就成了最佳选择了。管理好这种因假设而引起的情绪，让自己不要再编个故事气自己，你就可以让自己的情绪更加平静，也就能有心情更好地享受生活、享受爱情了。以上阐述的情绪管理方法，是从认知的角度来看待情绪的，而实际上针对情绪还有很多角度。

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