认识间歇跑

我们的长跑群里已经有近500名跑友了，大家对跑步都充着热情，任何时候有人呼约跑，立刻就有人回应，不管是小跑...




点击上方蓝字“九爱马”关注我们吧！

认识间歇跑什么是间歇跑

是指对跑步的强度和间歇时间提出严格的要求，以使机体处于不完全回复的状态下，反复进行练习的训练方法。

换通俗的语言来说就是：快跑，慢跑，快跑，慢跑。。。如此反复，从而达到迅速提高成绩的目的。间歇跑对马拉松的意义

1、强化心肺功能，从而提高速度耐力，培养出以较高速度进行长距离跑的能力。

2、强化腿部肌肉力量。

3、培养判断和控制速度的能力。

4、提高身体的乳酸阈值门槛。

间歇跑提高成绩的原理

通过控制运动时产生的乳酸，让乳酸不断逼近乳酸门槛，从而逐步提高乳酸门槛。

再通俗的说一遍：

乳酸——运动时肌肉产生的代谢物使肌肉感到酸痛的物质就是乳酸。

乳酸门槛——有氧运动和无氧运动的分界线。

有氧运动——简单粗暴的说，运动时间长，运动强度低，机体的供氧能力能够跟上你的机体需要量就算是有氧运动。

无氧运动——同样简单粗暴的告诉你，运动强度越高，你能坚持的时间越短，基本就算无氧运动了。就是说你在很短的时间里连气都喘不过来了。



了解了以上几个基本概念，你就会明白慢跑10分钟是有氧运动，因为强度不高，百米冲刺只有几十秒却是无氧运动，因为人体的无氧功能只能维持这么短的时间。快跑无氧运动的训练能增强心肺功能，提高乳酸门槛。而慢跑有氧训练能加速乳酸代谢，逐渐适应平时匀速跑维持的强度。



常见的间歇跑模式

间歇跑并不是千人一面的方式，而是根据每人的跑步水平和参赛目标不同而安排不同的训练方法。以下为跑友们推荐几种间歇跑训练模式，以便循序渐进的练习。



典型的短间歇与长间歇

[/b]

典型的间歇训练就是高强度与低强度交替进行，依照准备参加的赛事来选择。短间歇适合5公里或10公里或者更短的比赛准备，高强度的短距离跑步时间短，但是速度要求越高，强度就越大。休息时间比例相对较长（如快跑：慢跑=1:1);参加长距离马拉松比赛者则适合相对较低强度，距离长，休息比例较短的（如快跑：慢跑=2：1或者1：1.5），这里我们给大家讲长间歇训练。‍


20分钟热身跑


以十公里比赛配速跑2分钟


慢跑90秒


重复快慢交替4-6组


20分钟慢跑结束训练

2

金字塔间歇跑



顾名思义，这个训练的进行模式如同金字塔一般，由强度最低、时间最短的配速开始进行，随着强度逐渐提升，跑步时间也随之增加，并在最快的配速跑后，由快到慢、又长到短再跑回低强度，训练的变化就像一个金字塔。


20分钟慢跑热身


全马配速跑30秒


轻松跑1分钟


半马配速45秒


轻松跑1分钟


10公里配速跑60秒


慢跑1分钟


5公里配速跑90秒


慢跑1分钟


10公里配速60秒


慢跑1分钟


半马配速45秒


轻松跑1分钟


全马配速30秒


20分钟慢跑结束训练

3

轻快跑协调训练



如果你总是慢跑，缺少速度的练习，久而久之，你的身体适应了这种强度，神经与肌肉收缩的反应就会变慢，一旦要跑快就会觉得腿脚跟不上，呼吸不均匀，所以平时训练中搭配轻快跑的协调训练也是相当重要的，对于维持良好的跑姿也很有帮助。


热身慢跑30分钟


逐渐提高速度，到八成力的速度时维持20秒


慢跑1分钟


逐渐提高速度，到九成力的速度维持15秒


慢跑或快走1分钟


重复九成力的数度轻快跑15秒3-5次


慢跑15分钟结束训练


    虽然间歇跑的效果明显，但对身体的刺激比较大。所以自身安全是最重要的，进行高强度的间歇训练，最好搭配心率带等强度监控器材，若觉得身体不适应立即停止训练。高强度的训练勿过于频繁，每周一次即可，过度训练反而适得其反，对身体造成伤害，请各位跑友千万不要操之过急。

为了给大家提供一次共同学习提高的机会，我们近期将举办一次间歇跑训练，由跑群中各大神分别按不同的要求分组进行训练，敬请大家关注。

    关注 九爱马