练习臀部肌肉

【文章】五个动作增加臀部肌肉爆发力

羽毛球扣杀动作时，需要腰部传导到手臂转化为爆发力，而腰部的运动经络大部分是与臀部肌肉相连接的。所以臀部肌肉的...

羽毛球扣杀动作时，需要腰部传导到手臂转化为爆发力，而腰部的运动经络大部分是与臀部肌肉相连接的。所以臀部肌肉的爆发力大小，会直接影响杀球的质量。因此增加臀部肌肉爆发力很有必要，下面就介绍几个有助于提升臀部力量的小动作。

一、转体弓箭步（上面两图）

这是一项非常好的臀部与大腿伸展运动。你可以感觉到后脚髋屈肌与前脚臀部的伸展。这个动作也会使用你的躯干，转头时一面旋转身体，先做一边，再换另一边操作。如果做此动作的同时手上拿两个哑铃做伸展动作，会同时锻炼到手臂力量。

练习方法：身体向前弓腿方向转体。转体幅度为自己所能完成的极限。每连续完成12次为1组，每天3组到4组。

练习要领：上身要保持平衡，不要左右晃动。如果不能控制，就要减小训练难度，减小跨步腿跨出的距离。

二、臀大肌弹带抗阻（上面两图）

练习方法：臀肌沿弹带方向做抗阻练习。每12次为1组，每天练习3组到4组。

练习要领：训练量从小到大，过大的训练会引起其他肌肉的代偿。

三、负重深蹲（上面两图）

“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌、臀大肌、臀小肌及小腿肌等。但是动作一定要正确，弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。同时节奏要合理且不能盲目的追求负重量。

练习方法：手持重物，挺胸收腹，脚比肩稍宽，重心向后。深蹲时上身与小腿平行，膝盖不过脚尖。每12次为1组，每天练习3组到4组。

练习要领：深蹲幅度以感觉到牵扯、酸痛为宜。

四、保持平衡（上图）

练习方法：单脚直立，上身保持水平并保持平衡。每40秒为1组，每天练习3组到4组。

练习要领：练习时，悬空腿也要尽量保持水平状态。

五、负重侧蹲起（上面两图）

练习方法：挺胸收腹，双脚比肩稍宽，向两侧方向尽力深蹲。重心要向后，膝盖不过脚尖。每20次为1组，每天练习3组到4组。

练习要领：动作要协调。如条件允许，可进行负重练习。

小提示：以上几种方法目的是练习臀部肌肉的爆发力和协调性，增强其稳定性。需要注意量力而行，尤其是有膝盖问题的朋友需特别注意。练习幅度以感到肌肉有酸胀感为准。

MY6二代开始预定！在保持原来的耐打与飞行的同时提高手感。MY6的定位就是：力争做耐打球中手感最好的羽毛球。升级的同时不加价，预定门槛为一箱50桶起，每桶按照批发价60元的价格预定，3月20日左右出货。预定火爆程度超出预期，现已经预定订单160箱，仅剩最后50箱可预定！有预定打算的朋友请抓紧时间预定！预定具体详情请直接联系淘宝客服。

自今日起，双刃10恢复现货价368元，凡买两支双刃10组合，立减100元（即每支价格为318元）