给宝宝吃什么鱼安全又富含DHA？一张表格告诉你真相！

前一段常爸发文揭露了龙利鱼的真面目，反响热烈。接下来的问题就来了：那吃什么鱼好呢？三文鱼固然好，但是相应的价格也较高，家常鱼类中有没有什么鱼既安全又富含DHA的呢？...



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前段时间，常爸写了篇《揭开“龙利鱼”物美价廉的真相！-鲜嫩少刺又便宜的“龙利鱼”真的适合宝宝吃吗？》，引起了宝妈们的热议。大家都在留言里强烈要求常爸研究一下，到底给宝宝吃什么鱼最好。

宝爸宝妈都知道鱼类富含婴幼儿脑部和视觉神经发育需要的DHA，但是，对于鱼体内的汞含量又谈之色变。到底给孩子吃什么鱼安全营养又实惠？常爸做了一番研究后，今天就主要从“含汞量低”和“DHA含量高”这两个角度来谈谈，给宝宝吃什么样的鱼比较好。

甄别第一步：安全性最重要，含汞量要低



鱼为什么会含汞？汞是环境中自然含有的物质（当然也有部分人类工业排放的原因），溪流、湖泊、海洋中的汞会变成甲基汞的形式存在。鱼在吃东西的时候，就顺便也把甲基汞吃下去了。所以，几乎所有的鱼类（以及贝类）都含有汞，越大的鱼含汞的可能性越大，因为它们还会吃掉其他含汞的小鱼。

（注意：不只是海鱼含汞，淡水鱼也含汞。）

但即便如此，美国心脏协会（AHA）依然认为吃鱼整体来说是有益的，通过吃鱼而摄入的汞量，并不会危害普通人的健康。但是对于未出生的胎儿或幼儿来说，则可能影响其大脑和神经系统的发育。这就跟我们给孩子吃鱼为了摄取丰富的可促进大脑发育的DHA初衷背道而驰了，因此我们要挑选含汞量低而DHA含量高的鱼。

美国食品药品监督管理局（FDA）和美国环境保护署（EPA）为儿童和备孕、怀孕、哺乳期女性制定了鱼类含汞量及食用建议草案。草案给出的低含汞量鱼类有：三文鱼、罐装淡金枪鱼、罗非鱼、鳕鱼和鲶鱼。注意，金枪鱼是罐装淡金枪鱼，草案特别提示了如果是白（长鳍）金枪鱼，含汞量会高一些，可能达到淡金枪鱼的2~3倍。另外，鲨鱼、旗鱼、鲭鱼（大西洋马鲛）、来自墨西哥湾的方头鱼这四种鱼的含汞量最高，不要给孩子或孕妇食用，不过好在这四种鱼咱们一般也不会吃到。

此外，根据FDA在1990~2010年的调查数据和我国研究者的成果，我们常吃的黄花鱼、平鱼、淡水鳟鱼、淡水鲈鱼以及虾、扇贝的含汞量也较低。

PS：如何分辨两种金枪鱼呢？其实金枪鱼的常见种类有4种，不过就这两种做罐头的多。不少国外品牌会在包装上直接写明是淡金枪鱼（light tuna），不过国内的大多不写，只能从颜色和口感分辨。淡金枪鱼颜色较深，在淡棕色和粉色之间，口感像鸡腿肉；而白金枪鱼颜色较浅，是浅粉色，质地较坚实，口感像鸡胸肉。颜色对比看下图。

Fish: What Pregnant Women and Parents Should Know

http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm393070.htm

Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990-2010)

http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm115644.htm

Mercury in Fish

http://www.zeromercury.org/phocadownload/Publications/Publications_2009/FULL_FISH_REPORT_FINAL+.pdf甄别第二步：DHA含量要高



首先明确一下，淡水鱼和海鱼都能提供优质蛋白。但就DHA而言，海鱼会整体高于淡水鱼。我国学者对8种淡水鱼和6种海鱼做的对比研究发现，海鱼的DHA含量均高于淡水鱼。

DHA属于ω-3不饱和脂肪酸家族中的重要成员，是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，是大脑和视网膜的重要构成成分，在人体大脑皮层中含量高达20%，在眼睛视网膜中所占比例最大，约占50%，因此，对胎婴幼儿智力和视力发育至关重要。

但这只是一个整体趋势，并不是说所有的海鱼ω-3脂肪酸含量都高、所有的淡水鱼ω-3脂肪酸含量都低。例如海鱼中的鳕鱼就不高，平鱼更低；而淡水鳟鱼反而比较高，差不多是三文鱼的一半，已经远远高于鳕鱼啦。

常爸查看了USDA（美国农业部）、FDA、seafoodsource网站及我国研究者提供的数据，不同的采样，结果会不同，但是综合来看：

ω-3脂肪酸含量较高的海鱼有：三文鱼、凤尾鱼、比目鱼、鲱鱼、金枪鱼、裸盖鱼（又称银鳕鱼、黑鳕）、鳕鱼（大西洋与太平洋鳕鱼）、沙丁鱼、带鱼。

ω-3脂肪酸含量相对较高的淡水鱼有：鳟鱼、鲈鱼、鲶鱼、黄花鱼、罗非鱼。

怎么有两种鳕鱼？裸盖鱼（又称银鳕鱼、黑鳕）和鳕鱼（大西洋与太平洋鳕鱼）哪个好？其实前者在科学分类里并不属于“鳕”，只是叫这个名字。后者才是“根红苗正”的鳕鱼。裸盖鱼简单说是“三高”：ω-3脂肪酸含量高（是真正鳕鱼的2~3倍）、汞含量高（也是真正鳕鱼的2~3倍，没到特别危险的地步，一周一顿没问题的）、价格高。所以，其实没有哪个更好，而是有利有弊。在超市买的话，一般会写明种类或产地。

听说鲶鱼很脏，能吃吗？

不能一概而论。鲶鱼家族中确实有一支叫作“革胡子鲶（埃及塘鲺、埃及胡子鲶）”的食性偏腐食性，适应性强，脏水也能活。但是也有其他鲶鱼，比如江团、清江鱼、梭边鱼，都是清水中的鲶鱼。下图为革胡子鲶的模样，请认准。做好以后就比较难区分，有部分餐馆以次充好，所以如果吃鲶鱼，建议去靠谱的超市亲自购买



Seafood Handbook: Over 100 types of fish and seafood

http://www.seafoodsource.com/seafoodhandbook

Original Food Guide Pyramid Patterns and Description of USDA Analyses

https://health.gov/DietaryGuidelines/dga2005/report/HTML/table_g2_adda2.htm

《海水鱼与淡水鱼omega-3多不饱和脂肪酸含量的比较研究》

姚婷

综合含汞量低和ω-3脂肪酸含量高这两点来看，选鱼结果如下：种类

ω-3脂肪酸含量

汞含量

备注

三文鱼

高

低

首要推荐

罐装淡金枪鱼

高

低

首要推荐

鳟鱼

较高

低

首要推荐

鲶鱼

一般

低

注意甄别

黄花鱼

一般

低

推荐

鲈鱼

一般

低

推荐

罗非鱼

一般

低

推荐

鳕鱼

一般

低

推荐

银鳕鱼

较高

稍高

不要吃太频繁

带鱼

较高

较高

不推荐

平鱼

低

低

不推荐



不必天天吃，每周1~2顿即可





鱼并非天天吃就好，因为或多或少会含有一些汞。

FDA和EPA建议儿童和备孕、怀孕、哺乳期女性，如果是低含汞量鱼类，每周吃8~12盎司（约227~340克）。USDA则细化了要求，因为儿童的胃口较小，对热量的需求也较低。所以建议8岁以下的儿童应酌情减量，6岁以下的儿童每周食用3~5盎司（约85~142克），6~8岁儿童每周食用4~6盎司（约113~170克）。

如果是上文中说的含汞量稍高一些的，每周最高食用量要减半。

这么严格？那如果这周吃多了怎么办？FDA也说了，这只是一个指导用量，不必过于紧张，这周吃多了，下周就少吃点儿，只要不是长期过量即可。EPA-FDA Advisory on Mercury in Fish and Shellfish

https://www.epa.gov/fish-tech/epa-fda-advisory-mercury-fish-and-shellfish

Fish: What Pregnant Women and Parents Should Know

http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm393070.htm

总结一下

综合考虑营养价值和安全性，孩子及孕妇的最佳鱼类选择是三文鱼、罐装淡金枪鱼、鳟鱼。如果觉得小贵或者购买不方便，可以选择黄花鱼和鲈鱼，如果买鲶鱼就要注意选择种类。这几种鱼的营养价值虽不及三文鱼，但胜在市场常见、价格便宜，经常吃也无压力。注意，每周吃1-2顿就可以啦！关注公众号后，在公众号输入相关关键词，看优质原创文章：

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