心生命真确对待另一个自己

心生命 第四期 正确对待另一个自己从自我同情（self-compassion）开始

什么是自我...

什么是自我同情呢？简单地说，自我同情指的是你像自己最好的朋友一样，友善、接纳和充满爱的对待自己。想象一下婴儿伸出手指放在你掌心时的感受或者是你的狗狗奔跑着来迎接你时的感受，如果你能把这种温暖而充满爱意的感受给自己，尤其在不幸或者失败发生时，你就拥有了自我同情的能力。自我友善跟自我批判正好相反。比如在Neff的量表中，“我能够忍受自己的缺点和不足”这样的陈述就跟“当我看到不喜欢的自己的那些方面时，会自我贬低”这样的陈述相反。在不好的事情发生时，我们往往会批判自己做的不好，让本来就低落的情绪更加低落。而一个有自我同情能力的人会带着温暖并且理解的心态去面对困难和挫败，而不是一味的自我批判和否认。

当我非常自我同情的对待自己时，我会对自己说：“当我觉得自己在某方面不足时，我会尽可能提醒自己，这种不足感是所有人都会体验到的。”而不是告诉自己：“当我感觉情绪低落时，我感觉几乎所有其他人可能都比我过得更开心。”

自我同情的概念本身就包含正念。正念是一种不评判的，接纳的觉知力能--它让我们能够比较平衡的接纳痛苦的想法和情绪。跟正念相反的是过分认同（overidentification），当我们完全陷入某种情绪或者是想法并且变得非常条件反射时的应激时，我们就是过分认同了。疼痛会让我们的注意力变得狭窄，而正念会帮助我们意识到我们在疼痛之中，并且跟我们的疼痛保持一种安全的距离而不是深陷其中。PS:自我同情的量表中关于正念的项目是这样描述的：“当我觉得情绪低落时，我尝试着带着开放和好奇的态度去观察我的情绪。”而相反的描述是：“当我觉得情绪低落时，我通常会陷入到那些做错了的事情中无法自拔。”

刚刚跟朋友们解释了什么是自我同情，以及为什么自我同情会让我们跟自己的关系变好。如果每当有不幸的事情发生时，你对自己的态度是自我批判，自我否定，觉得孤立无援或者在脑中强迫症式的反复重播自己做错的事情，那么下面的这5个自我同情的方法将彻底改变你跟自己的关系。

如果你在静坐的时候感觉到肌肉紧张，尝试着去柔软你的腹部。让它松弛并且自在。如果你发现自己身体的任何一个部位感到紧张时，都请你尝试着去柔软它。需要注意的一点是不要对自己说放松，因为放松这个任务本身就会让你更加紧张（如果我放松不下来怎么办？），我们要做到的是温柔的对待这个紧张的身体部位并且柔软它。同样，尝试用同样的方式对待你的呼吸。当你紧张时，你的呼吸会变得浅而短。尝试着柔软你的呼吸，放慢并且延展你的呼吸，尝试着在每次呼吸和吸气时让你的腹部更加充分的舒展。呼气时请你用两倍的吸气时的时间。当你结束柔软自己的呼吸时，不要担心你的呼吸会再次变得短而浅（毕竟我们最重要的目标之一就是接纳）。

当你忍不住翻来覆去的在脑中重放自己刚刚做错的事情时，你要怎么照顾自己的头脑？。一个有自我同情能力的人会后退一步，容许自己的想法来并且走，并且不带有任何抵抗。我们想要在脑中给所有让我们不安的想法空间，让它们轻松并且自然的进出我们的头脑。一个很古老的方式就是祈祷语（mantras）。你可以尝试让你应对各种不同情绪的祈祷语。当我错做一件事情然后在脑中单曲重放那件事情的全部经过时（穷思竭虑，rumination），很喜欢的一句祈祷语是：我怎么能预料到全部呢？当然你要尝试对自己最有效的祈祷语。

视觉化（visualizations）是另一种帮助我们放弃烦恼我们的想法的方式。比如你可以把你的想法想象成漂在小溪中向前流动的叶子，在每一片叶子上写上你的想法，然后静静的坐在河岸边看着它们跟着溪水流走。

还有一个特别强大的方式是思考死亡。“如果我还有一个月的时间活着的话，我会怎么看待这件事情呢？”在死亡面前，我们的那些担忧、焦虑和恐惧几乎没有什么重要了。同样的，如果我们问自己，什么事情对自己是最重要的——快乐的孩子，健康，心灵的平静--我们就能放下那些不重要的想法。在精神上照顾自己通常意味着你所做的事情跟你最核心最珍视的价值观相符。你可能非常忙碌，但你却不觉得这些忙碌表达了你自己最真实的价值。

心理学研究发现，帮助别人是让我们获得主观幸福感的主要来源。同样，照顾好自己的还意味着在你关系中有非常亲密，你可以无话不说的好朋友。

在精神上照顾自己通常意味着你所做的事情跟你最核心最珍视的价值观相符。你可能非常忙碌，但你却不觉得这些忙碌表达了你自己最真实的价值。花一个星期左右的时间去写一个你的价值宣言，把此生对你来说什么是最重要的写出来并且贴在一个你每天都能看得到的地方。每天早上你起来，在你列出自己的to-do list之前，请你回顾一遍你的价值宣言，然后把那些最符合你价值的目标和行为写在第一位。

请你，从现在开始，停止对自己的批判和否定，照顾好你的身体，容许你的思想，跟你的痛苦情绪做朋友，跟他人建立良好的连接并且滋养你的精神。请你像一个家长无微不至的照顾自己的孩子一样照顾自己，并且在不幸的事情发生时，接纳全部自己的不完美，就像你最好的朋友对待你那样。微信号：hushishengke





排版：怀云峰

责编：陈依伦、黄迪

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