安全、方便、简单、有效的颈肩保健操练习大法

颈椎病预防常做颈椎操颈椎病

随着年龄的增长，长期伏案的工作人员，设计师等工作者每天80%以上的工...

颈椎病预防

常做颈椎操

颈椎病

随着年龄的增长，长期伏案的工作人员，设计师等工作者每天80%以上的工作都需要电脑完成，颈椎过多的慢性劳损会引起椎间盘变性，弹性减弱，椎体边缘骨刺形成，小关节紊乱，韧带增厚，钙化等一系列退化性病理改变，因此中老年人患颈椎病的较多；但是现在由于各类电子产品的盛行，越来越多的年轻人或学生也加入到颈椎病的范围当中了。

颈椎操

[/b]

如何选

保健操的种类和方法较多，正确的练习方法对颈椎病的预防会有相当理想的效果，因练习方法太多，如有的人做颈椎360度旋转、故意的让颈椎响，其实这类方法本人就不建议多做，因本身颈部肌肉就不发达，可能会让我们颈椎的稳定性下降；再如前几年盛行的米字操，操是好操，但练习方法不对，用力太猛，速度太快等，不仅影响锻炼效果，还可能伤害到颈椎。

下面将介绍几种安全、方便、简单、有效的颈椎练习方法

1

颈椎前屈

端坐或站立，吸气缓慢前屈颈部，可屈至生理极限位（下巴贴胸骨）屏住呼吸3秒，缓慢回至颈中立位。8——10次为一组。

2

颈椎后伸

端坐或站立，吸气缓慢前屈颈部，可伸至生理极限位（眼睛与天花板相对）屏住呼吸3秒，缓慢回至颈中立位。8——10次为一组。

3

左右侧偏（左右屈颈）

端坐或站立，吸气缓慢向左侧屈颈，双眼始终看向身体前方，可屈至耳朵触及同侧肩膀，屏住呼吸3秒，呼气缓慢回至颈中立位；吸气缓慢向右侧屈（重复左侧动作）。8——10次为一组。

4

左右侧旋

端坐或站立，吸气缓慢向左方看齐，双眼看向正左方，锁骨以下保持不动，头顶与天花板成平行，屏住呼吸3秒，呼气缓慢回至颈中立位；吸气缓慢向右侧看齐（重复左侧动作）。8——10次为一组。

5

颈椎向前抗阻

站立，双手托住下巴，颈部微前屈，用力与手部力量对抗，保持5——10秒，缓慢放松回至中立位。请勿突然发力，用力缓慢，慢做慢收。8——10次为一组。

6

颈椎向后抗阻

站立，双手十字交叉放置颈部，颈部微后伸，用力与双手对抗，保持5——10秒，缓慢放松回至中立位。请勿突然发力，用力缓慢，慢做慢收。 8——10次为一组。

7

左右侧向抗阻

站立，双手十字交叉置于头部左侧耳上部位，颈部侧屈，用力与双手对抗，保持5——10秒，缓慢放松回至颈中立位，然后做右侧（动作同左）。请勿突然发力，用力缓慢，慢做慢收。 8——10次为一组。

8

耸肩

站立，颈中立位，双眼平视前方，双肩用力向上收缩，手臂自然下垂，保持5——10秒，然后完全放松，让手双肩膀在毫无外力的情况下自然“掉”下。 8——10次为一组。

9

扩胸

1 直立，双眼平视前方，双手平举胸前，掌心向下，手、肘与肩膀在同一水平线，用力向后拉伸至极限，使胸部向前，肩后部有牵扯的感觉，保持5——10秒。

2 直立，双眼平视前方，掌心向上，双臂平举，肘关节伸直，外展向向延伸至极限，保持5——10秒。8——10次为一组。

10

外展拍肩

直立，双眼平视前方，双臂侧平举，掌心向下，左手从头后拍打右肩，过程中旋转前臂，用手掌拍打，然后还原，左右交替进行。左右各20次为一组。

11

内收拍肩

直立，双眼平视前方，双臂自然下垂，左手经胸前拍打左侧肩背部，然后还朱，左右交替进行。左右各20次为一组。

12

反手拍背

直立，双眼平视前方，双臂自然下垂，左手经过腰拍打右侧背部，尽力拍打到肩胛骨上方，然后还原，左右交替进行。左右各20次为一组。

13

后伸拉肩

直立，双眼平视前方，双手经腰部手指相扣，双手尽力向后上方延伸，抬头，肩关节向前，均匀呼吸，保持10——20秒。左右各20次为一组。

功能主治

行气活血，舒筋通络，祛痹止痛，肌肉痉挛，其中抗阻的5 6 7 式，可增加颈部肌肉力量，延缓颈椎间盘突出，颈椎骨质增生对颈神经根、椎动脉和交感神经的压迫，长期锻练可显著减轻颈椎引起的颈肩痛，手臂痛麻，头晕头痛，心悸心慌，恶心呕吐等症状，甚至可替代颈椎手术，颈椎牵引疗法，真正恢复健康。扩胸和拍打肩膀的动作主要针对办公室工作人员长期伏案工作引起的颈、肩、背部发紧，发硬，活动受限和疼痛，当然也可用于肩炎患者或单纯肩部部不适的人群，以上内容对，认真并坚持练习，对多数颈肩部疼痛相当明显，上肢的伸展运动，牵拉活动到了胸背部肌肉群，具有较好的临床效果。

注意事项

1 脊髓型颈椎病不适合做上述锻练，但早期、恢复期、手术后病情稳定的可适当选做。

2 单纯颈椎病可做1——8项进行锻练，对办公室工作人员合并肩部不适的，可加做9——12项内容，均可取得效果。

3 本套动作的操作要领是：速度要缓慢，用力要温柔，幅度要到位，呼吸要配合。

4 对椎动脉型颈椎病有明显眩晕者，可变通锻练方法，抗阻锻练，双手交叉可移至后枕部，双手拇指按揉风池穴，具有止痛止晕的效果。

5 锻练时颈椎位于中立位。

温馨提醒：

颈椎病预防胜于治疗，合理用颈，手机少玩，多做护外运动；初期颈椎病练习效果明显，但要坚持，病情反复还需求医治疗，不可自我盲目诊断。

关注结尾二维码，更多健康内容。

张文平医师

毕业于重庆医科大学骨伤系专业

2006年在北京国家体育总局体育医院运动创伤康复研究所进修学习

曾先后担任国家队、省队等多项运动队队医

多年专业运动队和医院工作经历，为诊治运动损伤，慢性颈肩腰腿痛积累了丰富的临床经验，也多次参加与通过体育局、卫生部等开展的培训课程和考核项目，取得相应资质。

由此进入，按门铃1104上电梯11楼

预约手机：138 0963 6532

微信号：apple88850

工作时间：上午9：00——18：00（预约为准）

工作室地址：东莞市南城区西平宏伟路天利中央花园5栋1104室

导航地址：西平 天利中央花园 5栋

公交站：新中银花园站（公交线路10路 54路 LG1路 806路）下车即到。