超燃的HIIT训练法 那感觉太美你自己试试

20秒高强度间歇训练...

High-intensity Interval Training (HIIT) 高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式.

通常HIIT训练20分钟比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息.至少6个循环。

今年风靡的HIIT减肥练习，是一种无氧间歇减肥方式，通过短时间内力量训练提升心率，高强度训练，中间允许短时间休息。这种有氧训练，能够节约大量的时间，减肥效果也是比较明显的。训练之后能持续燃脂，非常适合现在的快节奏生活。

高强度有氧选择1

HIIT：30秒训练（85-90%强度，简单理解就是接近拼命跑步但留点力的程度），30秒休息或超低强度，重复12-20分钟（量力而行，最少12分钟，但不要超过20分钟，时间越长强度就越低越没效率）

高强度有氧选择2

Tabata：20秒训练（全力以赴），10秒休息，重复8次，4分钟为一轮，真的有能力的话可以进行8分钟，直至4轮20分钟。(每轮建议休息1-3分钟）

核心训练

平板支撑30-60秒

侧向支撑每侧30-60秒

自行车卷腹30-60秒

支撑抬腿10-20次

下背部伸展8-12次

每个动作之间尽量最少限度休息或不休息，5个动作结束为一轮，有能力可以进行2轮或3轮。（备选动作：腹肌轮，药球旋转，鸟狗式，反向卷腹）



看到很多人在说，没有运动基础的太胖的人不适合做insanity。我并不赞同这个说法。

我认为insanity配合上健康规律的饮食睡眠绝对是减肥利器，适合几乎所有人。

只要掌握以下这两点，没有瘦身不成的：

1.心法：起步要慢不要急。

2.做法：保持运动;健康饮食;规律睡眠

跳insanity减肥，起步要有意识的放慢。

这不仅仅适用于减肥，所有事都一样：

刚开始时候我们肯定是不够标准，跟不上节奏，这样反复挫败，反而会给你很大的心理压力。所以刚开始我们给自己定的要求就是“慢”。你看所有的说学习和训练某项技能的文章，都在告诉我们。

起步不要着急！起步不要着急！起步不要着急！

tabata和HIIT有什么区别?

tabata是日本人发明的，和许多日本的东西类似，比较“变态”，我指的是强度上。

tabata一般是选取一个到几个动作，全力撸20秒（请注意全力的含义），休息10秒，持续八轮共四分钟。

tabata看起来时间短，比较容易是吧？呵呵，它是给运动员用的。用于赛前保持体能或协助减脂。

如果你觉得自己也能做tabata，那有两种可能。一是，你特别强；二是你其实降低了强度，把tabata做成了HIIT。我见过声称自己练tabata的人，95%练成了HIIT。

微博上某健身大号的tabata训练法及视频，其实属于HIIT。在某种程度上，tabata比crossfit还要难，还要折磨人。因为CF追求的是总时间最短，你一般会悠着点，平均分配体能，但tabata要求的是全力完成。ATP与肌酸很快消耗殆尽，接下来就是无氧代谢为主，在第二分钟以后，乳酸阀值很快就到了，那感觉太美自己试试吧。

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