教你科学的设计登山体能训练计划

这是一个正确的登山体能训练步骤～...

良好的体能是完成各种登山活动，例如登顶、攀岩、冰攀以及冰河行进的基础。

一个适宜的登山体能训练计划，应包括下列几项基本的训练项目：

有氧与无氧心血管功能训练、力量训练、柔韧度训练、技巧拓展、综合训练，以及充足的休息和体能恢复训练。

要学会特定的登山活动技能，最好的办法就是积极参与这项活动。假如你因条件限制，不能参加特定的登山活动，还有其他办法可以让你有效锻炼身体。本文所讲的方法可以指导你利用空余时间锻炼体能，为登山作好准备，当有朝一日投进大自然的怀抱时，能够安全、快乐、从容地体验登山运动。在开始体能训练之前，登山者必须建立自己对“训练”的认识。本文对“训练”的定义是：全面调理身体，为野外攀登储备力量和耐力，以面对不可预知的挑战。

在制订合适的训练计划之前，要明确你的目标，并清楚通过什么样的途径去实现目标。首先，制订一些有针对性的训练目标，这些目标可以简称为SMART原则：

• 具体（Special)
• 可测量（Measurable)
• 以行动为导向（Action-oriented)
• 切实（Realistic)
• 有时间限定（Time-stamped)

SMART原则就像是这样：你计划在夏季结束前的最后三天从Y路线攀登X山，在这之前你必须经过严格的训练，包括每天9到12公里的健行，持续五周，负重按每周2到3千克的速度递增。SMART原则能够让你制订出非常清晰的训练计划，提高训练的针对性和有效性。在训练之前，你必须有一个明确的目标。如果你选择的是为期一天的入门级攀岩，所需训练就和为期两天的高级冰攀大不相同，这两个项目跟为期三周的高山攀岩的训练计划又完全相同。时刻记住心中的最终目标，你才知道该为实现这个目标准备些什么。

>>>> 心血管训练

心血管耐力是身体在较长时间内重复进行某种运动的能力。无论是有氧运动还是无氧运动，心血管运动都和身体中大量的肌肉运动同时进行。强大的心血管功能是所有登山活动的前提条件。

>>>> 有氧运动

任何心血管运动都需要大量的氧气。与无氧运动相比，有氧运动的持续时间更长，但强度比较低。

基础训练项目：

你应该能够完成负重 5.9千克往返5公里徒步、负重5.9千克2000步上下阶梯，这两个训练项目必须在2.5小时内完成。

在完成这些基础训练项目之后，你还需要每周进行6至8次心血管耐力训练，具体次数依身体状态和目标而定。这些训练很多都需要在高山上进行，或者至少要在上坡地段进行，在你的住所附近可以找到合适的地点。适合训练心血管的项目包括跑步、交叉训练、爬楼梯、旋转楼梯训练、徒步、雪地健行、越野滑雪、踏板操以及公路长跑，这些训练项目可以有效提高脊椎和腿部肌肉的承受能力，以适应登山的需要。在攀登淡季的恢复训练中，可以把骑自行车、划桨以及游泳列进去，它们可以代替交叉训练或者作为恢复训练的补充项目。

>>>> 无氧运动

接近人体心跳上限的65%至95%的有氧运动的极限状态就被称为无氧运动。当你感觉上气不接下气的时候，你就在进行无氧运动。无氧运动对心率的要求比有氧运动要高。这种训练可以为你在遇到紧急情况时能够做出爆发式反应，或者在攀登时做出一系列强力的登山踏步做好准备。无氧运动可以帮助你提高双腿的交换频率，让你获得更快的行进速度，也可以让你在进行那些让你上气不接下气的运动时，感到更容易。爬楼梯、冲刺和中长跑（随机速度）都是典型的无氧运动，可以负重也可以不负重。

心血管耐力训练  定期评估你的心肺功能：

选择一条就近的、终年无雪的登山路线，作为每两个星期或三个星期一次的登山实地训练。每次训练时，选择比较难的方法进行，无论是循序渐进地增加负重（每周不要超过原重的10%,或者不要超过3千克），还是缩短每次完成训练的时间，都可以提高心血管耐力。

一个简单的增加负重的方法就是在背包里放几个装满水的袋子，此举可以有效训练关节的耐磨能力，在到达山顶后，把这些水倒掉就可以了。力量是成功登顶的重要决定因素：它可以帮助你克服登山过程中可预见和不可预见的困难。力量训练帮助你的身体适应超负荷运转，以此来远离伤害，同时它还能平衡肌肉、提高身体机能、增强体质。登山者受益于强的背脊、心脏以及腿部肌肉；平衡度和灵敏度；还有小腿、膝盖、躯干以及脚踝的柔软程度。攀岩者和冰攀者得益于上身肌肉的健硕以及身体各部分之间的平衡。全身力量训练四季皆可进行。

>>>> 单举练习



单举练习可以增强脚踝、臀部以及脚步的稳定性，提高腿部、臀部以及后背的力量。单腿站立，保持平衡，双手各握一个哑铃（图4-la)——或者单手握一个也可以，臀部要给予腰部理想的力量支持，然后弯腰将哑铃放在地上，将另一条腿抬起来，可以依靠前手撑地来保持平衡（图4-lb)，再呼气，回到站立姿势，重复6至15次。

>>>> 阶梯练习



想要有效地训练肌肉力量，阶梯训练是必不可少的。先做准备练习：先站在一个台阶上，手中握一个五磅重的哑铃，把一只脚向前伸15至30厘米（双脚交替进行），用脚趾支撑身体的重量（图4-2a)。准备工作做好之后，慢慢地走下台阶（图4-2b)。再慢慢转身，踮起脚尖，用腿部肌肉支撑身体走上台阶。膝盖要和脚中趾在一条直线上，不要让膝盖偏向身体的中轴线。每一个动作都保持两到三秒再做下一个动作。双腿重复这个动作6至15次。

>>>> 灵活度训练

灵活度训练可以提高一个特定的关节的活动范围。适当地伸展可以提高灵活度，也能够在紧张的运动之后舒缓压力，有助于调节身体的各项机能。

一个非常有效的训练身体灵活度和攀爬能力的方法就是青蛙姿势（图4-3)。



脚分开宽过肩膀，深蹲，保持脚后跟着地，身体轻微向前倾。手肘撑在膝盖内侧，保持臀部和大腿肌肉紧绷，坚持30至60秒。

>>>> 技能发展

所谓技能，是指身体协调的技巧及其掌握的熟练度。一个熟练的攀登者对每一步都能够精确地计算与把握，在同等条件下，攀登相同的距离，其消耗的能量比初学者少得多。如果你是初学者，一周内花四天时间攀登就有可能因训练过度而造成身体损伤，而资深攀登者则能够完成同样强度的攀登任务，还不会透支体力。

资深攀登者懂得劳逸结合，他们不会用蛮力强行攀登，而是用省时省力的技巧攻克难关。面对险境，新手可能因惶恐而作出错误的判断，甚至由此造成事故，而资深攀登者则能心平气和，如履平地。只要通读本书，并根据指导进行练习，新手也可以达到这样的水平。

>>>> 交叉训练

攀登者进行协调练习的最后一部分就是交叉训练。所谓交叉训练，是指与攀登活动没有直接关系的额外的体力训练。在进行高难度登山运动前，攀登者可以采用各种方法训练肌肉组，通过不断重复达到精神与体力的突破。交叉训练能够为攀登者带来身体与肌肉的平衡。交叉训练的好处在诸如攀岩或冰攀这类运动能够得到体现，它能让攀登者的小型肌肉组在高强度重复性运动中正常运转。虽然交叉训练与攀登运动本身并无直接关联，但如果攀登者在此训练中关节过劳导致损伤，也会直接、长远地影响登山活动。

攀登者的交叉训练包括水平拉伸或划船训练，它们可以提高攀登者在垂直攀登中的平衡性。

交叉训练举例:

在不少登山训练项目中，我们都能看到自行车运动。这是为什么？因为这种运动虽然不像登山运动一样在攀登者的脊柱上产生负荷，但它是一种不错的非打击式心血管训练项目，比跑步给攀登者腿部带来的伤害小得多——而且还能让运动员在户外进行有氧运动。成功、高效的训练计划离不开训练原则的指导，它们是用一代一代登山者的经验积累而成。一旦你了解与登山相关的训练项目后， 就可以根据FITT原则展开训练。

FITT原则是指：

• Frequency：频率（多久训练一次）
• Intensity ；强度（训练难度多高）
• Time：时间（训练持续多久）
• Type；种类（采取何种方式）

以上四个原则决定了攀登者的训练负荷或训练压力。攀岩初学者的训练负荷非常低（低频率、低强度、短时间），经验丰富的攀登者则可以承受非常大的负荷（高频率、各种强度、各种时间）。攀登的负荷越大，训练项目的设置就越需要创造力，越应小心谨慎。训练过程应充分考虑休息和恢复的时间，以避免精神与体力双重崩溃。

>>>> 频率  

频率就是指攀登者多久训练一次，这取决于攀登者的身体状况、目标以及计划。根据美国运动医学院与美国心脏协会的研究，一个普通的健康的成年人要保持良好的身体状况，每周应参加3至5次有氧锻炼，每次锻炼至少20分钟，以保持肌肉强健。

>>>> 强度 

强度就是指攀登者训练的难度。对心血管而言，最恰当的强度是登山者最大心率 (MHR)的65%至95%。大多情况下，准备训练应釆取低强度方式。在高强度无氧训练时，应逐渐增加心血管的耐力训练。力量训练也应以低强度训练开始，强度低且动作重复次数少（比如一组动作重复8至10次），特别是那些首次进行力量训练的攀登者。接下来，逐渐增加强度，逐渐提高动作的重复次数。当完成这一步之后，就可以改为专注于力量持久性训练，使用轻一些的装备，在低强度状态下重复。如表4-1所示，在不同训练阶段，训练项目和动作重复次数会有差异。

>>>> 时间 

训练时间的长短，要根据最终的目标、训练计划以及运动类型决定，不同情况下应采取不同程度的心血管训练与强度训练。要提高心血管功能，攀登者最初可以持续展开至少15至20分钟的有氧运动，然后逐渐增加强度，进入到无氧运动阶段。虽然正常的力量训练应持续20至60分钟，但只要频率适当，即便一次力量训练只持续8至10分钟，也可以取得一定的效果。

>>>> 类别 

类别是根据不同的心血管训练或力量训练来区分的。攀登者可以根据个人喜好、地点（气候和地形）、季节以及运动类别选择不同的训练类别。

不同的训练者选择的类别千差万别：

1、攀岩或攀冰运动员可能会花更多的时间在室内攀岩，并且着重于上肢训练与淡季训练；

2、高山攀登者倾向于选择在一年四季任何时间进行背包攀登训练，在淡季着重于下肢协调训练。

补充交叉训练偏向于休整与恢复，可以刺激心血管系统及肌肉系统。除FITT原则外，攀登者在训练时还应遵循以下指导建议：

一、只要条件允许，攀登者可以进行脊椎无负荷的心血管训练之类的交叉训练，比如骑自行车、划船和游泳。而脊椎有负荷训练项目包括：负重登山、攀登阶梯和跑步。跑步通常是训练心血管功能最常见的方法。

二、自由重力训练比使用机器训练更有效，因为它要求训练者平衡重量，并且在多个方向上协调身体动作。在这类运动中，攀登者的脊椎受力状况与徒步登山、雪地行走、滑雪、横渡斜坡或站在岩壁边缘时非常相似。

三、逐渐提高训练强度，每次提高的范围在5%至15%,

1. 攀登者本次心血管训练的时间是20分钟，下一次就可以延长2 至3分钟。
2. 训练主要依靠上肢小型肌肉组织（比如，越野滑雪或技巧性攀登），则每次训练的运动量不得超过上一次的5%。
3. 训练主要运用大型肌肉的高冲击力运动（比如跑步 或特里马滑雪），一次增加最多10%的运动量 (与上一次相比）。
4. 低冲击力运动（比如远足或简易攀登）或骑坐式、机械助力运动（比如自行车），一次可以增加的运动量不应超过上一次的 15%。

劳逸结合  高强度训练需要更多的休息时间。在低强度训练中，攀登者可以持续几日而不用休息，但如果考虑背包负重或地形因素，则应安排一天时间用来恢复。休息可以避免过度疲劳，让肌肉恢复力量，以更好的状态重上战场。随着年龄的增长，你可能需要更多的恢复时间，以及更全面的训练，才能达到目标。

低强度恢复交叉训练包括：散步、游泳、跳舞、平地自行车运动、瑜伽或在院子里工作。

为了制订有助于实现最终目标的训练计划——无论攀登者的目标是完成基础性的登山，还是尝试第一次冰攀，再或是登上山顶——都应该以预计完成目标之日起倒推，制订一个合理的时间表。在许多情况下，入山许可时间或资金情况就已经把登山时间表的最后时间给定死了。有时，攀登时间非常紧，比如像世界上大部分地区的冰攀运动。一旦定下了时间，攀登者可以把从开始准备到任务结束之间的这段时间划分为几个单元。如表4-2 所示，攀登者可以将一整年划分为不同的训练单元。

>>>> 旺季和淡季 

所谓“旺季”，是指攀登者能够数次攀登同一地点的时间段，这个时间段通常在夏季(但冰攀的旺季是在冬季）。

“旺季之后”大约是在攀登者完成旺季攀登后的2至4周。

“淡季”则是上一个旺季到下一个旺季之间的时间，通常有几个月，除非攀登者参加了多季节的攀登活动，比如，同时参加冬季的冰攀和夏季的攀岩。

如果攀登者是第一次进行攀登训练，训练内容比较简单，那么淡季之前的“早期”时间可以是I至2周，“中期”和“后期”时间可以 各是2至3周。如果资深攀登者准备挑战高难度山峰，需要半年以上的训练时间，那么早中后期的时间均可是一个月，并循环进行旺季之前的三个阶段的训练，交替进行中期的力量训练和后期的耐力训练，并且每一阶段都应准备一周以上的休息、恢复时间。无论攀登者的目标是什么，训练计划中的每一阶段都应有不同的重点，每天的训练都应围绕这个重点进行。对北半球的攀登者而言，旺季之前为1月到4月，旺季为5月到9月，旺季之后为10月， 淡季为11月到12月。当然，根据攀登地点的不同，时间划分也是有差别的。对冬季冰攀而言，旺季之前通常指9月到11月，旺季指12月到次年2月，旺季之后为3月到4月，淡季是指5月到8月。结合攀登新手的目标与偏好，从而评估其技巧水平，再结合其身体素质与训练参数，就可以量身定做登山计划。基于身材、目标、年龄、居住环境，每个攀登者的计划都有所不同，不要指望有万能的登山计划模本。以表4-3为例，你可以看到攀登者应如何综合考虑各种情况，制订一个为期六周的训练计划，并最终达到负重9千克、徒步攀登11公里海拔900米山峰的目标。在此过程中，攀登者要从各种心血管训练及特殊力量训练中，挑选自己喜欢的、适合自己生活方式和个人体质的训练项目。请注意，在第五周，表4-3建议攀登者适当减轻负重训练，同时展开攀爬训练，但攀爬的高度比前一周低，这是为了保存体力。除非你有足够的时间让身体恢复、让肌肉恢复糖原储备，为下一次攀登做好准备，否则你之前所有的艰苦训练都会变得毫无意义。超过50岁的登山者需要更长的 缓冲时间来准备下一次登山之旅。高强度的心血管训练和肌肉训练会比耐力训练需要更长的恢复时间。虽然耐力时间（也就是持续进行有氧运动一小时）后是一段放松期，但是在这段时间里，你还是可以进行负重训练或者在丘陵地区健行。

如果你的训练计划要求长时间持续进行高强度训练。身体恢复过程属于放松期（心率低于自身最大心率的65%)，这段时间可以进行交叉训练，例如散步、游泳、跳舞、平路上的自行车运动、瑜伽以及在庭院运动。这段放松期会给你紧张的肌肉一段缓冲期。

如果你的手部或者肘部肌肉在上一次攀登中使用过度，最好在恢复阶段增加一些交叉训练，这有助于让你尽快恢复。肌腱的恢复时间比肌肉的恢复时间长，如果肌腱受伤，它完全恢复的时间长得足以让人崩溃。对大部分登山者来说，虽然待在家里休息是非常困难的，但是在开始新的攀登之前，必须确保身体已经全面恢复，否则有可能导致十分严重的后果。

文章转载自公众号：户外探险outdoor

撰文：登山圣经

    关注 REnextop