练到肌肉酸才会瘦？一起看看如何选择适合自己的运动量

原来都是心理错觉，肌肉没感觉不等于白练。...

首先，小编要强调，用肌肉酸疼衡量合理运动量，纯属空穴来风，毫无科学依据。 在一项实验中，两组试验者都做腿部器械锻炼，一组循序渐进，缓解肌肉酸疼，另一组则高强度训练，肌肉酸疼达到最大化，你猜结果如何？两组实验对象，减脂效果相同，增肌效果也相同。那么何苦要折磨自己练到肌肉酸痛呢？



急性肌肉酸痛，就是运动过程中和运动后立即产生的肌肉酸痛，尤其是高强度运动。这是由于运动时消耗大量氧气，形成无氧代谢，产生大量乳酸，使局部肌肉产生酸痛感。延迟性肌肉酸痛，顾名思义，就是运动后几小时或一夜之后才出现的肌肉酸痛，往往伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。

这种酸痛会在运动后的24-72小时内达到顶峰，原因是高强度运动中肌肉纤维或结缔组织损伤。但还是区别于肌肉拉伤的，肌肉拉伤是突然产生，也不会慢慢缓解。

当然如果你运动长时间肌肉都不酸也不是就完美，这可能是你对动作已经适应，需要更换动作才能保持运动效果。



其实，正确衡量适宜运动量的标准就是——心率。目标心率可以估算出热量消耗，两者相关度高达87%，基本可以准确代表热量消耗了。大家可以自己算一下，目标心率=（200-年龄）×（60%~80%）当目标心率在60%~70%时，最适用于减脂。另一方面，最大心率可以判断出合理运动负荷和运动强度，最大心率=208-0.7×年龄，健康人群的有氧锻炼强度要最低保持在最大心率45%，才有效果。小编建议大家低强度和高强度运动结合训练，在中高强度运动时，最大心率要达到60-90%最合适。

运动前做好充分的准备活动，让肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，提升体温和心率，并要适当进行拉伸，伸展活动肌群。

在增加运动量时要遵循10%原则，即每周所增加的强度、时间、总量，不该超过之前活动量的10%。从事不熟悉或不常从事的运动形式，也会更容易发生肌肉酸痛的现象。



平时很少运动，偶尔运动一次很容易就累到不行，运动时期，不仅是规律运动，还要规律睡眠，休息能减缓肌肉酸痛的现象，还可以促进血液循环，能加速代谢产物的排除。运动要有计划地去坚持，而不是抱着一次运动就顶一周的想法。

如果已经产生酸痛，可以适当做一些低强度运动。比如拉伸、瑜伽、太极，这样较低强度的运动，可以帮助你增加血液循环，促进营养传输，增强肌肉功能。









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