13款中式调料大测评丨柴米油盐这么吃才健康！

 

无论减肥减脂，还是增肌塑形，

很多人的第一印象就是：吃饭难，锻炼苦。

事实上我们是习惯了现有的生活方式，

而对健康的生活方式不习惯而已，

不论是吃还是练，

我们都需要从科学的角度看待。

讲真，健身算是个舶来品，

大部分媒体追捧的、

健身理论和饮食习惯大都是西化的。

很多刚开始运动健身的人，

都认为水煮大法是唯一出路，

沙拉是健康时尚的标志，

‘性冷淡’的吃法是完成减脂、塑形目标，

唯一正确的饮食方式。

其实，除了追求极致的体脂率，

和肌肉分离度的健美运动员外，

对于大多数健身者而言，

提高生活品质、改善健康和身体线条、

才是关键，

饮食方式真的不必只是水煮。

我们收到不少反馈：

中餐博大精深，

难道我们就不能用自己的烹饪方式来制作健身餐吗?

当然能！

今天，我们来为大家推荐15款大中华的调味料，

告诉大家怎么用调料，

把自己的“中式健康餐”口味丰富起来！

在一开始，先提醒大家，

中国营养学会推荐低钠饮食，

避免钠摄入过高，诱发高血压，

所以，以下调味料，

适量即可，可不要贪多噢。

普通的醋、沙拉醋、米醋、白醋，

各种醋都能增加我们喜欢酸味，

让食物解腻更爽口。

蔬菜焯水后，

再加醋等调味料调味，

是我们常吃的中式凉拌菜，

像杏仁菠菜。

这种方式最大的好处就是，

可以帮助我们轻松吃到大量的绿叶菜。

焯水后的蔬菜体积大幅缩减，

是保证绿叶菜摄入量的一个好方法，

比多油爆炒健康很多。

热量值不高，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

生抽、老抽、薄盐酱油、海鲜酱油，

作为非常常见的厨房用料，

酱油的选择非常多，

无论炒、煮、卤，都能带来诱人香气。

需要注意的是，酱油中都是含盐分的。

所以，一般情况下，

放过酱油就不需要再加盐了，

避免钠摄入超标。

毕竟过多的钠会导致身体潴留水，

同时对血压有影响，

已经有高血压问题的人更是要特别留意用量。

秋葵、芥蓝、菜心等蔬菜，

跟酱油都很搭。

焯水后拌一点酱油就能有好味道，

瘦肉用酱油稍微腌制再煎一下就非常香，

海鲜、根茎蔬菜，也可以直接沾取少量酱油，直接吃。

热量值不高，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

无辣不欢的小伙伴，绝对不是少数，

中国的辣椒制作种类非常之多，
干辣椒、辣椒粉、辣椒酱、辣椒油，

只有想不到，没有做不到。

在这里，不同辣椒调味料，

热量值就有了很大的区分，

繁多的种类怎么辨别，就要看营养标签了。

同样是100g的辣椒，

热量值从400KJ到接近4000KJ不等，

所以，如果用辣酱炒菜、炒肉，

就不要放油了，

直接拌熟即可，避免热量超标。

干辣椒、辣椒粉，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
含油辣椒酱，热量稍高，推荐指数：⭐️⭐️⭐️

爱吃鱼的小伙伴，

对料酒一定不陌生。

配合葱姜腌制去腥，

是中式烹饪常用的手法。

其实，鸡胸肉、瘦猪肉用料酒腌制，

味道也是不错的，

搭配其它我们提到的调味品一起腌制，

都能丰富食材的口味。

炒根茎类蔬菜，炖汤，稍微加一点料酒，

也都能收获好味道，可以试试看。

热量值不高，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

蚝油可以加其他调味料一起，

调稀一点作为沾水，

或者浇汁炒菜使用。

不过不推荐跟辛辣混搭，

会掩盖蚝油的特殊风味。

蚝油久煮鲜味大打折扣，

所以避免放太早。

一般起锅前添加最好，

热热的食物，

更能突出蚝油的味道。

另外要注意的是，

蚝油开封后记得要冰箱中保存，

室温下比较容易变质噢。

热量值不高，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

豆瓣酱也是我们的传统调味料，

由豆类发酵制作而成，

整体的营养价值还不错，

但是作为调味料本身含盐份较多，

我们食用的量也要控制，

不必太在意其中的营养成分，

给我们带来丰富的口味更具有实际价值。

豆瓣酱跟豆制品是绝配，

尤其是素食的小伙伴，

比大家更需要通过豆制品摄取蛋白质，

用少量豆瓣酱调味比煎炸更健康也更美味，

除此之外炒饭、炒菜、也都是可以用豆瓣酱。

要注意的是豆瓣酱有很多种，

加不加油，决定了热量的高低，

购买的时候还需要注意一下，

加过油的豆瓣酱的热量就飙高了不少。

这张数据单位是每份15g，

热量87KJ，换算成100g，就是580KJ了。

值得注意的是，在营养标签中，

［营养素参考值］指的是在这个单位下，

各个营养素含有的量，

占全天应该摄取的量的比例。

每100g豆瓣酱钠的含量是推荐摄取量的6倍多，

豆瓣酱普遍都含有大量的盐，

在食用的时候，要尤其控制用量，

而且不要再额外加盐避免引起血压升高，

如果是含油脂比较多的豆瓣酱，

像辣椒酱一样，炒菜的时候，

不要再放油直接拌熟即可。

热量值较高，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️

各种浓汤宝之类的粉剂调味品、果冻状调味品，

因为其方便好味道风靡一时。

但究其成分，

基本上就是盐、味精、鸡精，好在热量并不高，

所以，可以把浓汤宝之类作调味料来看，

而不是鲜美鸡汤希望它也有对人体有益的营养。

在营养标签中，营养素参考值，

指的是在这个单位下，

各个营养素含有的量，

占全天应该摄取的量的比例。

可以看到，一份浓汤宝所含有的钠，

已经占掉了我们每天需要的一半了，

所以，使用浓汤宝之类的调料时，

其他含盐调料不可再加，

避免盐分摄入过高，

对于高血压、肾脏疾病的人群更是要注意。

如果一份浓汤宝用来吃小火锅，

配合大量蔬菜，玉米等粗粮、瘦肉、豆制品，

综合营养价值还是不错，

比大油炒菜热量更少，蔬菜可摄取量也更高，

还可以将大量盐分留在汤底中丢弃。

但是蛋花汤料、西湖牛肉羹、酸辣汤等，

需要把汤喝掉的料还是少吃为妙了。

热量值不高，盐分较高，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️

蒸鱼豉油其实也是酱油，

尤其蒸鱼的时候使用，味道很不错。

是亚洲很常见的调味料，

泰国的鱼露也属于这个类别。

它的使用跟酱油是一样的，

味道更加特别，会带来丰富的口味层次。

但是问题同样是本身就含盐，

用量要少，同时不要再额外加盐。

热量值不高，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

豆腐乳也是传统调味料，

尤其蒸肉使用，味道很好。

少量食用的话，热量、盐分都可以接受，

但是豆腐乳普遍嘌呤含量不低。

如果是有高血压、心血管病、痛风、肾病患者，

及消化道溃疡患者，宜少吃或不吃。

选择其他调味品也一样可以丰富口味。

大家可以试试鸡胸肉配豆腐乳来蒸，

满满的亚洲风情哟。

热量值不高，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

我大中华其实也有很多香料，

尤其常见的是花椒大料，

炒菜、炖菜、炖肉，

都能带来愉悦的香气。

加少量水炒菜借由蒸汽让菜变软，

让香料香气可以散发，

差不多要起锅的时候，

水分也基本蒸发而且不容易糊锅，

因为水的沸点也就100度，

能使食物的营养大量保存下来，

是非常健康的烹饪方法，

用少量水代替油来炒菜，

是个非常好的控制热量摄入的办法。

要善用香料，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

各种粉料的面世，

也大大降级了烹饪的难度，

只是这些粉料一开始用量难以把握，

大都数都是爸爸妈妈，

爷爷奶奶一辈用来拌各种馅料用。

但其实，大家可以买来一些小包装试试味道，

比如腌制鸡胸肉、炒菜，拌菜，

都会改善寡淡的水煮食物，

不过也要注意，

有些混合调料粉是有混合盐的，

配料表里面都可以看到真相。

遇到这样的调味粉，盐就不要重复加了。

口感丰富，经济实惠，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

芝麻油是常见的调味品，

大致有两种，

白芝麻油（也叫香油），黑芝麻油。
白芝麻油基本用于凉拌，拌馅料，加热会苦，

黑芝麻油就可以用来爆香，

炒菜或者炖菜、做花式菜饭。

芝麻油也是一款健康油脂，

可以加入到日常食谱当中，

增加食材多样性。

但是无论凉拌还是热炒，

芝麻油也要计算在每日油脂摄入量里面噢，

一天两瓷勺，20g左右。

健康油脂，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

冰糖也是糖，其实我们是不建议多吃糖的，

但是有些菜少量加一两颗，味道会更好。

所以，偶尔觉得餐食寡淡没味道，

也可以用来调剂一下口味。

但是添加大量冰糖制作的银耳莲子羹绿豆汤，

我们还是不推荐的。

无论做什么菜、汤记得每次就用1-2颗，

生活调剂好帮手，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️

上面推荐了13款调味料，基本结论是：

日常健康餐，没必要完全水煮不敢放酱料，

只要控制好量掌握正确的用法，

在保证健康和控制热量的前提下，

都可以为自己的健康餐增味不少，

调味料就是菜品的点睛之笔。

一定是恰到好处最好，反复强调的少油少盐

还是要认真践行。

希望大家在发掘大中华味道之美的同时，

依然将食材选择、搭配、健康烹饪法放首位，

再调剂一点点丰富的口味，

才能让我们的健康餐，

在生活中自然而然的存在和延续下来，

好身材也就自然手到擒来啦！

当然啦，除了七分吃，也要三分练~

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