如何增肌又减脂？

 

1.减少夜间碳水化合物摄取量

重量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为：

a.身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了；

b.身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

2.妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢，建议：

a.每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能；

b.把你的重量训练控制在六十分钟以内，多用递减组训练／Super Sets，以利消耗更多的碳水化合物。

3.稍微多吃点纤维素食物

适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以：

a.阻碍碳水化合物消化吸收；

b.减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

（高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，减少胰岛素释放量有利于防止发胖。）

4.每天练两次

负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。

有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点循环训练Circuit Training，然后在放工后再来一个正式的重量训练。

5.合理分配碳水化合物摄取量

的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。

这里就有一个好办法：把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐去。

这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

6.低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是：

1.摄取热量过剩、

2.饮食脂肪过多、

3.过度摄取碳水化合物。

如果前面的7个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。

对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6~7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。

这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸–肌肉增长的必需物质之一。