想用1/3的时间高效燃脂？先看看这个再说！
高效燃脂的关键细节！...
每个人都期待拥有好身材，
不过，有些人永远停留在幻想的那一步。
背后的原因无非是这两个：
管不住嘴。
不过，有些人永远停留在幻想的那一步。
背后的原因无非是这两个：
管不住嘴。
懒得动弹。
然而，最痛苦的莫过于，
即便是动起来了，
体重除了一开始有点变化之外，
就再也没有减少了。
这是为什么啊！！！
原因，可能就出在你“动起来”的方式上。
今天，FitTime君就来扒一扒：
体重除了一开始有点变化之外，
就再也没有减少了。
这是为什么啊！！！
原因，可能就出在你“动起来”的方式上。
今天，FitTime君就来扒一扒：
本期重点
1 为什么你运动了却瘦的很慢？
2高效燃脂到底应该做什么？为什么要做它？
3 为什么公认的燃脂利器对你无效？
4高效燃脂的关键细节！
1 为什么你运动了却瘦的很慢？
2高效燃脂到底应该做什么？为什么要做它？
3 为什么公认的燃脂利器对你无效？
4高效燃脂的关键细节！
为什么你运动了却瘦的很慢？
大多数人一提到减脂，
第一反应就是有氧运动，
比如跑跑步，踩踩椭圆机...
而很多人，为了能减掉更多脂肪，
通常都会卯足了力气，做很长时间的有氧。
然而，这样做真的可以减脂更多吗？
可能现实没你想象中那么美好。
通常都会卯足了力气，做很长时间的有氧。
然而，这样做真的可以减脂更多吗？
可能现实没你想象中那么美好。
虽然，理论上讲，在低中强度的运动中，
身体的脂肪供能比例会处于相对较高的水平，
但很多人在跑步机和椭圆机上的运动强度，
可以说是真的不高，最终的结果就是，
尽管你花了一个小时耗在椭圆机上，
但也只消耗了可怜的300－500大卡。
身体的脂肪供能比例会处于相对较高的水平，
但很多人在跑步机和椭圆机上的运动强度，
可以说是真的不高，最终的结果就是，
尽管你花了一个小时耗在椭圆机上，
但也只消耗了可怜的300－500大卡。
你可能会说，这样也不错啊。
不过，长期以往，保持同样的强度运动，
我们的身体就会慢慢适应，
单位时间内消耗的热量就会降低，
你真正消耗的热量，
就远没有机器上显示的多了。
不过，长期以往，保持同样的强度运动，
我们的身体就会慢慢适应，
单位时间内消耗的热量就会降低，
你真正消耗的热量，
就远没有机器上显示的多了。
如果你每天只是为了看到数据面板上，
热量消耗的数字达标的话，
我猜，你肯定已经/即将到平台期了。
热量消耗的数字达标的话，
我猜，你肯定已经/即将到平台期了。
所以说，这种既浪费时间，
又效果不好的方式，
真的，趁早别再坚持了。
又效果不好的方式，
真的，趁早别再坚持了。
高效燃脂到底应该做什么？
那，如果现在有一种运动，
让你用更少时间，去燃烧更多卡路里，
并且在停止运动后的很长一段时间里，
还能让身体仍然处于加速燃脂的状态，
何乐而不为呢？
它，就是HIIT。
HIIT，简单讲就是一种：
高强度与低强度，交替间歇的训练方式。
重点是在还未完全恢复体力时，
就开始下一组动作的练习。
简单地说，就是动动歇歇的高强度运动。
所以只要在运动中是强度高低交替的，
都可以视作广义的HIIT：
比如快慢交替跑，快慢交替骑车等等。
和那些枯燥无味又效果差的有氧相比，
HIIT最不同的一点就是：
不会让你的身体适应于单一的训练强度。
为什么要做HIIT？
那么为什么要做HIIT呢？
1
与低强度恒速有氧相比
HIIT更高效
与低强度恒速有氧相比
HIIT更高效
有研究表明，
如果你每周做3次15分钟的HIIT训练，
比你在跑步机上跑1个小时的效果好得多。
如果你每周做3次15分钟的HIIT训练，
比你在跑步机上跑1个小时的效果好得多。
2
帮你燃烧更多的脂肪
帮你燃烧更多的脂肪
HIIT不光是运动中能够燃烧脂肪，
它的后燃效应能够帮助你在完成运动后，
持续燃烧你的脂肪。
它的后燃效应能够帮助你在完成运动后，
持续燃烧你的脂肪。
小科普
什么是后燃效应？
其实，所谓的“后燃效应”并不是什么新鲜事，
它更多地被称为“过氧量消耗“或”EPOC“。
科学家研究表明，
运动后身体消耗的热量，
和运动强度之间，有很强的正相关关系。
简单来说，就是训练强度越高，
训练后身体需要恢复、回到静息状态，
消耗的氧气量也就越多，
继而消耗更多热量。
它更多地被称为“过氧量消耗“或”EPOC“。
科学家研究表明，
运动后身体消耗的热量，
和运动强度之间，有很强的正相关关系。
简单来说，就是训练强度越高，
训练后身体需要恢复、回到静息状态，
消耗的氧气量也就越多，
继而消耗更多热量。
↑
低强度的运动，虽然运动时间较久，
但欠下的氧气并不多，
甚至没有超过自身的最大摄氧量值。
低强度的运动，虽然运动时间较久，
但欠下的氧气并不多，
甚至没有超过自身的最大摄氧量值。
↑
而高强度运动，虽然运动时间短，
却能使身体欠下很多氧债，
大大超过自身最大摄氧量值，
因此就能维持较久的后燃效应，
达到更好的燃脂效果。
而高强度运动，虽然运动时间短，
却能使身体欠下很多氧债，
大大超过自身最大摄氧量值，
因此就能维持较久的后燃效应，
达到更好的燃脂效果。
3
HIIT可以防止肌肉流失
HIIT可以防止肌肉流失
我们都知道，
过长时间有氧运动会流失肌肉。
过长时间有氧运动会流失肌肉。
可是这是为什么呢？
当身体的碳水化合物被消耗到一定水平，
就会通过分解肌肉中的蛋白质来供能。
而肌肉对于我们人体来说很重要，
对于保护关节也是很有益的。
所以，以流失肌肉为代价来减脂？
别闹啦！
当身体的碳水化合物被消耗到一定水平，
就会通过分解肌肉中的蛋白质来供能。
而肌肉对于我们人体来说很重要，
对于保护关节也是很有益的。
所以，以流失肌肉为代价来减脂？
别闹啦！
4
HIIT可以整体提高基础代谢水平
HIIT可以整体提高基础代谢水平
HIIT除了能够帮助你燃脂、保持肌肉，
一项研究表明，HIIT会使生长激素分泌水平,
提升至200-700%。
一项研究表明，HIIT会使生长激素分泌水平,
提升至200-700%。
生长激素跟我们减脂、增肌都有关，
生长激素可以加速脂肪的分解，
有利于生长发育和组织修复。
生长激素可以加速脂肪的分解，
有利于生长发育和组织修复。
生长激素的生成可以促进蛋白质的合成，
同时抑制对葡萄糖的利用，
减少葡萄糖的消耗，加速脂肪分解，
使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移。
简单的说就是，不管减脂还是增肌，
生长激素都非常重要~
同时抑制对葡萄糖的利用，
减少葡萄糖的消耗，加速脂肪分解，
使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移。
简单的说就是，不管减脂还是增肌，
生长激素都非常重要~
5
HIIT可以帮你提高运动水平
HIIT可以帮你提高运动水平
HIIT不仅可以很好地提高人体的速度、
力量、耐力及基础代谢率，
相比单一的恒速有氧来说，
还可以更高效地提高人体心肺能力。
力量、耐力及基础代谢率，
相比单一的恒速有氧来说，
还可以更高效地提高人体心肺能力。
敲黑板，总结一下
HIIT的优点
1 提高减脂效率，用最短时间达到最好的减脂效果；
2 提高心肺能力，增强运动表现；
3节省训练时间，用“更少”达到“更多”。
1 提高减脂效率，用最短时间达到最好的减脂效果；
2 提高心肺能力，增强运动表现；
3节省训练时间，用“更少”达到“更多”。
为什么公认的燃脂利器对你无效？
其实，HIIT对于很多人来说已经相当耳熟，
但是，却有很多人都觉得，
为什么明明做了HIIT但是却没什么效果？
问题就出在下面这些细节：
1 强度
你以为的高强度就真的是高强度吗？
要想真的让一次HIIT训练有效，
那就必须要在每一组都冲击自己的极限，
这也是一组HIIT时间都很短的原因，
一般都在20秒到90秒之间。
如果你只是把HIIT当成：
一种可以偷懒的轻运动来做的话，
那它确实不会对你的太大的效果。
2 单次时间
一组高强度训练，
一般建议时间控制在90秒内；
短时间也是保证强度的一个指标。
如果你做到真正的高强度，
能坚持60秒就已经很不容易了。
如果你能轻松坚持90秒或者更久，
那只能说明你根本没有做到真正高强度！
3 休息时间
每两组高强度训练，
中间的休息交替时间，
一般建议控制在2分钟内；
如果练习一段时间后想要进阶，
可以尝试调整缩短间歇时间，
控制在30-90秒，不过前提是，
要保证下一组能达到一样的高强度。
4 总时间
一次连续的高强HIIT，
一般建议总时长不超过30分钟；
因为如果一直都保持着高强度，
训练30分钟真的已经够你累的了。
HIIT怎么做？
如果你是在健身房：
那么常见的健身房有氧项目，
都可以用来做高强度间歇HIIT。
最常见的，比如跑步机上快慢交替跑，
或者动感单车。
对于大体重的宝宝们，为了保护膝盖，
可以选择快慢交替进行的游泳、椭圆机、
登山机、划船机。
那么常见的健身房有氧项目，
都可以用来做高强度间歇HIIT。
最常见的，比如跑步机上快慢交替跑，
或者动感单车。
对于大体重的宝宝们，为了保护膝盖，
可以选择快慢交替进行的游泳、椭圆机、
登山机、划船机。
如果你是在家里，
也可以按照下面的HIIT公式，
来设计一套训练。
想要马上练起来的宝宝们，
如果还是不确定怎么设计HIIT训练的话，
可以参照下面这套训练动作：
标准深蹲
登山跑
后踢腿
平板支撑
开合跳
贴心小Tips
虽然HIIT很好，但是反过来说，
HIIT也有一些不好的地方。
1
不适用于小小白和一些特定人群
HIIT是由若干高强度组与间歇组所组成，
对于小白（体能/心肺功能较差）来说难度较大，
所以在没有一定的运动基础情况下,
接触HIIT训练可能存在运动风险。
另外，HIIT也不适用于一些：
心血管疾病或运动损伤的人群。
2
有受伤的风险
适当热身、对自己身体极限有所了解，
可以防止这种情况。
3
空腹的情况下不适合做HIIT
HIIT过程中，由于强度的限制，
身体更多地依赖磷酸元和糖酵解供能系统。
那么就要我们在训练前的糖储备
（碳水化合物）要足够充足，
所以空腹情况下，不适合做HIIT。
心血管疾病或运动损伤的人群。
2
有受伤的风险
适当热身、对自己身体极限有所了解，
可以防止这种情况。
3
空腹的情况下不适合做HIIT
HIIT过程中，由于强度的限制，
身体更多地依赖磷酸元和糖酵解供能系统。
那么就要我们在训练前的糖储备
（碳水化合物）要足够充足，
所以空腹情况下，不适合做HIIT。
是不是突然找到了自己做HIIT无效的原因？
别再说HIIT无效、没空锻炼了，
今晚回家就开始，练起来吧！
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