练就翘臀，只有深蹲怎么行？

2

硬拉相对跑步对关节的影响较小

3 

硬拉可以刺激身体更多肌肉

不可否认，跑步是一项很好的全身运动，

4 

硬拉会让你获得更好的身材

如果只是长时间的跑步获得的身材，

5 

硬拉会给你更强有力的腹部

硬拉是一个复合动作，它可以刺激到核心肌群。

那么新手小白，

要怎么在家锻炼这么好的一个动作呢？

我们就先从徒手硬拉开始吧！

要把徒手硬拉做对做好，

首先，你需要学习一个最基本的动作，

那就是“髋关节铰链”。

什么是髋关节铰链？说白了就是，

如何正确完成髋关节铰链？

第1步：屈髋向后（屁股后坐），上半身顺势前倾俯身，不要拱背也不要反弓，脊椎保持中立。膝盖不要往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部、大腿后侧被拉伸，充满张力。



第2步：稳定住躯干（不产生动作），然后注意力集中在你的臀部和大腿后侧→把蓄满张力的臀部和大腿后侧收缩，伸髋向前推，臀部夹紧锁定（站直回到起始站姿）。



这个动作既可作为日常小训练，

也可作为练臀前的臀部及发力模式激活，

每次3组，每组15次左右。

如果你已经很好的掌握了徒手硬拉的话，

就可以给你的训练加点料啦！

以及通过增加组数、减少组间歇，

来提高训练强度。

甚至还可以尝试单腿硬拉，

不过，想臀部有明显的进步，负重是必不可少的。

普通徒手、小重量哑铃硬拉适合初学者先找感觉，

也适合训练前热身。

杠铃硬拉虽然是个非常好的训练动作，

如果你犯了下面这些错误，

最关键的是从准备阶段就要标准。

第1步，就是要找好双脚和身体，

相对于杠铃或者哑铃的位置。

小腿和杠铃之间的距离如上图右所示，

不能太远（上图左），也不能太近（上图中），

双脚与髋关节同宽，脚尖微微打开。

这样站的目的是让你的臀部置后，

不至于整个人的重心都落在杠铃前方，

不会感觉人要往前面倒。

上图：错误的起始姿势

仔细看脚的位置，已经出了铃片范围，

离杠铃距离太远。杠铃越远离身体，

动作活动路径越长，对你背部的压力越大。

下图：正确的起始姿势

硬拉时常见的握法包括双手全握和混合握。

在混合握时，形成了力学平衡，

所以会感到杠铃稳定性更好，

自身发力更顺畅，能硬拉起更大重量。

但混合握更容易对肘关节、肱二头肌造成伤害，

也容易造成身体肌肉不平衡。

所以，对新手来说，还是推荐双手全握的方式。

正手握住杠铃杆，双手置于肩胛骨下方的位置，

握紧杠铃杆之后，尽管还没有提起杠铃，

在提起杠铃前，手臂和背部就应该拉紧杠铃，

感受到杠铃重量带来的张力。

如果少了这一步，

除了很难保证上半身的稳定之外，

也相当于没有提前告诉你的臀部和腿部肌肉：

硬拉就会变成一个：

利用手臂、下背部爆发力往上拉的动作，

很容易造成手臂和背部损伤。

当你看到别人在做大重量硬拉的时候，

可能经常会看到上面这样的表情。

为什么呢？

除了他在拉的重量也许真的很重以外，

更重要的是，他在采用腹式呼吸，

这样不仅可以让力量传导更有效，

脊椎安全也得到了更大的保障。

可如果你没有保持脊柱的中立的话，

就会伤到自己的背。

如果你在硬拉后感觉到下背疼痛，

那八成就是犯了下面的错误：

那么，什么叫做保持脊柱中立？

就是，既不能把背拱起来（上图右），

也不能把被反弓（上图左），

而是要保持脊柱的自然曲度（上图中）。

不论是拱起还是反弓，

都会增大背部受伤的风险。

同理，在杠铃硬拉中，

想象自己是在用双脚向下踩地，

通过髋关节铰链，把重量拿起来，

而不是用双手把重量从地上拉起来。

多多练习髋关节铰链的动作，

体会利用整个腿部，

来主导整个硬拉过程的感觉，

而不是利用手臂主导整个过程。

而非初学者最容易易犯的错误是：

抬头挺胸看上面或者干脆看镜子。

不正确的头部姿势会让身体姿态不自觉变形，

进而影响你的正常发力。

保持颈部自然伸直就是正确的硬拉头部位置。

对头部正确位置不敏感的宝宝，

可以在硬拉时用下巴夹一个网球进行训练。

在硬拉的动作中，脊椎并不是发动机，

髋关节才是发动机，

主要负责产生力量的肌肉是臀部和腿部肌肉。

虽然硬拉需要大量的背部肌肉参与，

但并不是主动发力，

保护脊椎处于中立位不被带走，并不产生动作，

脊椎的正常生理弧线不应该发生变化。

相信你也看出来了，

所以，一定要在平日里，

多多练习，对照自查自己的动作问题。

即便不去健身房，也可以在家里，

徒手、哑铃或者弹力带硬拉。

即便没空做专门的训练，

也可以先从日常中的动作开始，

改变错误的发力方式，

赶走不必要的身体疼痛。

最后，容FitTime君再不厌其烦的敲个黑板：

硬拉要

✅双手握在小腿两侧位置

✅核心收紧，腹式呼吸，感受张力

✅保持脊柱在中立位

✅颈部保持自然曲度

硬拉不要

❎不要试图用手臂向上提起杠铃❎不要呼吸混乱

❎不要反弓或拱背

❎不要抬头看天花板或低头看地板

看了这么多，

无论是想翘臀的妹子还是想长力量的汉子，

你还觉得深蹲才是训练动作之王吗？

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