不解决它，美腿翘臀只是妄想

 

说起好身材，

“腿”可就占了我们全身的60%。

然而，不知道有多少人，

尽管上半身已经瘦了，

腿还是看起来粗粗的。

所以，你有没有想多，

你是否有过这样的感觉：

有关O型腿/X型腿/XO型腿的那些事儿，

FitTime君已经讲了很多。不过，这一次，

FitTime君打算用最容易理解的语言，

从问题的根源，扒一扒，

困扰很多人、却还不自知的膝超伸。

在正常的站姿中，

我们膝关节应该处在一个放松、非锁死的状态，

从侧面看，髋、膝、踝三个关节应基本在一条直线上。

然而，当膝盖向后顶死时，

髋关节前移到膝关节相对位置的前方，

脚掌着力点移至前脚掌，

这种状态，一般被称为膝关节超伸。

膝关节超伸是由很多原因导致的，

比如天生膝关节韧带松弛、肌肉的不平衡、

受伤造成的膝关节不稳定、不良生活习惯等。

原因1

❗ 髋部伸肌太弱 ❗ 

髋部伸肌是什么鬼？

简单的说就是臀大肌和大腿后侧（腘绳肌）。

大腿后侧（腘绳肌）收缩使膝关节屈曲，

大腿前侧（股四头肌）收缩使膝关节伸展。

我们平时走路、慢跑、向前迈腿等动作，

靠大腿前侧的收缩就可以搞定了。

而快速跑、跳跃、蹬腿这些动作，

则需要用到更多大腿后侧肌群。

所以，可想而知，运动较少的人，

导致大腿前侧越来越紧张，

再来说说臀部，

臀部虽然是我们身体中最大、最有力的肌肉，

臀部力量不足也会造成不良体态、站姿，

增大膝盖受伤和疼痛的风险。

原因2

❗ 足背屈能力太弱 ❗ 

足背屈能力？听起来很拗口，

其实就是指脚丫向回勾的能力。

小腿肚太紧，就会限制脚向回勾的能力。

正常情况下，我们的脚应该可以向回勾20度。

足背屈的动作，在日常走路、跑步、跳跃，

甚至是在深蹲的时候都会需要，

在上楼梯，下蹲等小腿位于脚前方的动作中，

都会给支撑关节（膝关节）带来更大的压力。

原因3

❗ 站立时小腿后侧过弱 ❗ 

小腿肌肉在我们站、走、跑、跳时，

都需要收缩来维持脚踝的稳定。

但如果小腿肚（腓肠肌）过弱，

站立时，膝关节就会向后顶。

当膝盖前侧感到压力太大、难受时，

身体就会本能地用小腿后侧发力，

把膝关节尽可能拉回正常位置，

减少膝盖前侧的压迫感。

从而形成了小腿由松弛（弱）到紧张（僵）的过程。

原因4

❗ 站立/行走时核心没有收紧 ❗ 

日常中，不管是站立还是走路，

核心力量都是非常重要的。

核心稳定性较弱，就会造成腹部前突，

腰椎前凸，膝盖超伸。

膝超伸自测

1. 自然站立时，膝关节向后锁死；

2. 自然站立时，骨盆习惯性向前移（小腹突起）；

3. 穿平底鞋或光脚站立时，感觉足部主要靠前脚掌承重（重心前移）。

如果在上面的自测中，没有发现绝对相符的现象，

但要是有以下的情况，也需要引起注意啦：

征兆1

❗ 膝关节疼痛 ❗ 

我们的膝关节承担着大部分的体重，

它在承重和运动时，主要依靠软组织来稳定和协调。

正常情况下，股骨和髌骨是在关节面上均匀接触的，

重力会平均分布在整个支撑面上。

然而，一旦膝盖超伸，重力就全压在了关节前侧，

成为膝关节病痛的诱因。

征兆2

❗ 功能性扁平足 ❗ 

膝超伸会引起足底或小腿后侧筋膜过度紧张，

导致足跟支撑不足，引起足弓下陷，

内侧脚弓几乎/已经平贴在地面上，

造成功能性扁平足（下图右）。

征兆3

❗ 腰痛 ❗ 

由于膝盖超伸，需要重心前移来维持平衡，

继而引发骨盆前倾，引起腰疼。

征兆4

❗ 腿型问题 ❗ 

为了维持身体平衡，继发性出现腿型问题。

征兆5

❗ 小腿肌肉发达/僵硬酸痛 ❗ 

改善膝超伸，

需要让较强、过度紧张的肌肉放松，

让较弱、过度拉伸的肌肉得到适当的锻炼。

⭐ 慢慢改变足底承重方式

正常情况下，

脚底的承重应当均匀分布在足跟与前足之间，

如下左图。

如果足底或小腿后侧筋膜过紧，

就有可能引起足跟支撑不足。为了平衡，

身体就会采用骨盆前移或前倾的姿势，

让整个重心更多落在前方，导致膝过伸。

所以，针对过紧的足底筋膜，

可以使用网球或者高尔夫球滚足底，放松筋膜。

滚动时，足底会有很明显的压痛点，

先大面积滚，再重点滚压痛点。

按摩、拉伸紧张的小腿后侧、

大腿前侧肌肉，提高它们的灵活性。

※ 小腿拉伸

※ 大腿前侧拉伸

日常中，加入增强膝关节稳定性的训练动作。

强化大腿后侧、臀大肌和大腿前侧肌肉。

被膝超伸困扰的人，

往往因为关节稳定性和神经肌肉控制力差，

没有正常体态的概念，

在日常各种动作中都会无意识的出现膝关节过伸，

长此以往便会愈发严重。因此，在日常中，

都要时刻提醒自己采用正确的站姿、走姿，

在大脑中有意识的进行纠正。

膝关节是人体内最大、最复杂的关节，

承担着大部分的体重，

它承重和运动时要依靠软组织来稳定和协调，

所以也非常容易受伤。

下面视频带你膝盖热身训练，

有效预防运动损伤。

收下今天的膝超伸纠正指南，试试看~

搞定它，你可能变美不止一点
。

扫码关注并回复［新人礼包］

即可获得超值福袋一份

除了FitTime免费会员

更有7天低脂食谱，每天10分钟吃着也能瘦！