最伤膝盖的减肥方法，没有之一

走路不对，运动白费！...

就不告诉你是几时走的





据《英格兰医学期刊》报道，一周步行3小时以上，可以降低35%-40%罹患心血管疾病风险。美国《自然》杂志称，60岁以上，一周三天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。一周步行7小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率。

同时，世界卫生组织还将走路评定为「世界上最好的运动」，《中国居民膳食指南》建议，成年人每天进行，累计相当于6000步以上的身体活动。每天走6000步≈3至4千米行走距离≈30分钟左右。

走路还可以增强心脏功能，血管弹性，增强肌肉力量，保持心情愉快等。

然而，这些是建立在正确的步行方式上。

 走出滑膜炎

滑膜炎，是一种可以发生在各个关节的疾病，滑膜受到刺激产生炎症后，分泌和吸收液体失调，形成积液的一种关节疾病。

虽然说滑膜炎是一种全身都可以中招的疾病，但是多数都会宠爱“膝关节”，膝关节是人体滑膜最多，结构最复杂的关节之一，而且膝关节位于肢体较表浅部位，所以损伤和感染的机会比其它关节多，加上走路其实是一种自重训练，所以走路走得多，有机会增加患滑膜炎的风险。

症状：膝盖的滑膜炎，多数会出现轻微肿胀、疼痛，走路有时会咯噔咯噔响，特别是上下楼梯时疼痛感明显。

 半月板磨损

半月板是不是很熟悉！相信许多爱跑步的小伙伴肯定会听过，不仅是跑步，走路走得不恰当，也有可能让它受伤。

半月板，是一种韧带纤维软骨，在膝关节有内侧和外侧两个。半月板受伤可以分为两种，一种是急性破裂，多半发生在扭转和突然发力的情况下，膝盖无法承重引起损伤。另外就是慢性磨损，这也是走路可能损伤的情况，它是一种退化性破裂，最后会导致半月板边缘磨损，变薄。

症状：半月板受伤后，走路时会突然出现“卡住”情况，不能伸直也不能屈曲，上下楼梯或者下蹲时关节不稳、软弱无力等。

 足底筋膜炎

足底筋膜，是位于足底扇形的软组织，当我们站起来时，脚部会承受全身的体重，这片软组织会支撑足踝的结构（也就是足弓）；在运动的时候会伸展并吸收地面的反作用力，保护我们双脚。

足底部筋膜炎，主要是因为筋膜或者肌腱长期受伤拉扯引起的炎症。过度行走，可能会不断以错误的方式牵拉到足底筋膜。

症状：如果你是暴走一族，早上起床时发现脚底刺痛，足跟内侧有明显压痛，走路时也开始有疼痛感时，就要当心是不是足底筋膜炎。



贴士：以上疾病都只是长期暴走可能出现的情况，如果发现膝盖和脚底疼痛感十分明显，需要去医院做详细的检查确诊哦！

鞋底外侧磨损严重的小伙伴，大部分是属于足内翻，并且部分人群走路时会有内八字，反之，内侧磨损则是足外翻，部分人会有外八走路的习惯。这两种情况造成的原因很多，包括韧带的紧张，肌力不平衡等。因为小腿、脚踝和脚掌不在同一条直线上，如不及时纠正继续暴走，会增加脚踝、小腿、甚至是腰椎受伤的风险。

备注：内外翻，是指脚掌的朝向。 驼背走

无论是老人还是小孩，驼背走路都是普遍存在的毛病。长期驼背，会导致重心前移，脚尖、小腿受力增大，小腿变粗。重心前移会增加对膝盖的冲击，造成磨损。

而且驼背走路，会使头部偏离原本的位置，容易造成颈后肌肉负担头部的重量，长期下来，可能会引发头痛。

 步伐太小

步伐太小，大部分是用小腿在走路，这相当于在锻炼小腿肌肉，对女生来说，暴走减肥不成，反而会练出一双萝卜腿。从侧面看，躯干成一条直线，然后对比镜子，找出这三个点：耳朵的最高处、肩峰突、大腿上外侧骨头最突出的地方，这三个点保持在同一条直线上，这样腰部的压力才会最小，行走时身体向上挺直，髋部和躯干中部向上顶，眼看前方，双肩放松，挺胸收腹，感觉自己用大腿走路（这个比较难需要反复体会）。



走路时，脚后跟先着地，然后脚后跟抬起，让脚呈后往前踩实。脚尖指向正前方，努力控制好不要迈内八或者外八，每一步大概是50-60厘米左右。

重点：身体站直、脚踩实、脚后跟先着地。

呼吸是很多暴走减肥族最容易忽略的，有没发现走着走着，胸口闷，精神又疲累，原因是你用错了呼吸方法了！大部分小伙伴都是胸式呼吸，吸气和呼气时胸廓舒张收缩十分明显，这样只能将空气交换停留在肺的上半部，导致氧气无法供应到身体，造成缺氧。

正确的呼吸是腹式呼吸。尽量控制胸廓不动，吸气时腹部撑大，呼气时极力压缩腹部。放在走路时，可以配合节奏数数。心里默数四下，其中一二三时用鼻子慢吸气，四是呼气，最好用嘴巴呼气，这样能够将肺部残留的二氧化碳彻底排出，吸入的新鲜空气深入到肺叶下端，提升血氧交换的效率，让你真正体会到暴走的精神愉悦感。

对你没看错，暴走前是需要热身！步行前可以先用正常的步速热身5分钟左右，接着就可以加快速度，让身体发热。或者跟着以下训练进行热身~



结束暴走后也不要掉以轻心，做一些柔和的拉伸动作，能改善放松你的肌肉，避免由于剧烈行走对肌肉带来的紧张。

每走一步，体重的0.7到1.5倍重量就会落在脚底，反作用回冲到踝关节、膝关节、甚至颈椎。所以鞋子合适与否，能直接影响行走对你双脚的刺激，特别是有内八外八、脚内外翻的同学更要注意，可以去专门的运动鞋门店试各种鞋型。一般来说，一双好的健步鞋，质地比较轻盈透气，能够全面包裹你的双脚，而且有一定的缓冲作用。

如果你是想要通过走路减肥，每次最好能够在正确的姿势下，至少行走半小时以上，速度在一小时6-7公里之间，一周走5天左右。当然，想要减肥还得控制自己的嘴巴呀，否则吃再多，也抵不上步行消耗的那点热量。

膝盖受伤了，就不能继续长时间步行了吗？其实不是哦，除了在医生的指导下进行康复外，我们也可以加强大腿肌力的力量，增加膝关节周围的肌力，让你减少受伤的风险。 靠墙静蹲

双脚与肩同宽，将后背靠在墙上，然后顺势往下坐，大腿与地面平行，成90度，而且与肩同宽，膝盖不超过脚尖，每次进行30秒，或可以加长时间，然后休息1分钟，做5组。

 仰卧直腿抬举

仰卧，右脚弯曲，左脚放平，然后左脚向上抬至20-45度左右，维持5秒左右，放下，重复做20次左右，做3组，然后换边。

 腘绳肌拉伸

平躺，弯曲（或直立）右膝，将左脚放在地面上。将毛巾弯折或者弹力带放在左脚下，用两只手抓住两端。拉紧毛巾，将左腿举离地面，慢慢将腿抬到与地面呈90度夹角，在这过程中尽可能伸直腿。坚持10秒，然后换边。

 足筋膜放松

单脚踩住一个网球，让球在脚底前后滚动，当球滚到比较敏感或者痛的位置时，停留几秒并加上身体的重量，往下压一压，每只脚持续30-60秒，然后换边，可以做3组。

对于很多长辈来说，走路仿佛是最好的运动方式，相比其它跑步、跳操等剧烈的有氧方式，它温和，能够帮助血液和淋巴循环，加快新陈代谢，提高机体免疫力。但考虑到老年人的生理特点和健康状况，他们步行（其实也就是散步），也有一定的注意事项哦！

1、每天走3000米，30分钟完成，一周走5次，不要追求步速。快走时达到稍微出点汗，保持呼吸顺畅即可；

2、许多长辈都喜欢背手散步，但这样很容易失去平衡，正确的姿势应该是甩开手臂，做成“钟摆式”，肩部放松，两臂各弯曲成90度左右，两手半握拳，自然摆动，幅度不要太大，也不要太用力；

3、建议父母随身携带一小瓶水，适当补水，另外亦可随身携带一些药品，以防不时之需；

4、糖尿病患者散步时，要先吃东西垫垫肚子，否则容易出现大脑供血不足，严重时会晕倒；冠心病患者散步，最好是饭后半小时后慢速行走，这样能减少心率失常、诱发心绞痛的风险。






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