身材好的人，竟然都在做这个动作！
50%男生不行，90%女生没戏的训练动作，你能作几个？...
说起徒手训练，
有一个动作堪称经典，
它被各路大神玩出了花。
翻转跳跃
叠体俯卧撑
随随便便负重个300斤轮胎
撑起女朋友
有没有发现，能做这个动作的人身材都不差？
可是就是这么一个看起来简单易操作的动作，
却根本不像想象中那么容易。
还记得早先佟丽娅参加《真正男子汉》，
本来是受罚的项目的30个俯卧撑，
结果因为丫丫做不了，
而连累了其他小伙伴替她完成。
事实上，大家都知道，
并不是丫丫太娇气，
而是这个动作真的不容易，
即便是身体素质那么强悍的张蓝心也依旧很吃力。
当然，你肯定会说，
也许对女性而言这个动作真的很难，
对男性来说肯定是小菜一碟，
那么德怀特·霍华德是怎么回事？
在没有重大伤病，也没有年老无力的他，
俯卧撑做成这样……
好吧，所以既然俯卧撑这么难，
为什么还辛苦去练呢？
俯卧撑是全面的训练动作，
同时也是十分有效的徒手力量训练动作，
一个标准的俯卧撑，
大约可以支撑起，
自身体重的60%-65%左右。
大多数男孩子在青少年时期，
就很钟情于这个训练。
而如今随着健身概念的普及，
越来越多的女孩子，
也将俯卧撑加入了日常训练，
要知道，
它可是在家就能练出挺拔胸部的秘密武器。
完成一个俯卧撑需要手臂、胸、腹、
臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，
这一动作近乎可以算做对身体每一个部位的检测，
能够反映出一个人的强壮程度，
同时也能很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。
俯卧撑的优势
作为非常棒的训练动作，
俯卧撑有着很多优势。
随时随地都能做
俯卧撑作为经典的自重训练，
不需要任何器械，
可以在任何时间，
任何地点完成。
综合力量提升之王
在完成俯卧撑的过程中，
需要胸部、肩部、肱三头肌和核心共同参与，
俯卧撑在力量训练中有着不可替代的地位。
样式多变
俯卧撑并不是一成不变的动作，
除了经典的俯卧撑动作外，
它可以有很多变式，
来满足从新手到进阶的不同要求。
不过，尽管俯卧撑如此重要，
还是有很多人、甚至很多健身热身这，
都没办法完成一个俯卧撑。
完不成俯卧撑的原因
俯卧撑是非常基础的训练方式，
但也有很多人是无法完成的，
到底是什么原因导致呢？
关节有伤也不行
关节炎、肌腱炎、关节损伤等原因，
会导致在做俯卧撑的过程中，
手腕、手肘及肩膀出现疼痛。
也有一部分人由于肩膀酸痛无法支撑，
这有可能是健身过度或者动作不规范导致。
相关的肌群太弱了
俯卧撑是个综合性运动，需要手臂、胸、腹、
臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，
所以无法完成这个动作，
跟胸肌薄弱、手臂无力、
核心肌群薄弱、肩部稳定性差，
等都有关系。
对女性而言更难
与男性相比，
女性在做俯卧撑时更有挑战性，
原因很简单：肌肉分布不同，
2014年发表在《国际运动科学杂志》
(International Journal of Exercise Science)
上的一项研究显示，
平均而言
女性的上肢力量只有50%，因为她们的肌肉纤维较小，
而上身的肌肉纤维较少，
完成俯卧撑会相对较困难。
体重超标也不行哟
俯卧撑经常被推荐为减肥运动的一部分，
但是如果体重超重太多会影响这个动作的进行，
当你上下支撑时，
你的关节承受太大的阻力,容易受伤。
完成一个正确的俯卧撑是需要收缩腹肌，
保持背部平直的，
当你腹部重量分布过大，
会导致你的背部下坠，
这时你的俯卧撑姿势就会不标准，
而不标准的俯卧撑除了练不到该练的部位外，
还容易导致不必要的身体损伤。
如何完成一个俯卧撑
看到这里大家肯定觉得，
既然这么难是不是真的就做不了了？
其实并不是这样。
经过练习后在第五期丫丫终于扬眉吐气，
一次性做了5个俯卧撑！
尽管还不算标准，
但也说明了这件事并不是不可能完成。
重要的是你需要掌握方法，循序渐进。
有病先治病
如果有相关肌群、关节的损伤，
或是有无法完成类似动作的疾病，
首先
需要医生帮你评估你的身体状况，如果强撑着做俯卧撑只能让你更受伤。
如果是由于训练过度，
或是训练动作不规范导致的损伤，
需要休息，并纠正不良训练方式。
强化相关的肌群
作为一个综合训练动作，
所有参与俯卧撑动作的任何一个肌群薄弱，
都会直接导致整个动作是否能完成，
或者完成的是否标准的原因。
想要完成一次俯卧撑，
必须提升相关肌群的力量。
女性需要更努力
尽管从生理角度来讲，
女性完成俯卧撑较男性更困难，
但这并不是说女性不能做俯卧撑，
只是你需要更多科学的训练及耐心。
减重也很重要
作为经典的自重训练，
俯卧撑和引体向上是一样的，
这一动作过程中的最大阻力，
来自于你的体重，
所以对于超重的人而言，
可以先通过减脂（有氧运动为主）
减轻一部分体重，改善自己的体能。
从基础开始练
从小白到健身达人需要走很长一段路，
完成一次俯卧撑也需要循序渐进慢慢来，
从最初的强化肌群到完成一个俯卧撑，
你需要由易到难，由少到多，
由轻到重进行锻炼。
找到目标肌群发力的感觉
俯卧撑主要锻炼的是肱三头上之肌群，
腹肌，背肌，胸大肌等肌群，
不同的俯卧撑锻炼的肌肉的侧重点也不一样，
所以在训练时要注意根据目标肌群的不同，
调整训练方式和侧重点。
小白也能做起俯卧撑
戳⬇
除此之外，
想要在动作标准、动作无误的情况下
完成一次标准的俯卧撑，
你需要一份完整的计划。
《一周俯卧撑计划》
已经为你准备好，
从最初的强化训练，
到完成一次标准的动作，
一步步详解，你值得拥有。
点击阅读原文，
免费领取「一周俯卧撑训练计划」
扫码关注并回复［新人礼包］
即可获得超值福袋一份
除了FitTime免费会员
更有7天低脂食谱，每天10分钟吃着也能瘦！
点击“阅读原文”，即刻减脂！
关注 FitTime
微信扫一扫关注公众号
