四月有了这份计划！五月露肉没在怕的！
还记得刚进入健身房的你除了跑跑步、撸撸铁训练完全没有什么目的性导致效果也不是那么明显就对健身丧失兴趣了后来才...
还记得刚进入健身房的你
除了跑跑步、撸撸铁
训练完全没有什么目的性
导致效果也不是那么明显
就对健身丧失兴趣了
后来才慢慢认识到
其实健身和做任何事一样
都应该要有规划性、目标性
要不你会发现时间、金钱就会白白地流失了
浪费可耻！小编来挽救你！
告诉你如何给自己制定健身计划~
明确训练目标
没有明确的训练目标
是大多数人不能长久坚持健身的重要原因
小编就来给大家捋一捋
训练目标可以大致分为三类
减脂虽然减脂增肌并没有规定先后顺序
但不管是体脂还是体重过高的人
一般都会选择优先进行减脂
体脂降低之后的增肌会让你的肌肉更明显
你会获得更大的成就感
塑形
体重正常但体脂偏高的人
建议以塑形为目标
可以让你的肌肉更紧实，肌肉线条更为清晰
增肌
选择增肌的人群一般偏瘦
或是身材线条不清晰
需要通过负重训练来强壮肌肉
让身材看起来更完美
原则就是！！！
根据自己的身体情况来制定合理的健身目标
确定训练频率
在明确训练目标以后
就要根据空余时间安排周计划
不要以为疯狂练习就可以速成
肌肉也是需要休息的
充分的休息有助于肌肉力量的逐渐增长
建议“练三休一”的训练原则
一周2~4次训练是比较理想的
安排训练内容
训练内容简单分为有氧训练和无氧力量训练
如何合理安排呢？
1. 有氧与无氧力量的时间比重安排还是那句话，要根据自身情况和训练目标来安排
侧重于减脂
应该以有氧训练为主，毕竟有氧运动以脂肪为主要供能来源，所以此时有氧训练与无氧力量训练的时间比例建议为【2:1】。
侧重于塑形
为了改善体形，让身体薄弱的肌肉群更加好看，同时也要让还有些脂肪层较厚的部位能减少脂肪，必不可少要安排有氧训练及无氧力量训练，但是此时有氧训练与无氧力量训练的时间比例建议为【1:2】。
增肌
身体比较干瘦，可以去掉有氧训练的安排，只安排无氧力量训练，此时有氧训练与无氧力量训练的时间比例建议为【0:1】。
2. 有氧与无氧力量的顺序安排
对于有充足的时间人群
建议训练时有氧无氧都做
顺序是“先无氧力量后有氧”
这是为了更好提升有氧训练中的燃脂比例
从而提升减脂塑形效果
那对于训练时间较为碎片化的人群
分开训练也没什么问题
比如早上有氧训练，晚上无氧力量训练
3. 有氧训练的推荐
低强度持续有氧运动
比如快走
慢跑
慢速游泳
中低速骑车
这都是能够持续性保证一定心率的运动形式
高强度间歇运动因为广义上的高强度间歇运动就是高低强度交替的一种运动，所以高强度间歇运动的形式更多样化，比如快跑2min—慢跑1min—快跑2min这样循环，你也可以在网络上找到很多相关的训练视频，一般建议20min以内比较容易接受。
建议评估每块肌肉的重要性
以及肌肉的薄弱部位来进行训练
可以指定多样性的无氧训练计划哦
在这里给大家介绍健身三大黄金动作
深蹲
深蹲是力量和肌肉训练中的王者
它不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用
还会核心力量有好处
硬拉
硬拉是仅次于深蹲的力量动作
对下肢和核心力量的提高很有效
它还是全身多关节运动
可以锻炼肌群的协同能力
卧推
卧推是练上肢（特别是胸部）的黄金动作
是很多动作无法比拟的
也是力量举比赛的一个规定动作
温馨提示
有氧和无氧大多数时候是相互重叠的状态
没有绝对的纯无氧运动或者纯有氧运动哦
加 入
「 大王风21天健身蜕变计划 」
for better.
21天坚持健身计划
21天瘦身的挑战
21天安全、科学、有效的训练
任何事情，只要坚持21天
就会形成习惯！
健身并不是为了向别人炫耀什么
只是为了遇见更好的自己
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第十二期4.9开营
限额30人，你准备好了吗？
上课地址
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大王风莱美店
荆门市象山一路28号工贸家电3F大王风莱美国际健身中心（金象广场对面）
大王风天鹅店
荆门市天鹅路3号大王风游泳健身工厂（天鹅广场仁爱医院旁）
报 名 方 式
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对抗惰性，跟自律的人成为朋友！
21天，养成一个终身受益的好习惯，收获一个崭新的自己！
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关于我们大王风健身简介
大王风健身成立于2005年，是荆门市首家经营规模大、服务档次高，集健身、游泳、汗蒸理疗、运动康复及商务休闲等为一体的大型多功能专业健身中心。
秉承“专业、科学、高效”的经营理念，引进国际国内顶级健身器械和科学先进的训练体系，致力大众健身服务，拥有包括国家级健身健美裁判、运动营养师、美国AFAA高级私人教练、亚洲体适能精英私教在内的师资强大的教练服务团队，常年开设各式瑜伽、时尚团操、恒温游泳、减脂塑形、产后恢复以及拳击搏击、少儿培训等运动健身课程，实现多维健身体验，引领荆城运动时尚，领跑荆门健身。先后获得荆门市“2009-2011年消费者满意单位”、“2012-2013年度守合同重信用单位”，2013年当选“影响荆门市民生活100品牌”，2016年获得“荆门市知名商标”并通过德国酷龙体适能认证及授权，2017年3月荣获荆门市“2016年度消费者满意品牌”和2016年度东宝区文化体育“领军企业”。
因创新而卓越，因专业而领先。十多年来，大王风始终坚持以客户需求为中心，有针对性的开展运动健身指导，协助每一位客户达成个人体能及身体安适，用心服务，创造价值，努力为客户提供更为呵护和安全有效的优质健身服务，助客户更健康、更快乐！
欢迎您加入大王风健身，迎接更健康更美好的自己！
大王风门店：
大王风健身/天鹅店客服电话：0724—2356956、2356998详细地址：荆门市天鹅路3号大王风游泳健身工厂（天鹅广场仁爱医院旁）大王风健身/莱美店
客服电话：0724—2231199、2311999详细地址：荆门市象山一路28号工贸家电3F大王风莱美国际健身中心（金象广场对面）
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