脂肪肝门诊：躺着狂吃照瘦不误的秘密---基础代谢率

有些人躺着不动，整天胡吃海喝照瘦不误，有的人天天锻炼，节食减肥，但是喝开水都会发胖，这到底是什么原因呢？今天将告诉大家一个躺着狂吃照瘦不误的秘密，那就是基础代谢率。...



点击上方蓝色字关注我们

微信名：脂肪肝门诊

微信号：zfgzymz（“脂肪肝中医门诊”每字首字母）

科学减脂，不减健康

有些人躺着不动，整天胡吃海喝照瘦不误，有的人天天锻炼，节食减肥，但是喝开水都会发胖，这到底是什么原因呢？今天将告诉大家一个躺着狂吃照瘦不误的秘密，那就是基础代谢率。


     基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

    基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。说白了就是人类为了保证生存所需的最少基础代谢量。

您会在每天的活动和运动中消耗更多的热量。



基础代谢率计算公式



你一天消耗的卡路里量=你的基础代谢率（BMR)×活动系数

身体的基础代谢重要吗？

这么说吧，你累死累活地控制饮食+各种运动，体重才慢悠悠下降，还担心反弹。而你的闺蜜整天懒洋洋地躺在沙发上，偶尔运动偶尔控制下饮食，瘦得比你还多。闺蜜之所以能轻松瘦身，就是因为她的身体基础代谢率处于较高水平。

减肥是一个与热量死磕的过程，而消耗热量有三大途径，一是食物热效应，二是日常活动，三就是我们今天所说的基础代谢率。而基础代谢率在这其中起到非常关键的作用，如果你想要减肥，与其辛苦节制饮食，还不如提高基础代谢率比较实际。



基础代谢占热量消耗65%-70%，这下你知道它的重要性了吧。

你每天摄入的卡路里量和消耗的卡路里的差值关系就是所谓的能量平衡

1基础代谢和体重的关系

• 基础代谢和热量消耗的关系

基础代谢越高，热量消耗越高

• 热量消耗和体重的关系

• 基础代谢和体重的关系

如何提升基础代谢率？

影响基础代谢的因素

气温

年龄

性别

内分泌

体表面积与体型------唯一可控因素



在基础状态下，1千克肉消耗的热量为30千卡左右

在基础状态下，1千克脂肪消耗的热量为6千卡左右



体型越健美，肌肉量也越高，基础代谢也越高

     随着年龄的增长，人体的基础代谢率呈逐渐下降的趋势。基础代谢率高说明你的身体机能年轻，能量消耗大，反之，则能量消耗减少，身体机能衰退。所以你会看到很多步入中年的人，饮食跟以前差不多，但是就越来越胖，感觉自己连喝口水都会长肉。这就是基础代谢率下降对体重造成的影响，如果体重再不控制好，健康问题也会随之而来。



一般来说，要提高基础代谢，还要明白什么情况下，会降低基础代谢。原因大致如下：

1、内分泌系统的失调（比如甲状腺减低、肾上腺、性腺失调）；

2、年龄的增加（一般年龄越大会导致肌肉含量的损失，而肌肉的多少直接影响基代）；

3、体重的降低（体重越高，需要的热量越多，所以基础代谢越多，反之亦然）；

4、其他患病原因，消耗的活动少了自然降低了基础代谢。

以上这些原因基本属于客观原因，就是不是自发导致的。而现在很多年轻人，尤其女孩子们基础代谢损失，是自发主观原因，也就是节食造成的。很多想要减肥的姑娘们会有越减越肥的情况发生。基本原因就是基础代谢损伤降低之后就回不去了，吃一点就肥。因为人体是会适应身体的变化的，变化是一个函数过程，节食只会损伤基础代谢（没办法，谁让身体有自我调节机制呢，为了适应身体的生存而存贮能量，只好减少代谢，这是身体进化功能带来的作用）。节食厉害，还会导致闭经、内分泌失调等恶劣情况。这样就要上医院了。

         

      脂肪肝门诊 再次呼吁一下各位想减肥的童鞋们：千万不要节食！！！





   基础代谢率相当于减肥的“加速度”，想让肚子上的肥肉消失的快点，提高身体的基础代谢率至关重要。

如何有效提高基础代谢率

提高基础代谢率最健康有效的办法就是运动与营养均衡的饮食。对于想减脂的人群来说，首先要在营养均衡的情况下减少热量摄入，还要想办法增加基础代谢率。

下面介绍七种提高身体基础代谢率的方法，看看它们是如何助减肥一臂之力。

1

吃丰富的早餐



   调查显示，吃早餐的人比不吃早餐的的人更能轻松减肥。因为早餐是加快人体代谢速度的重要一餐，早餐吃好，将开启一天的燃脂开关，如果不吃早餐，燃脂开关只好等到午餐时才开启。但是人体代谢速度是从早上到晚上慢慢下降的，所以一天的最佳燃脂时期你一定要赶上。

   聪明的方法是，早上进食300-400卡路里的早餐。脂肪肝门诊推荐：富含粗纤维的谷物早餐加一杯低脂牛奶；全麦面包抹低脂奶酪再配以香蕉或其他水果等等，既营养又健康。

2

摄入足够蛋白质



  每日摄入足够的蛋白质，利于生成可燃烧卡路里的肌肉。要知道，每一磅肌肉的获得将让你的新陈代谢提高20-30%。而且，蛋白质食物在体内的消化吸收也需要消耗身体更多的热量，这是食物热效应的原理。

因此，每天应该多摄取一些蛋白质含量高的食物，比如鸡肉、鱼、低脂乳酪、牛肉、鸡蛋等。对于素食者，可以多吃些坚果、豆类、甘蓝、酸奶等。

3

高强度的间隔锻炼法



  研究表明，每周进行两次高强度间隔锻炼的人群比仅仅定期做心肺训练的人能减掉2倍的体重。因此，你也可以把高强度的间隔训练法融入你的日常锻炼中，例如在每5分钟的慢跑中插入一个30秒的高抬腿或者一个30秒的极速快跑。

省中医脂肪肝门诊推荐：把训练计划调整为一周两次20-40分钟的间隔锻炼，以及两次20-40分钟的交叉训练（包含力量训练、有氧运动和柔性锻炼）。如果你处于减肥平台期或者倦怠期，高强度的间隔锻炼法很适合你，它可以更快地提高你的基础代谢率，帮助燃烧更多的卡路里。

4

充足的睡眠时间



睡眠不足不仅影响着第二天的身体和精神状况，还会影响体内瘦素（一种使人变瘦的激素）和胃饥饿素（一种使人食欲大增的激素）的水平。斯坦福大学和威斯康辛大学的研究显示，每天只睡五小时会使体内瘦素水平减少15.5%，胃饥饿素水平增加14.9%。

   因此，想保持健康的新陈代谢，每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间最好处于睡眠状态。

5

摄入足够热量



减肥不能过度节食，不然身体会误认为你在挨饿或者健康受到威胁，会降低用于维持呼吸、心跳等基本生理活动的基础代谢率，以适应身体环境的变化。这时体内基础代谢率会降低20%~30%，你会觉得浑身没劲、烦躁困倦、脱发、皮肤松弛等，甚至严重影响着健康。

所以为了健康，也为了更科学地减肥，每天的热量摄入决不能低于你的身体所需热量，不然基础代谢率下降了，产生易胖体质就得不偿失了。脂肪肝门诊在这里教大家一个简单的计算方法：用现有体重（kg）乘以22，可以简单得出你每天所需的热量(kcal)。

6

增加身体肌肉比例



身体的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高，基础代谢率就越低！因为0.5千克的肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。

    增加身体肌肉比例，除了上文说的提高蛋白质食物的摄入，另一个方法是加强力量训练。定期的力量训练会使你的代谢率从6.8%增长到7.8%。这就意味着，如果你的体重为55公斤，即使你在看电视或者什么也不做，你每天都能额外消耗掉约100卡路里热量。

7

吃点辣



混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高热量消耗的能力，每天可多消耗大约50卡路里，这在一年里相当于完整的五磅脂肪。而且，通常爱吃辣椒的人食欲比较低，这是因为吃辛辣食品容易使人有饱腹感。



最后，重要的话说一定要说三遍

再一次重申：提高基础代谢率，一不能节食，二必须增加肌肉含量

再一次重申：提高基础代谢率，一不能节食，二必须增加肌肉含量

再一次重申：提高基础代谢率，一不能节食，二必须增加肌肉含量

减肥贵在执行，不要看完了顺手收藏然后想来日方长再做。从现在开始就努力提高自己的身体基础代谢率，这样才能在减肥的道路上轻松成为人生赢家！

本文文字、图片素材来自网络，版权归原作者所有。

医院地址：陕西省西安市莲湖区西华门4号陕西省中医医院

脂肪肝门诊地址：陕西省中医医院新门诊大楼二楼肝病二科

联系电话：029-87250251.

           祝您身体健康！

    关注 脂肪肝门诊