【健康富士康】怎样强健肌肉？

要让肌肉变大变结实，最重要的机制在于“促进蛋白质合成”及“再生”。当肌肉在强大的负荷下反复收缩，就会受到刺激...






要让肌肉变大变结实，最重要的机制在于“促进蛋白质合成”及“再生”。当肌肉在强大的负荷下反复收缩，就会受到刺激，而使肌纤维里的蛋白质合成活化，同时抑制蛋白质的分解，使得肌纤维变得发达。一旦受力更大，将使肌纤维出现小损伤，而使位于肌肉基底膜原本静止的卫星细胞（Satellitecells）增生，并与肌纤维融合，使肌纤维里的细胞核增加并修补强化，让纤维变得肥厚。房屋的基本架构，不管是“基柱”、“基座”还是“地基”出现崩塌歪斜时，墙壁、管线、房间等，整座屋子都会产生变形。

发表在《自然》期刊（Nature, 2008）上的研究更指出，这些卫星细胞其实就是一种干细胞（Stemcell），具有分化增生的能力，当肌肉因此变得有「记忆」时，一段时间不训练虽然会造成肌纤维萎缩，但只要再次训练，很快就会恢复强壮，而且此状况可维持七、八年以上。因此如何巧妙运用这两个机制，是有效强化肌肉的关键所在。

肌力的强化，不能只做一个动作，最好能有趣味、动态、大肌肉小肌肉兼顾、不同作用的肌肉并行。


年龄不同，肌力训练的目标也不同！

青春发育期前，锻鍊效果最佳，肌细胞与肌纤维可有效增加。但训练不可过量，以免造成伤害。

三十到四十岁，避免因静态工作导致腰腿力早衰。

四十到五十岁，练好肌肉，避免代谢症候群（高血压＋高血脂＋糖尿病）。

五十到六十岁，更年期加速肌肉退化，维持肌力是往后健康的关键。

六十岁以后，继续保持。要知道，即使到了七十岁，锻练肌肉仍可获得可观的成效。

（策划编辑：黄花菜   资料提供：集团健卫总处）

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