糖、脂肪以及节食减肥

糖和脂肪对我们的身体产生怎样的作用？什么样的膳食最适合我们？解答这些疑问的同时，本文还讲述了英美营养学界一个令人扼腕的故事。...

时间如飞！距离我写《反辟谣：BBC关于吃糖和吃脂肪的对比不是营销》已经两个半月了。是该兑现当时许下的承诺：买片、看片，还原纪录片所传递的真实信息。圣诞节后，感冒缠身的我宅在家去BBC网店下载了《What’s The Right Diet For You?》，看完才发现其中并无我想看的《Sugar V Fat》，也就是被和菜头以及科普老杨批评为软广告的那个纪录片。再次精准Google，发现自己两个多月前搜索得有些匆忙，误把《Sugar V Fat》当作同样是Chris Van Tulleken医生担纲主持的另一部健康类系列纪录片《What’s The Right Diet For You?》中的一部了。不过歪打正着，《Sugar V Fat》没解决的我们最关心的节食问题，正好在《What’s The Right Diet For You?》中得到完美解答。《糖和脂肪》在2014年1月29号晚BBC2首播。

那之前，英国卫生保健界以及普通老百姓普遍认为脂肪、尤其是饱和脂肪（Saturate fat）是“罪恶之源”——导致长胖以及心血管疾病等。但是在美国，对糖的批判已经开始了。美国加利福利亚大学的儿科内分泌专家Robert Lustig 2009年所做的长达90分钟的讲座视频（《糖：苦的真相》‘Sugar: The Bitter Truth’）在YouTube上得到上百万次的浏览。

令人吃惊的是，他并不是第一个提出这一观点的科学家，早在上世纪70年代初，英国营养学家John Rudkin指出过多摄入糖对人的危害更大。然而因为他的观点与当时美国的权威营养学家Ancel Keys相左，他被营养学学术圈孤立了，没人引用他的观点（哪怕是为了批判的引用），当然更没人邀请他去讲学或者出席学术会议。他退休后出版的书（《纯、白、致命：糖如何杀我们及我们如何制止》‘Pure, White and Deadly: How Sugar Is Killing Us and What We Can Do to Stop’）因遭冷遇而湮没。

权威的Ancel Keys当然风光无限，他善于玩弄大数据，在七个国家搜集了12770个中年男人的饮食、健康和生活形态数据来证明高脂肪摄入与心血管疾病的相关性。尽管七个国家的选取并不客观（比如摄入脂肪量高的法国和德国被排除在外），尽管心血管疾病与其他因素（比如糖）的相关性并没有被检验，Ancel Keys及其科研团队成员迫不及待地用此数据证明高脂肪摄入会导致心血管疾病。

Ancel Keys正是美国政府1980年发布的《饮食指南》（《Dietary Guidelines》）背后的权威营养学家。他的低脂饮食观因此影响了美国乃至世界。紧跟美国的步伐，英国1983年也发布了类似的饮食指导意见。于是人们食用脱脂牛奶、代黄油，医生建议病人不吃或少吃红肉，有了用植物油替代动物油的潮流，有了进超市检查饱和脂肪含量的消费者行为……

然而正如大家所‘喜闻乐见’的，英美人民并没有因此而更苗条、更健康，越来越多的人反而跟吹了气球似的鼓了起来，得糖尿病的人也越来越多。历史统计数据令人吃惊，英美两国战后过度肥胖者在总人口中的比例（obesity rate）恰恰是在80年代后飙升的。在美国1950年12%的人过度肥胖，1980年15%的人过度肥胖，到2000年这一比例高达35%。在英国1980年只有6%的人过度肥胖，到2000年这一比例是二十年前的三倍。现在的英国人三个中有两个要么过度肥胖要么体重超标，成了全欧洲最胖的一群。

在这样的背景下，当研究儿童糖尿病的加州大学儿科内分泌专家Robert Lustig再次提出糖的危害时，尽管仍遭遇美国主流营养学家的批评，却不再像英国营养学家John Yudkin受到冷遇而失去讲坛。英国政府、医疗保健界、营养学家以及媒体都开始正视问题。Chris Van Tulleken和他的孪生兄弟Alexander Van Tulleken都是医生，他们希望用尽可能客观的视角来解答这一问题，糖和脂肪哪种危害更大。尽管孪生兄弟Tulleke医生在纪录片一开始就指出他们俩的样本量过小，临近片尾再次指出此次结果不足以作为科学实验结论而推广，但是他们的实验设计却是非常科学的。首先样本的选择很科学，同卵双胞胎基因一致（不会出现因基因原因产生的个体差异），两个人的职业也一致（生活形态一致），两个人都生活在伦敦（生活环境一致，不会有因对抗冷热不同的环境产生身体代谢差异）。第二，Chris只吃含糖不含脂肪的食品而Xand（Alexander的昵称）只吃含脂不含糖的食物，这样有差异的膳食结构设计才能真正对比高糖和高脂肪摄入对身体产生的影响。第三，在控制饮食的过程中插入不同类型的任务，在检查高糖和高脂肪摄入对人体产生的长期影响的同时也检查其短期影响。

1. 股票交易实验：

Tulleke兄弟俩一起学习股票交易，做了一上午的股票操盘手。高糖膳食的Chris一直保持高度清晰的头脑和专注度，而高脂肪膳食的Xand过了一段时间就难以集中精力、忘掉了一些交易代码，结果Chris赚的钱比Xand多得多。专家的解释是大脑的认知活动需要葡萄糖提供能量，高脂膳食导致Xand体内葡萄糖存储不足，因此影响了大脑活动。

既然大脑需要葡萄糖，为何有专家会反对高糖膳食呢？Xand在圣弗朗西斯科采访了上文提到的加州大学儿科内分泌专家Robert Lustig。Lustig教授认为过多的果糖摄入和过多的葡萄糖摄入都有害。人体只需要一定的果糖，人体内果糖的代谢只能通过肝脏进行。当摄入果糖超量，多余的果糖就被肝转换成脂肪存储，过多摄入果糖正是导致脂肪肝的原因。过多的葡萄糖摄入则会引起人体分泌更多的胰岛素以调节血糖浓度，而胰岛素过高被认为跟多种疾病有关。

对于Lustig教授的观点，Xand和多数英国学者一样有些怀疑。不过，学界对高脂危害健康的说法已经有所转变。不饱和脂肪的摄入高低对身体健康的影响不大，但是吃下的脂肪的确比糖更容易转化为脂肪储存。饱和脂肪摄入过多还会引起胆固醇升高，不过近期的研究表明胆固醇的高低未必导致心血管疾病。法国是世界上饱和脂肪摄入最高的国家，但心血管疾病发病率却并不比其他国家突出（这恐怕是背景提到的营养学老权威Ancel Keys在他的七国研究中没包括法国的原因）。学界持一致反对意见的脂肪是反式脂肪，这种脂肪能使人体坏胆固醇增高并且降低好胆固醇，这意味着增加心血管疾病的几率。



2. 自行车骑行试验：

Tulleke兄弟俩做了两个自行车骑行实验，目的是检验糖和脂肪两种能量来源对身体的影响如何。

第一个是耐力实验。两兄弟在饿了12小时之后以中等强度蹬车1小时。实验结果，高脂膳食的Xand耐力更好，血糖浓度降低不大，而高糖膳食的Chris血糖降低比较大，再骑下去恐怕会因低血糖而昏迷。

第二个是爆发力实验。教练给两兄弟补充了点儿能量，卡路里相当，但Xand得到的是两小块儿黄油，Chris得到的是几小管葡萄糖胶体。教练要求他们比赛谁先骑到坡上。实验结果，在相持一小会儿之后，Chris吃的葡萄糖迅速转换成肌肉需要的糖元，Xand吃的黄油却转换得没那么快，Chris越骑越快，把Xand远远抛在后面。到坡顶停下来再测血糖，Chris血糖值增加五个点，超过了7，而Xand血糖值增加不到2个点，才超过5。在这个试验中，教练提到环法自行车运动员平时的膳食，早餐一般是英国传统的燕麦粥。因为欧洲大陆买不到燕麦粥，去法国参赛前他去超市买了一车燕麦粥，被人当成养老院的工作人员。反复听了几遍也没听到科普老杨提到的那两个运动饮料品牌。无论是Xand手上的黄油还是Chris手上的胶体糖都看不出品牌名，这算哪门子广告？

3. 节食实验结果

Chris和Xand严格执行各自的膳食一个月，期间除了他们的自行车实验，他们也没有做任何运动。之后，他们再次测了体重以及体脂比。Chris减了1公斤体重，其中脂肪和肌肉各一半儿。Xand减了3.5公斤，其中脂肪1.5公斤，肌肉2公斤。研究人员指出，减了脂肪是好事儿，但是减肌肉则不，肌肉减重意味着身体老化、得疾病的几率更高。因此，体育锻炼必不可少。

4. 增重的元凶

两兄弟做完实验发现不能单纯说糖或脂肪是导致人们过度肥胖或体重超标的原因，他们继续实验和寻访专家。他们在美国和英国邀请路人选择他们最喜欢的甜面包圈，发现最受欢迎的不是内包有奶油的，不是表面刷了诱人的糖霜的，而是最普通的那种。而这种普通甜面包圈含糖量和含油量恰好是1：1。

Paul Kenny教授在用老鼠做了大量实验后发现，糖油比1：1的食物在代谢过程中产生的化学物质能干扰进食后对大肠对大脑发出的荷尔蒙信号，导致一种成瘾机制。显然，Tulleke兄弟俩更倾向于这个理论，不简单责怪膳食中的脂肪或糖，而是更加深入地研究它们的综合作用。

首选远离反式脂肪。大量加工食品中都或多或少含有反式脂肪，比如饼干、蛋糕、爆米花、冰淇淋等等。

其次小心各种甜点。自家做的蛋糕、甜点啥的没有反式脂肪，但是小心贪吃过量。这两个多月我一直比较注意看蛋糕、甜点食谱中的糖、油比例，赫然发现大部分做法都是1：1。就算那些不是1：1的大概也遵循一定规律，少油则高糖，少糖则高油。低油低糖基本做不成蛋糕或甜点，除非用添加剂。

再次加强锻炼。不管你采用何种膳食，不锻炼的话就算减轻体重也有一半儿是减肌肉，这对身体健康很不利。想延缓衰老，就运动起来吧。

孩子参加考试期间，自己加班处理耗费大量脑力活动时，不妨选择健康的碳水化合物膳食。英国自行车队的燕麦粥早餐值得效仿。不过需要注意的是，英式燕麦粥与中国商场卖的那些加了很多糖的速溶麦片有本质差异。英式燕麦粥是将烘培过的燕麦用牛奶煮得。中餐中与此比较一致的大概是加了鸡蛋的荞麦面、小米粥配煮茶叶蛋、紫米粥等等，也就是高蛋白加升糖率低的谷物食品。

在《糖和脂肪》一片中，可以看出Tulleke兄弟并不支持单纯抨击糖或脂肪的任何一方。他们比较倾向于牛津大学的营养学家Susan Jebb教授的研究结论。Jebb教授十多年来做了各种实验，研究不同的脂肪、升糖指数（GI）不同的碳水化合物、纤维素、蛋白质等膳食对人体的影响，她发现不同膳食对人的体重的影响差异并不大。她认为，要通过调整膳食结构减肥需要因人而异。《什么膳食适合你？》承续了Jebb教授因人而异的节食减肥观。相比《糖与脂肪》里两兄弟的个体实验，《什么膳食适合你？》中的实验规模更大、时间更长，集中了来自剑桥、牛津研究营养、神经、基因与基础代谢、运动与基础代谢、健康干预、胰岛素分泌机制等相关专家。节目组募集了75个过度肥胖者，并用填答问卷的方式将他们分为三组：Constant Craver（嘴不停者）、Feaster（饕餮者）、Emotional Eater（以吃疗伤者）。

志愿者们被召集到利物浦参加为期一周的培训。前两天，研究者用了两个行为实验来进一步确认分组。第一个实验是节食前的不设限大餐，志愿者们可以随意吃日式自助餐。每小盘食物的卡路里都一样，研究助理们暗中计算了每个志愿者食用的盘数。饕餮者毫无意外地吃得最多，大大超出另两组志愿者。第二个实验让以吃疗伤者与嘴不停者去参加驾照考试，每个考官都无比严肃挑剔，并且最后都宣布志愿者没考过。在经受强大压力和挫败的情况下，志愿者们吃了顿三明治自助餐。以食疗伤者吃的三明治数量大大超过作为对照的嘴不停者。

专家们解释了导致志愿者过渡肥胖的三种原因。饕餮者吃得过多是因为吃饱后肠部分泌的停止进食的激素和一般人相比要微弱得多，没有饱腹感或不易产生饱腹感使得这些人一旦开吃就吃起来没完。以吃疗伤者是因为种种原因把食物当作疏解压力、放松心情、获得满足感的途径，一旦遇到消极情绪体验，这些人需要大量食物来平衡情绪。嘴不停者是因为他们的基因导致大脑总是发出饥饿信号，他们随时都会想吃食物。

针对他们的不同特征，营养学家Jebb教授为他们推荐了不同的膳食。饕餮者建议他们以蛋白质丰富、升糖率低的食物为主，避免土豆、面包、西瓜等升糖率高的食物。嘴不能停者建议他们避免卡路里高的碳水化合物，五天不用节食、两天节食（每天不超过800卡路里）以燃烧脂肪。以吃疗伤者一样需要坚持低卡路里膳食，不过对他们来说，因情绪波动，特别不容易坚持节食。专家对他们的建议是依靠群体、互帮互助、坚持节食。在节食的同时，研究运动对身体影响的专家给所有志愿者给出运动建议，目的是减脂不减肌。

节目追踪了志愿者在三个月节食期间参与的其他小实验，并通过这些实验来帮助志愿者们了解他们的问题所在以及如何解决这些问题。比如嘴不停者戴着眼动仪去参加一个市集，他们瞄各种食物的次数远远超过对照组。为了帮助他们抵御食物诱惑，健康干预专家建议他们把市集上的食物都当成广告商想要推销给他们的。

三个月后，75个志愿者再聚利物浦。绝大部分志愿者顺利实现目标——减重5%。

吃瓜群众可能不像过度肥胖者那样有比较严重的生理或心理问题，但是也可能有没那么严重的类似问题。以笔者为例，每到圣诞节就增重几斤，这跟圣诞前紧张工作后趁着圣诞放开吃舒缓心情有关。

此外，每个个体都是不同的，对食物的代谢也各有差异，不管某营养学发现有多么强的统计意义，对个体来说听自己身体的最重要。有的长寿老人天天吃好几个鸡蛋，有的天天吃冰淇淋，有的大鱼大肉，有的严格素食。书上说的、电视上倡导的未必适合每一个人。还是根据自己情况保持平衡的膳食加以适度运动才是健康之道。

如果你想测测自己需要什么样的膳食，不妨上BBC的iWander去测测，http://www.bbc.co.uk/guides/z2csfg8。还有免费的指导性菜谱可供下载。

参考文献：

BBC纪录片：‘Fat V Sugar’，http://www.dailymotion.com/video/x1amh2t_bbc-horizon-sugar-v-fat-h264-1280x720-aac-rmac_lifestyle（欢迎收看，如发现笔者听力理解有误，欢迎批评。）

BBC纪录片：‘What’s The Right Diet For You?’，BBC网店有售，https://store.bbc.com/

Ian Leslie （2016），‘Thesugar conspiracy’，《卫报》，https://www.theguardian.com/society/2016/apr/07/the-sugar-conspiracy-robert-lustig-john-yudkin

John Yudkin (1973 写成，2012 再版)，‘Pure, White and Deadly: How Sugar Is Killing Us and WhatWe Can Do to Stop’，London：Penguin

Nina Teicholtz （2014），‘TheBig Fat Surprise: Why Butter, Meat and Cheese Belong in a Healthy Diet’，London：Simon& Schuster

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