强度休息训练

强度＝举的更重，而非做的更多次

除了功能性（functional）这个词外，”强度（intensity）”是在健身训练中最容易被误解的字之一。人们把强度与”力竭（exhaustion）”及”疯狂（insanity）”来做联想，要爆汗、要到厕所呕吐这种才叫高强度。...

除了功能性（functional）这个词外，”强度（intensity）”是在健身训练中最容易被误解的字之一。人们把强度与”力竭（exhaustion）”及”疯狂（insanity）”来做联想，要爆汗、要到厕所呕吐这种才叫高强度。

事实上，强度的定义是「在有设计的训练变数下，让您的肌肉发挥最大的能力」。这意味着「选择最适合的重量，以适当的姿势及节奏下去进行指定的次数。」比方说：

哑铃卧推

组数：４组

次数：６～８次

节奏：３０１０（节奏表示介绍*）

敲黑板划重点：

若姿势及节奏都走形了，可能是因为重量太重或者选择的动作未掌握，太具挑战性。此时应尝试降低重量或是选择已完全掌握的动作。相反的，若姿势及节奏掌握的很好，再加上在执行指定次数的尾段时并没有带来挑战性，应该尝试增加重量。由动作的渐进再搭配阻力的渐进，形成了「渐进阻力式训练」。然而，「休息」决定了锻练的强度。

哑铃卧推

．组数：４组

．次数：６～８次

．节奏：３０１０

．休息：９０秒

这种型态的强度会让您稍微的喘气（特别是您安排多配对组或两配对组），而这样的方式跟有氧疲劳有很大的不同。不是要让人累到什么都不能做，而是让您的肌肉发挥最大的能力，然后给予充分的休息时间，合格的健身运动员了解运休比（运动与休息时间比例）决定自己的训练计划。

尽管从一部分教练的口头襌中会听到「休息会让你变弱」，或者许多CrossFitters抱持「No Pain,No Gain.（没有疼痛，就没有收获）」的理念，但当休息时间太短时，我们就开始训练不同的能量系统。

敲黑板，划重点：

我们不是要让肌肉力竭，而是尝试强化及改善它。当我们进行无数次的肌肉反覆收缩，我们最终训练的是肌肉耐力，而不是肌肥大或力量。此外，我们开始做得不再是无氧训练而成为有氧训练。

即使较短的休息会产生更大的荷尔蒙刺激及更多的代谢压力，而更长的休息时间予许后续的组数中能举的更重，但仍然有一个最小阈值的适当恢复时间。即使代谢压力是肌肥大主要的驱动者，但仍然需要组间休息。否则机械张力及强度在降低的情况下，也会影响整体的结果。若休息时间过短，代表次数就会下降，重量下降，因此训练总量就会下降。

Mike Sheridan
《 INTENSITY = LIFT MORE WEIGHT NOT LIFT WEIGHT MORE 》
山姆伯伯工坊编译

*重量训练之节奏训练表示法30X0
第一个数字「3」：动作中降低到底部(离心阶段)所花的时间。第二个数字「0」：动作到达底部时所停留的时间，而0表示不停留。第三个数字「x」：动作中上升到顶部(向心阶段)所花的时间。x表示以最快的速度向上。第四个数字「0」：动作在顶部时，接着进行下一次时所停留的时间。