医生那么忙，该如何锻炼？
快来练习吧！...
提起健康，大多数人都会联想到医生，但是说到健身，医生的参与感就没有那么强了。医生作为大众健康的守护者，却恰恰因为工作繁忙成为了最缺乏锻炼的人……
中华健康管理学杂志今年发布的一篇《北京市临床医生体育锻炼现状调查》显示，有近 20% 的临床医生从不参加体育锻炼，而坚持每周 3 次以上锻炼的医生比例，不到 40%。超过 50 % 的医生每次锻炼的持续时间低于 30 min，锻炼效果得不到完全的保证。
但是，实际上，健身并不需要多久的时间。
哈佛大学的研究表明，每周进行 30 min 力量训练就可以有效减小腰围，这相当于每周 3 次，每次 10 min 的短暂运动。而这种运动在办公室/休息室完全能够实现！
今天，丁香园（微信：dingxiangwang）就来给大家介绍这种「运动 10 分钟」的高效健身方法。
Tip 1：如果你的工作压力大，运动时间少，不要刚开始就选择高强度的运动方式，而要循序渐进地进行训练；
Tip 2： 心率提高、肌肉（适当）疲劳和出汗是运动的三大要素。如果你进行的「运动」不满足以上 3 条要素，就只能称为物理活动，比如平时的走路（不包括快走）。虽然经常走路对身体有一定益处（消耗热量，促进新陈代谢等），但运动才是提高身体素质、改善身体健康、优化体型的关键！
由于运动时间有限，我们在此推荐最高效的训练方法「循环训练」。
什么是循环训练
循环训练是一种将无氧运动和有氧运动结合在一起的训练方法，不仅可以增强肌肉力量，塑造优美的肌肉线条，还可以提高肌肉耐力和心肺功能。
循环训练可以帮助健身者在最短的时间内增强体能，改善体型。以下是循环训练的 3 个步骤：
- 健身者选择 N 个训练动作。这些训练动作可以是力量训练动作（如俯卧撑、深蹲），也可以是有氧训练动作（如跳绳、跑步）；
- 按照一定的顺序将这些动作排列在一起，依次进行，每个动作之间不休息或尽量少休息，所有动作完成后算一个循环；
- 根据体能，健身者通常可以进行 1～5 个循环，每个循环之间休息 1～3 分钟。
循环训练的优势
循环训练集合了无氧运动和有氧运动的优点，它可以帮助健身者在最短的时间内：
- 促进脂肪燃烧，改善体型；
- 增强心肺功能，改善心血管健康；
- 全面提高身体各项指标，包括力量、耐力、爆发性等；
- 激活和平衡全身主要肌群，强化肌腱和韧带 ；
- 改善健康，缓解压力。
10 分钟循环训练的制定
对医生而言，运动的目的不仅是锻炼肌肉、改善体型，而且还要提高心肺功能，改善身体健康，以最好的精神状态迎接繁忙的工作。
在办公室或值班室健身，不方便使用健身器材，因此，我们为各位医生量身定制了以下 2 套简单高效的训练计划（此外，有一定健身基础的医生还可以根据循环训练的原则，制定属于自己的多样化训练方案）：
训练计划示例 1
依次进行以下 4 个训练动作，每个动作达到规定次数后，不休息或尽量少休息，进行下一个动作的练习，所有动作做完后算一个循环，共进行 3 个循环，每个循环之间休息 1 分钟。
训练计划示例 2
依次进行以下 4 个训练动作，每个动作达到规定次数后，不休息或尽量少休息，进行下一个动作的练习，所有动作做完后算一个循环，共进行 3 个循环，每个循环之间休息 1 分钟。
动作讲解
上斜俯卧撑:
双手放在平凳、床沿或桌沿，双手距离比肩稍宽，肘部外摆，大臂与躯干呈 30°～60°，接着，手掌发力，将身体推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。
徒手深蹲:
- 双脚站距与肩同宽，脚尖稍向外偏（15°～30°）。
- 保持背部平直，抬头挺胸，眼睛看向正前方。移动姿势
- 保持背部平直，腹部收紧，弯曲膝盖，缓慢下蹲，直到大腿后侧（股二头肌）与小腿相触。
- 停顿片刻，脚后跟发力，回到初始位置。
- 双脚站距与肩同宽，膝盖微弯曲。
- 保持背部平直，抬头挺胸，眼睛看向正前方。
- 保持背部平直，腹部收紧，弯曲膝盖，下蹲。
- 当大腿与地面平行或低于平行位置后，用爆发力快速挑起，越高越好。
- 在下落时，微弯曲膝盖，减少对膝盖的冲力。
开合跳：
- 双脚并拢，双手放在身体两侧。
- 跳跃，双脚分开，同时将手举过头顶。
- 落地后，双脚站距大于肩宽，双手在头顶相触。
- 再次跳跃，回到初始姿势，这是一个完整的开合跳。
本文选自张景琦、孟令超新书《本能减脂》（责任编辑：shamouer）
参考文献：
[1] 王钟音. 北京市临床医生体育锻炼现状调查[J]. 中华健康管理学杂志, 2017, 11(2): 179-182.
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