力量与技术在篮球中融合——汪洋

让我们科学锻炼、增强体质，共同以实际行动抗击疫情！...



自我锻炼、社区锻炼、将是很多人面临，的一个选择。让我们科学锻炼、增强体质，共同以实际行动抗击疫情！

一、肌肉唤醒及动态肌肉拉伸

1.肩胛带——仰卧按揉肩胛中部

2.腰部——仰卧屈膝按压腰部（单腿可提膝施压）

3.小腿——中内侧按压

动态肌肉拉伸1.髋部和脊椎灵活性练习——直立转体每侧10次。2.深蹲——两臂前平举，双脚与肩同宽。10次。3.俯卧撑，10次。4.双臂前、后绕环

二、热身—跳绳（5-10分钟）左右开合——前后交叉步双飞

三、熟悉球性1.绕膝——绕腰——探步绕腿2.胯下双臂前后交叉换手持球3.高抬腿胯下换手持球摆臂4.地面球单手按压提起5.手指转球

四、运球1.体前左右运球：单手——双手轮流——依次连续两次运球2.体前运球换手，接双胯下运球：双胯下运球——双手轮流双胯下运球3运双球：双球依次落地——双球同时落地——双手同时左右运球——体前换手运球

五、力量练习

请大家根据自己的目标，参照《力量训练设计模型》及《训练目标与次数关系图》进行练习。上肢力量

俯卧撑：1.单球：双手按球侧单手按球俯卧撑空中换手2.双球：双手按球俯卧撑3.三球：双手各按一球，双脚放球上

腿部力量1.哑铃硬拉

腰腹肌力量练习1.仰卧双脚夹球画圆2.双手持哑铃双脚夹球，由仰卧直体变上举。

六、伸展放松1.腘绳肌拉伸2.髋关节、腘绳肌伸展3.髋关节到大腿部伸展4.胸肌伸展

愿本视频能为你的锻炼起到抛砖引玉的作用。让我们自觉，投身体育锻炼实践，将知识的力量转，化为身体的力量！

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