串联「平板支撑」的14种方法，瑜伽的你能get哪几种？（附动图）
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来源：瑜伽湾
练习瑜伽时，有的同学说很枯燥，每节课的内容基本上相同；有的同学说很酷，每节课都有新花样。
对于每个体式，都有不同的进入方式。以平板支撑为为例，下面这14种板式练习方式，看看你能get多少种呢？
听说最后一种对女孩子超级有效。
第一种：简易版1
难度系数1级
- 双手推沙发或者墙壁
- 双脚打开与髋同宽，呼气屈手肘
- 注意保持身体一条直线
第二种：简易版2
难度系数1
- 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
- 双脚打开与髋同宽，屈双膝双脚抬起
- 呼气，收紧核心，双手推地伸直手臂
- 保持身体一条直线，不要塌腰
- 呼气满满的屈手肘向下，大臂与地面平行
第三种：简易版3
难度系数2
- 在简易版本2的基础上
- 抬左腿向上，重复练习反侧
第四种：标准版1
难度系数3
- 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
- 双脚分开与髋同宽或并拢
- 呼气，收紧核心，大腿，伸直手臂保持
- 呼气屈手肘向下，身体一条直线
- 大臂与地面平行，根据自己的情况
- 选择保持时间及练习组数
第五种：标准版2
难度系数3
- 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
- 大拇指相互贴靠，指尖相对
- 呼气，收紧核心，大腿，伸直手臂
- 呼气屈手肘向下身体一条直线
- 手肘向外保持，根据自己的情况
- 选择保持时间及练习组数
第六种：标准版变体1
难度系数3
- 从平板支撑标准版本1开始
- 将左手向上身体向上打开
- 骨盆与躯干转向正前方
- 左侧手臂向上伸直，左脚放在右脚前方
- 重复练习另一侧，根据自己的情况
- 选择保持时间及练习组数
第七种：标准版变体2
难度系数3
- 从平板支撑标准版本1开始
- 屈左膝靠近胸腔，根据自己的情况
- 选择保持的时间和练习组数
- 重复练习另一侧
第八种：标准版变体3
难度系数3
- 从平板支撑标准版本1开始
- 双脚慢慢的走向双手
- 然后双手再慢慢的向前走到平板式
第九种：标准版变体3
难度系数4
- 从平板支撑标准版本1开始
- 屈右膝靠近右侧大臂
- 根据自己的情况选择保持的时间和练习组数
- 重复练习另一侧
第十种：标准版变体5
难度系数4
- 从平板支撑标准版本1开始
- 双手双脚同时向右侧走
- 保持或者动态练习均可
- 注意移动时保持身体一条直线，收紧核心
第十一种：手肘支撑变体1
难度系数4
- 从平板支撑标准版本1开始
- 屈手肘，进入手肘支撑
- 抬左腿向上保持
- 或者动态左右抬腿交替练习
第十二种：手肘支撑变体2
难度系数5
- 手肘支撑开始，身体向前移动并保持
- 或者进行前后移动的动态练习
第十三种：手肘支撑变体3
难度系数5
- 跟同伴一起练习手肘支撑
- 保持3-5秒，拍一次手
- 或者进行动态的拍手练习
- 听说男生们超级喜欢这种练习方式
第十四种：手肘支撑变体3
难度系数5
- 手肘支撑，将口红放在胸部的下方
- 给自己设定一个时间保持
- 听说这种练习方式
- 对女生来说最有效
- 如果口红是男票用来激励的就更有效了
做腻了标准平板支撑，
下面有10种不同难度的平板支撑
等你来挑战！
第一级
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第二级
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第三级
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第四级
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第五级
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第六级
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第七级
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第八级
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第九级
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第十级
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下次运动时，尝试着试试以上平板支撑的几种练习方式，寻找下练习的知觉。
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