又被"吓"醒的一天!设多个闹钟对身体有害?这个习惯快改

 

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本文专家:赵伟,天津大学泰达医院神经内科和睡眠医学中心副主任医师

叮铃铃!叮铃铃!叮铃铃!

相信绝大多数人的早晨就是在这闹钟的响声中吓醒的

是不是很多人都无法做到自然醒,起床对大部分人来说成了老大难的事情



早晨怕起不来,便多设几个闹钟闹钟一响,激灵一次,发现还能再睡会,躺下继续睡,闹钟再响,又惊醒一次就这样经过几次轮番轰炸后,终于疲惫不堪地起床

长此以往,你会发现白天经常犯困,还会被各种睡眠问题困扰

但是,你可能还被蒙在鼓里,我们平时多设闹钟的习惯性行为却潜藏着危害

被闹钟反复惊醒对身体有害?

据统计,超过20%的人会设置一个以上的闹钟

哈佛大学的一项研究表明,人在反复惊醒之后体内腺苷含量上升,会使人感到愈加困倦,这样可能会导致慢性疲劳

腺苷是大脑内调节睡眠的重要的抑制性神经递质之一大脑清醒时腺苷水平逐渐上升因此一个人清醒时间越长,困倦程度越高腺苷水平在睡眠期间下降咖啡茶等饮料中的咖啡因就是通过阻断腺苷受体来抑制睡眠
不建议设置多个闹钟,反复多睡几分钟没有意义这种断断续续的睡眠只会让头脑变得更加昏昏沉沉闹铃响了再次入睡有可能进入深度睡眠导致睡过头,经常这样也会扰乱生物钟

如果你是一个起床困难户,可以把闹钟放到离床远一点的地方,闹铃响的时候迫使你起身,等走过去关闹钟的时候,可能就意识到自己已经起床了也可以利用光线,醒来就打开窗帘,甚至整夜都可以把窗帘打开,这样自然光就会在早晨慢慢地渗透进来光线会刺激视网膜上的感光器,并向大脑发送促醒信号



如果你需要设置多个闹钟,而且闹钟响了之后又能睡着,这提示你的睡眠可能有问题最常见的原因是失眠昼夜节律紊乱和睡眠呼吸暂停

日常生活中还有哪些睡眠误区?
打呼噜等于睡得香
严重的打呼噜会使睡眠片段化深睡眠减少,导致白天嗜睡工作能力下降以及增加意外事故的发生率它与高血压心脑血管病猝死认知功能受损性功能低下等均有关
褪黑素不是药,常吃也没有副作用
尽管外源性褪黑素可以改善睡眠,但是褪黑素仅对于倒时差或倒班的昼夜节律障碍有效,长期服用褪黑素的安全性尚不明确
熬夜不要紧,只要补回睡眠就可以
睡眠是补不回来的,即使睡眠时间充足,熬夜也会导致昼夜节律障碍,进而会引发失眠情绪问题等长期熬夜会导致身体免疫功能失调,人罹患各种躯体疾病的风险增加长期睡眠不足时,脑部不能有效地清除垃圾,可能会引发老年痴呆症

如何拥有人类高质量睡眠?

高质量的睡眠会让人精力充沛,也会让醒来变得更容易必要时可以通过手机来记录睡眠日志,分析自己的睡眠模式
养成良好的睡眠行为习惯
首先睡眠时间要充足,成年人每晚需要6-8小时的睡眠每天最好在固定的时间睡觉和起床,固定的作息时间可以训练身体在固定的时间醒来



要让自己的生物钟和大自然的昼夜节律相互符合一般来说清晨处于浅睡眠阶段,这个时候闹铃叫醒也不会难受如果你还处于深睡眠阶段,闹铃吵醒后会出现睡眠惰性(起床气)好多睡眠规律的人在闹钟响之前就会醒来
养成良好的饮食习惯
睡觉前三个小时不要进食睡前吃东西可能会导致胃酸反流或其他肠胃问题,从而影响睡眠睡前避免吃油腻的食物,不要喝咖啡茶和其他含咖啡因的能量饮料
每天进行至少20分钟的运动
运动可以燃烧卡路里,增强心肺功能,还可以消耗多余的能量,增加睡眠的驱动力尽量晚上睡前3-4个小时不要运动,因为运动会提高你的核心体温


睡觉前远离电视电脑手机等
电子设备发出的蓝光会影响褪黑素的分泌,影响睡眠
睡眠先睡心"
有良好的心态才能有良好的睡眠

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