健身肌肉负重

六条增肌规矩助你成功！

想要增大你健身成功的几率嘛？看看下面我们为你总结的7条关于训练和营养的不得不遵守的规则，让你为你的健身带来最...

想要增大你健身成功的几率嘛？看看下面我们为你总结的7条关于训练和营养的不得不遵守的规则，让你为你的健身带来最大的受益。

规则1：舒适不是一件好事

制定合适的训练计划的目的是为你的身体带来相应的受益，在刚开始的几个月里面，你看见了自己在身体上面的巨大收益。适应性可以说是让你获得这些受益的最大原因，你用较大的负重去不断地挑战自己的身体，身体为了适应这样的变化需要更大更强的肌肉去适应，所以结果就是你的肌肉逐渐变大变壮。但是很快你就可能发现肌肉增长的速度明显减慢，这是因为你的身体已经完全适应了负重，你需要更大的负重来刺激肌肉的增长，也就意味着每组次数，组数，训练方式的选择可能都将发生变化。想要肌肉不断地增长，需要的就是你不断地挑战自己，而不是让自己的训练变得似乎越来越舒适。

规则2：永远不要忘记基础动作

作为初学者，我们通过对于像平板卧推，下蹲，硬拉，过头推举一类的基础动作的学习，获得了身体上的巨大收益。在自己经验逐渐累积后，我们更多的是转向一些这些基础动作的演变，因为这些演变后的动作对于某些部位的锻炼效果更加明显。但是请你不要放弃那些最基础的动作，基础的动作涉及的肌肉部位相对较多，会刺激身体产生相应的激素，相对于那些变式的运动更多，而且更有利于健身的顺利进行。

规则3：不要忽视肌肉增长的重要变量

密度：

这并不是指你运动的难度，更多指的是你运动的最佳范围。你所选择的负重范围应该保持在你能够尽全力地完成动作6-12次，这是最佳负重范围。

强度：

高强度，多组数的运动通常对于肌肉的刺激是非常显著的，因为这能够促进身体生长激素和睾丸素的分泌。比如高强度，少次数的运动相对于强度较低，次数较低的运动来说就更有好处。

休息：

每组之间的休息对于肌肉的增长也非常重要，每组之间的休息大约在60-90秒，最大化肌肉对于高强度运动的反应。休息时间过长，运动对于肌肉的刺激就会大大降低，会降低你运动后身体的受益。

规则4：不要一次性训练过量

想要在健身上面有所收获，需要你长期的锻炼。你所在健身杂志上看见的那些图片，他们并不是一蹴而就，而是通过了长久的时间才获得了那样的身材。你或许想过一个星期每天都训练，甚至是一天锻炼两次，即使是生病了也不想旷掉任何一次训练。其实这样对你并没有太大的帮助，反而会适得其反，增大了自己运动损伤的几率，降低了身体的同化作用代谢，让你每天过得都很疲惫。你应该懂得如何调整自己的健身时段，让自己每次健身时都保持一个良好的身体状态。

规则5：不要装作你什么都知道

在了解了相应的营养和健身知识后，并不意味着你就可以完全照搬网上或者杂志上面的内容，也并不意味着可以随意给别人指导了。因为基因，年龄，代谢系统，性别以及其他因素的差异，不是每种健身方式或者膳食计划都适用每一个人，这也是为什么很难找到两个人使用两种完全相同方法锻炼的原因。每次看见新的信息，请结合自己的实际情况来决定，选择最适合自己的方式。

规则6：每餐不少于30g蛋白质

在你健身期间，最不应该做的事情就是单纯根据口味来选择自己每餐应该吃什么。你应该去了解各种食物中蛋白质的含量，无论是吃牛排，鸡肉或者是金枪鱼，你都应该了解你每餐是否摄入了充足的蛋白质，也别是你在计划自己烹饪的时候。同时还得注意食物中脂肪的含量，一般情况下，脂肪当然是含量越低越好。