200kcal西蓝花和200kcal薯片，你该爱谁？

同等热量的西蓝花和薯片...



200kcal的西蓝花和200kcal的薯片，你爱谁？减肥时控制饮食，是不是只要摄入热量低于消耗热量就可以了？效果是不是一样的？很多刚刚接触热量控制的人应该都有类似的问题，下面我们一起来找答案。

首先一起来认识一个概念，叫“营养素密度”，顾名思义，它指的是单位热量的食物中营养素的含量。就拿前面讲的西兰花和薯片来举例，100克西兰花的热量是33千卡，蛋白质是4.1克，所以西兰花的蛋白质营养素密度=0.124克/千卡；而100克薯片的热量是532千卡，蛋白质是6.7克，薯片的蛋白质营养素密度=0.013克/千卡。薯片的蛋白质营养素密度远低于西兰花，这意味着，我们虽然吃了同等热量的西兰花和薯片，但是薯片提供的营养素远低于西兰花，在吃了薯片之后身体得不到足够的营养，很容易饿，很快会需要吃其他东西，这样摄入的热量就一定会超标，减肥大计必定不能达成。就算强忍住不吃，持续的饥饿感会让你对高热量的食物产生更强烈的渴望，很容易暴饮暴食。

所以不管是减脂期还是日常生活，都要尽量吃营养素密度高的食物。至于如何安排营养素密度较高的三餐，有几个要点：

下面再来解释一下，控制饮食，为什么依旧瘦不下来？答案很简单，就是饮食基本摄入热量并没控制到位。

我们很容易在无意识的状态下吃进去过多的热量，举个简单例子来说：

早餐：一杯无糖豆浆的热量是98kcal，而甜豆浆的热量是132kcal；一个五谷煎饼的热量是350kcal左右，如果加了薄脆的话，就会达到550kcal。这也就是说，如果她选的是加了薄脆的煎饼和甜豆浆，一餐的热量就有680 多卡，热量严重超标。

午餐：一份赛百味金枪鱼三明治的热量超过600kcal，不用加入沙拉，就已经摄入超标啦！！



关于饮食控制，首先是不喝所有带甜味的饮料，咖啡只喝黑咖啡，如果胃不好，可以加入适量的脱脂奶。其次尽量不要碰油炸食物，特别要小心的是鸡蛋灌饼以及煎饼里面的薄脆或者是油条，它们往往隐藏在别的食物之中，比较容易被忽略。接着是饮食方面，每日摄入的总卡路里，工作日不要超过1500kcal，运动日不要超过1800kcal。注意食物热量的同时，也要注意GI值（升糖指数），尽量选择GI值较低（不超过50）的食物。

【附常见食物的GI值】

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