维生素骨骼土豪

骨骼健康，你需要认识这些土豪

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人们爱土豪，无非是那股豪气够给力，但实际上，我们最需要硬气起来的绝不是外表与财富，而是身体内的根根傲骨。从这个意义上说，最需要交几个有着土豪范儿朋友的就是我们的骨骼啦！

众所周知，摄入钙和维生素D对于骨骼健康的作用已经得到了各方公认，而包括镁、维生素K、磷等其他营养物质也被认为在骨骼健康发挥着重要作用。这可是来自法国、瑞士、美国和英国的多位科学家经过研究，并共同撰写文章发表在《英国营养杂志》上的。    钙-老牌土豪不能忘

钙和磷是牙齿和骨骼中的主要矿物质成分，同时这两种人体组织也涵盖了成人体内99%的钙和超过80%的磷成分。因此这两种元素对骨骼强度有着重要作用，并对骨质疏松的发生和预防都具有根本意义。补钙（通常也会加上维生素D）对于骨骼健康的作用已经得到了广泛的认同，而且对于降低骨骼风险也得到了多项大型研究的证实。例如，美国的"女性健康行动"研究中，健康人群长期补充钙和维生素D可以显著增高髋骨的骨密度，而且坚持补充的受试者髋部骨折的风险降低了29%。另两项近期的荟萃分析也再次证实，额外补充钙和维生素D对于降低髋部骨折是很有必要的，并且也强调坚持长期补充是降低骨折风险的关键措施。

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奶和奶制品是膳食中钙的主要来源。除了大杏仁、干果、硬骨鱼和少数种类的绿色蔬菜之外，生活中常见的其他食物钙含量都很低。除非膳食中含有一定量的乳制品，否则一般的膳食所能提供的钙总量很难超过400-450毫克/天。许多国家对于不同年龄段人群的钙摄入量，通常推荐水平在700毫克至1300毫克不等，因此补钙的必要性就更加突显出来，而剂量上可以达到650毫克/天。

   维生素D-资深土豪常联系

维生素D在过去的10年内一直是人们关注和研究的焦点。人们早已经认识到维生素D在促进钙吸收，预防佝偻病和软骨病中都有着重要作用。随着维生素D检测方法的不断改进，科学家们能够在更多人群中分析维生素D的营养水平。令人惊讶的结果是，维生素D缺乏和不足的情况在全球范围内广泛存在。由于日照不足，或是皮肤肤色较深等各种方面的原因，有相当多的人无法自身合成足够的维生素D。而与此同时，大量研究数据表明，维生素D发挥健康功效的摄入量远高于过去人们所理解的水平，而且维生素D的安全摄入剂量也远高于早前所设立的推荐摄入上限。

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在天然来源的食物中，脂肪含量较高的鱼类、鱼肝油、以及以鱼类为食物的其他动物中含有较多的维生素D。以鱼类为主要食物的一些北欧国家，以及维生素D强化食物较为普遍的国家（包括美国和加拿大等），膳食所提供的维生素D较多。而其他一些鱼类摄入较少，也没有太多强化食品的国家，维生素D的摄入水平则要低得多。由于上述种种原因，许多专家和专业组织提出应该提高维生素D的推荐摄入水平。考虑到许多国家当前的食物供应实际情况，单纯通过食物获得足够的维生素D非常困难。近年来，含有维生素D的补充剂在市场上越来越多见，有学者估计，一些国家和地区市场中，人们6%-47%的维生素D摄入源自于补充剂产品，而随着这些产品日益增多，这一比例有可能进一步升高。

有资料显示，人体的骨总量在18岁左右达到峰值，然后逐渐下降，并在50岁后下降速度明显加快。因此，是否在儿童期、青少年期以及成年早期为人体获取充足的骨量，将成为人体步入中老年时期后是否发生骨质疏松风险的决定因素。

在全球范围内，骨质疏松性骨折的医疗支出预计到2050年将会翻一番，达到767亿欧元。以欧洲为例，仅髋部骨折一项近年的住院费用就已经超过了每年35亿欧元。

   镁-新进土豪要关注

人体内近60%的镁存在于骨骼中。同时，镁可以通过直接和间接的途径对骨骼健康产生影响。比如，镁可以避免矿物质结晶的体积过大，而大体积的结晶会令骨骼结构脆弱；镁可以为人体内超过300种的蛋白质、激素、以及活性维生素D等充当辅助的角色，从而间接对骨骼产生影响；镁缺乏可以影响骨骼生长以及骨骼细胞的活性，引起骨量减少和骨骼脆弱，通过钙相关酶的作用来影响钙的代谢。

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临床研究显示，补充300毫克镁1年时间，青春期女性的髋部骨矿物质总量显著增高；联合补充钙和镁半年到1年的时间，绝经后女性的骨密度增加了11%，并且在随后2年的追踪中仍能观察到这一作用；此外，补充365毫克镁30天可以减缓年轻男性的骨质流失。此外，镁也可以对典型西方膳食中产生的酸性物质进行中和，因为镁通常可以来自绿叶蔬菜、豆类、全谷类产品、坚果、种子、鱼和硬水等。     磷、维生素K-小土豪也别忘

前文提到，磷和钙都是骨骼中的重要组成成分。而与钙不同的是，磷的食物来源非常丰富，包括牛奶、肉类、蛋类、蔬菜、谷物等许多日常食物都含有较多的磷。磷缺乏在人群中是极为罕见的情况，所以一般情况下我们不必补充磷，均衡饮食就可以和磷成为朋友。

稍微纠结一点的应该是维生素K了，除了人们熟悉的凝血功能外，有研究显示，维生素K是骨骼中某些蛋白质合成所依赖的物质。来自不同健康人群的研究显示，维生素K摄入量较低时通常骨折的风险较高。同时，一些国家的调查数据显示，人群中维生素K的摄入量有可能低于推荐量水平的50%。这样看来，维生素K还是关注一下为妙！

看来，和什么样的人交朋友事关重大，要交就交够给力的土豪朋友，骨骼健康有这样的朋友保驾护航，才能一路硬气啊！

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