纯素食能满足人体全部营养需要吗？

几乎所有人体必需营养素的需求都能依靠植物性食物来提供，但动物性食物中的蛋白质、铁和锌的吸收率较高，所以还需要合理搭配与烹调。...



几乎所有人体必需营养素的需求都能依靠植物性食物来提供，但动物性食物中的蛋白质、铁和锌的吸收率较高，所以还需要合理搭配与烹调。

N-3不饱和脂肪酸（DHA和EPA）、维生素A、维生素B12、维生素D等营养素主要来源于动物性食物。

N-3不饱和脂肪酸（ALA和LA）、碳水化合物、膳食纤维、叶酸（B9）、维生素C、维生素E、维生素K、钙、钾、镁、硒、类胡萝卜素和类黄酮等营养素主要来源于植物性食物。

某些营养素的需要也能依靠人体合成或由其它营养素转化，如非必需氨基酸；ALA→DHA和EPA；类胡萝卜素→维生素A；胆固醇；胆固醇→阳光→维生素D；肌酸；维生素C等→胶原蛋白，等。蛋白质
食物中主要的限制氨基酸是赖氨酸和蛋氨酸。前者在谷类蛋白中含量较低，而在豆类、肉类蛋白中含量较高；后者在谷类、豆类、奶类、蛋类和猪肉蛋白中含量都较少。大豆除了蛋氨酸含量较低，其余氨基酸都很充足，所以只要每天摄入足够的谷类和豆类就不会缺乏某些必需氨基酸。

纯素膳食的综合蛋白质吸收率为80%，比混合膳食低10%，差异不大，杂食者每公斤体重需要摄入0.8-1克蛋白质，素食者每公斤体重需要摄入1-1.2克蛋白质。

以下摘自美国营养与饮食学会于2009年发表的素食官方立场报告：
“Plant protein can meet requirements when a variety of plant foods is consumed and energy needs are met. Research indicates that an assortment of plant foods eaten over the course of a day can provide all essential amino acids and ensure adequate nitrogen retention and use in healthy adults, thus complementary proteins do not need to be consumed at the same meal.”

“植物蛋白能满足需求，只要摄取适当种类的植物性食物，并满足能量需求。研究表明，在一天内摄取适当种类的植物性食物就能提供所有必需氨基酸，并保证健康成人充足的氮储备，蛋白质互补也不需要在同一餐中进行。”

维生素B12
虽然人体肠道内的细菌也能合成少量的VB12，但无法被吸收，所以人体的VB12基本来源于动物性食物。菌类（包括酵母）、藻类和发酵豆制品所含的几乎都是无活性的VB12类似物（Pseudo-B12），不是可靠的VB12来源。例外的只有中国条斑紫菜（海苔的原料）、韩国紫菜、小球藻富含活性VB12。虽然蛋奶含有VB12，但正常的摄入量不足以满足2.4μg的推荐摄入量，只能满足最低需要量。铁
膳食中的铁有两种形态：血红素铁（二价铁）和非血红素铁（三价铁）。动物性食物中约有40%的铁都属于血红素铁，植物性食物仅含有非血红素铁，植物中的植酸、草酸、膳食纤维、多酚（单宁）会抑制非血红素铁的吸收，所以素食者的铁推荐摄入量为非素食者的1.8倍，成年男性为15mg，女性为30mg。锌
植物中的植酸、草酸、膳食纤维、多酚（单宁）也会抑制锌的吸收，所以素食者的锌推荐摄入量为非素食者的1.5倍，成年男性为20mg，女性为12mg。

关键营养素的植物/动物性食物来源
蛋白质：豆类、坚果种子类、菌类、藻类、谷类、蔬菜、水果；肉类、鱼类、蛋类、奶类
N-3脂肪酸：某些坚果种子类和藻类；某些鱼类
维生素A：富含β-胡萝卜素的某些深色蔬果类和甘薯类；肝脏、某些海鲜类、蛋类、奶类
维生素B1-9：菌类（尤其是酵母）、藻类、全谷类、豆类、某些坚果种子类、某些深色蔬菜类；内脏、肉类、奶类、蛋类
维生素B12：强化食品、补充剂、某些藻类；内脏、肉类、鱼类、奶类、蛋类
维生素D：晒干菇类、酵母；肝脏、深海鱼类、奶类、蛋类
维生素K：某些绿叶蔬菜类；肝脏
铁：某些坚果种子类、某些豆类、某些绿叶蔬菜类、菌类、藻类、全谷类；肝脏、海鲜类、肉类、鱼类
锌：某些坚果种子类、某些干菇类、某些豆类、全谷类；海鲜类、肝脏、肉类、奶类
钙：某些豆类、某些坚果种子类、某些绿叶蔬菜类、燕麦、海带；海鲜类、奶类
硒：坚果种子类、豆类、谷类、菌类、藻类；海鲜类、蛋类
碘：藻类、碘盐；海鲜类、奶类、蛋类



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