如何把体脂率降到最低——Mr.X推荐第26期

首先我们来看看什么是肥胖：大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们...

大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们可以看到两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。

因此判断是否肥胖，标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。

对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。

上节课我们提到了目测法，今天再来回顾一下：

男子的体脂率&体型特点

体脂率4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

体脂率7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。

体脂率10%~12% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

体脂率13%~15% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

体脂率16%~18% 理想型 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

体脂率19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

体脂率22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

体脂率25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

体脂率28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

体脂率31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。


女子的体脂率&体型特点

体脂率8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小）

体脂率11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）

体脂率14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。

体脂率17%~19% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

体脂率20%~22% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

体脂率23%~25% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

体脂率26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

体脂率29%~31% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

体脂率32%~34% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

体脂率35%~37% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

体脂率38%~40% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

体脂率41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

以露出“腹肌”为目的的减脂

大部分人有6块腹肌，要能看到可见的四块需要15% 以下的体脂，要能看到6块则要达到10%左右（因为小腹更容易堆积脂肪）。健身者要达到和保持10%左右的体脂并不是很困难。下面详解。

运动方面

   减脂阶段一周做5-6次，保持阶段一周做2次左右，每次40分钟的有氧运动。最好是在早上。仰卧起坐等运动只能让你的腹肌得到锻炼而无法消耗腹部脂肪。

饮食方面

减脂阶段需保证高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪饮食。

碳水化合物在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。睡前完全不能吃碳水化合物，因为食用碳水化合物会导致胰岛素的释放，入睡后新陈代谢放缓，碳水在胰岛素的作用下将大量转化成体脂肪储存起来。

如果你的目标是李小龙式的精悍身材，那么事情就没那么简单了。体脂减得越低难度越大，对大多数人来说，体脂要从10%减到6%以下需要极为严格的饮食。这时候你要学会卡路里计算和食物量化。如果不能以严肃认真地态度对待我建议你还是不要往下看了。

目前最有效率的脱脂方法是美国 williamD.Brink博士发明的碳水循环法，这个方法可以让你在减少脂肪的同时最大限度地保持瘦体重。



首先谈食物来源。你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能来自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，樱桃）和复合碳水化合物（糙米，燕麦，全麦制品）



具体做法是：4天作为一个循环，前三天每斤体重只摄入0.8克碳水化合物，平均的分配到前五餐中（最后睡前加餐不吃碳水），另外需要高达1.5克的蛋白质和0.5克脂肪。第四天，加大碳水摄入量（每斤体重3克），蛋白质每斤体重减少到1克，脂肪不变。这样可以让你的身体解除碳水缺乏状态，加速已经放缓的新陈代谢，从而在减脂的同时减少瘦体重损失。



如此循环，根据体重的变化不停地调整你的摄入量，直到达到目标。

另外上文提到的0.8,1.5,0.5这些数字也只是作为参考，个人的情况不同，如果你发现这样的饮食结构减脂效果还不理想可以进一步降低碳水化合物的比例。总之减脂方案的核心就是高蛋白，低碳水，适度的有益脂肪。





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