练好前蹲的秘密

前蹲是一个非常有价值的训练动作，但很多人做前蹲的时候总感觉“别扭”，甚至是无法完成这个动作，针对这种情况我们该怎么办，难不成放弃这个动作？nonono，如果你训练多年还没试过前蹲，那我强烈推荐你看看这篇文章！...

作者：Bret Contreras

http://bretcontreras.com/how-to-front-squat/

   前蹲一直是奥林匹克举重里最基本的训练动作，它同样是翻站、挺举的重要分解动作。前蹲不光在力量举和举重界受到广泛关注，最近在大众健身圈也受到了很多关注。

   由于前蹲的负重在体前，这要求身体要尽可能的保持直立姿态，将更多压力施加在股四头肌上而不是脊柱，同时需要一个强大的核心提供稳定的支撑。但不幸的是，因为杠铃的尴尬位置（放在靠近脖子的地方），很多人做这个动作的时候很别扭，很难学会，所以很多人经常回避这个动作。但是别搞错了，就提高运动表现而言，前蹲的益处不胜枚举——强壮核心肌群、发达股四头肌、提高后蹲和硬拉的力量等等。动作模式

   前蹲的姿势几乎和后蹲一样，除了前蹲是将杠铃放置在三角肌前束而不是斜方肌上。你一样需要用尽量少的步数扛出杠铃，然后调整站距做好准备。

握杠方式

   首先，你要选择你的握杠方式。举重式和手臂交叉式握杠都可以。对于大多数人来说，手臂交叉式握杠比较简单，因为举重式握杠需要有相当好的腕关节和肩关节灵活性，一般人做不来这个动作。而对于那些手腕灵活性受限的人，除非你正在练习奥林匹克举重，否则我还是建议你用手臂交叉握杠。你可以通过拉伸练习来增加你的手腕关节灵活性，在你的手腕关节灵活性变好之后，你可以试试举重式握杠。    其实还有第三种握杠方式：你可以把助力带缠绕在杠铃上，然后将杠铃置于肩上，而你则可以抓住带子的末端。这对于那些肩关节和腕关节灵活性不好的人来说是很好的办法。但要记住一点！无论你选择何种握法，都要确保在整个动作中，你的肘部始终保持抬高。如果你突然放下你的肘部，杠铃会向前滚落砸地。    另一个关于杠铃位置要考虑的问题是，前蹲中杠铃会放在非常靠近你颈部的地方。这可能会让一些人感到呼吸困难，甚至窒息。当然了，把杠铃放在过于远离颈部的地方也是初学者常犯的错误，这样做你很难将杠铃稳定的固定在三角肌上，身体会被杠铃带出去。

   所有的奥林匹克举重选手都选择举重式握杠，大部分力量举选手选择手臂交叉式握杠。你可以多尝试，找到最适合你的握杠方式。

动作技术

   在练习前蹲时，不会像练习后蹲那样强调“往后坐”，而是需要考虑“坐于两膝之间”，以便让你的臀部运动轨迹更加垂直，而不是向前或向后，并且相对于后蹲来说，前蹲需要你的躯干更加直立。

   挺胸，肘部抬高，膝盖稍微屈曲。你的臀部在下蹲中要逐渐靠近脚后跟，同时保持脊柱中立，并且保证重心落在脚后跟和中足之间。通过脚后跟和中足的稳固支撑，腿部、臀部发力，伸展髋关节和膝关节直至你的身体以较垂直的路线返回起始状态。蹲的深度

   当提到前蹲的深度时，你肯定想要尽可能的蹲深，同时保持腰椎中立。然而，很多人都无法蹲到最低点，在底部稍微翻转骨盆是可以接受的（校对注：俗称的“屁股眨眼”），但应有所限制。如果你在不弯曲脊柱的情况下，没办法蹲的更深，那么在此之前你就要限制蹲的深度，直到你发展出足够好的灵活性和协调性。    大多数骨盆翻转的问题会随着训练时间的增加而逐渐消失。但严格来讲，一个人能蹲的多深，先天的髋关节解剖结构是一个很大的决定因素。虽说深蹲的深度可以提高改善，但并不是每个人都能达到最低点。对于大多数训练者来说，蹲到大腿平行地面就可以了。

   另一个减少骨盆翻转的方法是通过按摩松解软组织和锻炼踝关节的灵活性来提高踝关节的背屈能力。穿一双举重鞋可以让你的踝关节背屈幅度更大，从而让你蹲的更深。在脚后跟垫上5磅重的杠铃片也能帮助你蹲的更深。很多人只要穿上举重鞋，就会感觉蹲的很舒服。如果你的踝关节灵活性较差，你可以试着穿举重鞋训练来培养你的踝关节灵活性，直到最终你能换回普通的鞋子。胸椎灵活性

   如果你在前蹲的时候发现很难保持躯干挺直，那是因为你缺乏必要的胸椎力量和灵活性来保持一个好的动作，这很可能是因为你一整天都坐在办公桌前导致的。如果是这样，那么在前蹲前你需要进行一些胸椎灵活的性训练来热身。胸椎的训练不需要相当复杂，如果你能一直坚持进行基础的动作训练，不久后你就会发现到你有能力在前蹲过程中保持躯干直立了。

   以下介绍两种改善胸椎灵活性的方法：

   利用长凳提高胸椎灵活性和利用泡沫轴伸展来提高胸椎灵活性。在使用泡沫轴伸展胸椎时，确保泡沫轴是在中上背部滚动。而在使用长凳拉伸胸椎时，确保核心肌肉紧张，不要出现过多的腰椎移动。请记住！我们要拉伸的是胸椎，活跃的是胸椎伸肌。

其他注意事项

   在你有了前蹲的训练经验后，某些方面会变得越来越重要，那就是前蹲更适合练习中等和低次数，而不是高次数（每组10次以上）。在适应前蹲这个动作，并且练习一段时间后，请牢记以下注意事项：

呼吸

   在你进行大重量前蹲的时候，在下蹲前，你需要深吸一口气（大约为单次最大吸气量的70%-85%）。在你下蹲的过程中，甚至在蹲起过程中，都要屏住呼吸。在你通过“粘滞点”后，你便可以呼气了。（校对注：这种方法叫“瓦萨瓦尔呼吸法”，Valsalva呼吸）

身体前倾问题

   相比较于膝部和髋部，绝大多数训练者的髋部更加强壮。如果你想让膝盖变得更加强壮，那么选择前蹲就对了，前蹲是锻造强壮膝盖的关键！然而，当负重接近最大或者接近于力竭时，你的股四头肌不足以支撑这个重量，这时候身体会想要前倾来将更多的重量置于臀部上。这个时候会很危险，由于身体前倾，你的肘部会下垂，杠铃很可能会滚离肩膀。

   如果发生这种情况，果断泄力，让杠铃滑落。不要试图用手肘接住杠铃！（校对注：你想象泽奇深蹲的那个动作…），这样很可能导致受伤。所以，在前蹲的时候在平台上放个保险挡板是个好主意。前蹲一定要注意躯干挺直！选择合适的重量和合适的蹲起速度，而不是一味的增加重量最后导致动作变形。

组次数安排

   对于前蹲，我发现3-5组，每组1-5次是比较理想的。对于初学者来说，3组，每组8次是很好的开始。随着时间的推移，逐渐增加负重量，并且减少单组的次数。如果每周一次前蹲，那么进行5组，每组5次是非常有效的。一旦你掌握了正确的前蹲技术，你便可以开始尝试单次、两次或者三次最大重量的前蹲，当然也可以偶尔进行高次数的前蹲，但很多训练者发现高次数前蹲似乎并不是将负重完全置于腿上，而更多的是被上背部分担（这其实算是件好事）。

高脚杯深蹲

   初学者在练前蹲的时候会遇到很多麻烦。女性尤为明显，比如举重式握杠需要你的手腕控制一部分负重。另外，如果你只是用50-70磅的重量做前蹲，那么我推荐先练习高脚杯深蹲，直到达到一定力量水平再练前蹲是明智的选择。而且就动作而言，高脚杯深蹲更容易掌握。

   高脚杯深蹲要领：双手抓握壶铃（也可以用双手托着一个哑铃）置于胸前，并且保持手肘内收。这个动作和前蹲一样，需要你垂直的下蹲，蹲于两膝之间。在保持脊柱中立的前提下尽可能的蹲低。膝关节向两侧打开，不要内收膝，在动作过程中不要让壶铃（或哑铃）远离你的身体，要紧贴身体。一旦蹲到最低点，通过脚后跟和中足的支撑发力蹲起，直到臀部和膝关节锁紧。总结

   前蹲对于任何训练项目来说都是一个极好的补充训练动作，并且已经成为那些希望提高后蹲成绩的人的受欢迎的训练动作。有趣的是，由于前蹲能增强胸椎伸肌的力量，许多人发现前蹲训练也能提高硬拉水平。

   对于前蹲，负重是直立的而且是靠前的，负荷更集中于股四头肌，对核心肌肉也提出了挑战。如果你因为灵活性的原因或者其他原因而不能练习前蹲。那么可以通过高脚杯深蹲来增强你的力量，同时通过以上所讲的一些方法来改善你的关节灵活性。有些训练者在后蹲的时候会感到背部不适，但前蹲的时候背部感觉良好。一些力量教练为了减少运动员的动作过程中的前蹲问题，也会选择前蹲。最后，如果你还没尝试过前蹲，那么强烈推荐它！

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