【健身先健脑】常见健身问题扫盲

常见健身问题扫盲...



最近越来越多的人加入健身大军（热烈欢迎
）。

鉴于总有一些没有涉猎过健身方面知识的新人问怪兽一些相似的问题，这里把普遍问的比较多的简单问题集中解答一下。

如有不妥之处，恳请各位看官多多包涵～

1、“请问要怎样练，肥肉才能变成肌肉？”这TM是最近让我脑袋都大了的一个问题之一。这么问就好比：我要怎样才能把土豆炒成茄子？因为肌肉跟肥肉根本就是两种不同的东西。肥肉是脂肪，肌肉主要是蛋白质。一般只有多余的糖类和蛋白质转化成脂肪，反过来转化是一个很难的过程。想减少脂肪，那就请做有氧运动消耗掉它。它绝不会在你健身的时候转化成肌肉的，别想着这么好的事！

2、“我肚子上肥肉很多，请问怎样减？”“腹肌摸起来有硬硬的几块，但是看不到明显的轮廓，怎么破？”

很简单：有氧运动！有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，相对于无氧运动，是比较温和的。一般我们平常人经常能做的有：游泳、慢跑、跳绳、骑车、各种球类（篮球、网球、羽毛球等等）……需要注意的是，不管你选择哪一种方式，一定要坚持半小时以上！因为在你有氧运动的前半个小时之内，被消耗掉的物质主要是体内的糖，而半小时之后脂肪才会得到消耗。另外，前一阵我潜伏在游泳吧，竟然有个大神说游泳属于无氧运动，因为需要憋气，这让我喷了一屏幕。游泳是非常好的有氧运动，不但单位时间内消耗能量极多，而且还可以锻炼全身协调能力，增加你的肺活量，紧实你的皮肤，让你细腻、红润、有光泽。另外也不容易受伤（但是要小心抽筋）。3、“本人大学/高中/初中/小学狗，身高xxx厘米，体重xx千克，求大神给我制定一套方案！”……
我知道你很心急，迫不及待想开始健身。但是还是先掂量掂量自己，处于什么水平？你自己都不了解你自己，别人怎么能给你一个适合你的健身计划？

健身方案，我个人给它下了这样一个定义：结合自己的时间安排，在自己的能力范围内，慢慢形成的一种健身习惯，包括动作的种类、组数、每组次数、所选择的重量、组间休息时间等等。这些东西每个人都不一样，别人无法给你合理的方案，唯有自己去尝试。上面这个定义是我自己下的，里边的一些关键词，我就用我自己的经历来说明吧。

“时间安排”。那就是看你什么时候有时间，而且习惯这个时间锻炼呗！怪兽是上百狗，白天在写字楼里坐班，晚上7点多到健身房举铁，9点多回家看看书学习学习就睡觉。这就是最适合我的时间，在这个时间我锻炼让我觉得很舒服，这样就很好了。至于上午练还是下午练，白天跑还是晚上跑，这都不是最主要的，适合自己就好！

“能力范围内”。是指让你觉得练起来不轻松，很辛苦，但是又不会超出你的承受范围而导致你受伤。一般想练大块头的，那就做大重量，每组动作8~12次。想练肌肉线条的，那就小重量，每组几十次。

“慢慢形成”。这四个字怪兽深有体会。讲的其实就是一个适应的过程。怪兽刚开始练的时候，卧推是用的100磅的重量，做了两个感觉有点费力，推不动了，所以先暂时把重量调低一点点，能够坚持做几组10个一组的卧推之后，再慢慢把重量往上加。还有锻炼的顺序和部位，一开始也很迷茫，慢慢地就形成了胳膊和肩放在一天练，胸和腹放在一天练，交叉开这样的习惯。而且不同动作重量也不一样，比如卧推的时候，重量就可以多加，而侧平举这种比较累的动作，可以适当减小重量。总而言之，自己去寻找适合自己的健身计划，别人永远没有你自己了解你自己！
4、“我应该用多重的哑铃？”……
这个也是因人而异的，像怪兽从小帮家里扛大米扛面，比跟我一样没健身过的同学力气要大，所以自然要从30kg开始往上选择。当时是去了一家卖运动器材的店，试了试哑铃重量。当时感觉单手15kg挺重的，弯举了六七下就举不动了，回来以后在网上买了一副30kg的哑铃（一副30kg意思就是左右手两只加在一起30kg）。建议有条件的朋友们，找一个体育用品商店，进去看一看，试一试，看看多少kg的重量让你感觉可以很费力地举几下，那差不多就是适合你的重量了。保守起见，可以买稍微重一点的，以免日后力量增长了，手上的哑铃重量不够用。当然，现在去健身房，哑铃架上摆一排，随便试。5、“我买了一罐蛋白粉，请问应该什么时候吃？”……
一般选择在健身后（如果健完身跑步，那么就在跑步之后）的半小时后配合碳水一起吃，此时蛋白质的吸收效果极好，对肌肉的生长很有帮助。

6、“本人太瘦，怎么吃都不胖，怎么办？”……
我始终相信，除非是你的消化系统有问题，否则就没有吃不胖的人。吃不胖那是因为你吃得还不够多，还不够有营养。撸主就是个很能吃的人，但是从来不跟别人炫耀说自己有多能吃。身边很多小姑娘整天得得嗖嗖说自己是“吃货”，但我简直无法直视她们那可怜的饭量。这里怪兽推荐“少食多餐”，你每顿饭可以不用吃得太饱，一天吃六顿试试看。一顿吃多了不容易消化，所以减少每顿的饭量，多来几顿。想长肉，蛋白质是必须的，牛奶鸡蛋各种肉通通搞起，我就不信你！不！长！肉！

7、“我肌肉围度太小，想增长块头，怎么办？”……
有可能是这样几点原因。

[*]锻炼方式。想要块头涨起来，要选择大重量，低次数，多组数，组间休息时间短点，并注意顶峰收缩。而且，同一个部位不可以天天练！因为肌肉在训练的时候组织结构被破坏，然后通过休息和补充营养，达到超量恢复。你不给它时间恢复，那么它就不会得到充分生长。所以万万不可因为心急而每天都练同一个地方，一般休息48~72小时为好。

[/*][*]营养补充不到位。锻炼之后，蛋白质的补充一定要充分，同时摄入一定量的碳水化合物还可以帮助吸收。只练不吃，那你的围度肯定会降下来。

[/*]生活习惯。吸烟、喝酒、熬夜、撸，这都是健身的敌人，能戒就戒了吧！

还有其他问题，欢迎朋友们私信探讨（本号的评论还木有开，

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