你可能在无意间毁了自己的身材，想要瘦下来就别让肌肉流失

不要辜负了你的汗水。...

不管是想要预防肌肉流失，还是要把已经流失的肌肉“找”回来，都要先搞清楚是什么原因让你的肌肉不见了。

肌肉流失的原因，你需要记住三个关键词：

当热量摄入不足（比方说节食）时，你的身体无法从摄入的食物中获得足够的能量，那势必会动用身体中的储能物质——除了脂肪，还包括肌肉。

同时无论是哪种运动，消耗热量的同时都会伴随着一定的肌肉分解，不过运动后如果能及时补充蛋白质，就可以迅速弥补损失的肌肉。反之，肌肉就会渐渐流失。

肌肉流失的后果，除了会让你的身材看起来松松垮垮之外，还会降低你的基础代谢率。

很多时候你以为可以帮助你增长肌肉的行为，反而让你的肌肉加速流失了，这些错误行为一定要避免。

错误一：过度运动

在你每次运动时，强度过大或者持续时间过长。强度超过自身能力太多并不是件好事，时间久并不一定更有效，有时候，你“过分努力”可能会对肌肉造成损伤，甚至出现严重的肌肉劳损。

每次运动之间没有充足的休息时间。肌肉需要足够的时间来恢复，如果你每次训练时，肌肉都处于疲劳状态，这是很大的伤害。错误二：节食人体很多营养和能量都是需要通过饮食才能获取的，包括肌肉所需的能量，如果饮食上热量太少、营养不足，维持人的正常活动都很艰难。而且运动时不免会损失一些肌肉，这都需要通过饮食来弥补，节食不会让你瘦下来，反而会让你更胖还会伤害你的身体。错误三：不健康的习惯

酗酒、抽烟、熬夜等不健康的生活习惯，都会影响到肌肉的生长和恢复。

酒精会破坏体内激素水平，会使肌肉增长速度变缓，晚上饮酒还会影响睡眠；吸烟使体内一氧化碳含量较多，阻止肌肉对氧气的吸收利用；良好的睡眠有利于身体分泌生长激素，对于肌肉修复、生长都很重要，养成规律的作息是十分必要的。错误四：忽视训练后的营养补充运动后，身体急需能量，如果不及时补充，身体会分解其他组织，本来在运动中就很辛苦的肌肉又要继续消耗，对于运动后的身体恢复和肌肉修复都不利。而且力量训练后，肌肉组织会加速合成，这时候不补更待何时？

无论你运动的目标是减脂、塑形还是增肌，保证足够的肌肉含量，都是对身材和健康有益的事情。1、切勿急于求成

减脂是一个缓慢的过程，任何过分加快减脂速度的行为可能都会伴随着对身体的伤害。不管是过度运动还是节食，都会让你的肌肉不能正常生长，而你的减肥进程最终也会被拖慢。减脂不能急，要循序渐进。2、训练安排合理

每一次的训练都要有氧、无氧结合，根据你的目标调整二者的比例。每次训练的时候时间都不要过长，强度也要与自己的运动能力相匹配。

不要每周都给自己安排密密麻麻的训练计划，保证每周有2-3天的休息时间，不要连续两次训练同一处肌群，给肌肉一些“喘息”的时间。3、有氧结合无氧

有氧运动减脂效果很好，但是即便你只想要减脂，也不能只做有氧运动。无氧运动可以让你的肌肉得到锻炼，并且在短时间内加快蛋白质的合成速度，让你可以尽快补充回来流失的肌肉。

1、优质蛋白

人体内的蛋白质少不了从饮食中获得，选择营养密度高、含有优质蛋白的食物可以最大程度地为肌肉提供营养，比如三文鱼等海产品、牛肉、鸡胸肉等。运动前后都需要摄入适量的蛋白质，以补充运动时的消耗。2、碳水化合物

碳水化合物对于肌肉的生长也非常重要，没有碳水化合物为身体提供能量，身体就会被迫分解蛋白质提供能量，得不偿失。在日常的饮食中，适当吃一些全谷物和薯类等低升糖指数的碳水，不管是增肌还是减脂，都不能忽视碳水的摄入。3、膳食纤维

膳食纤维最明显的作用就是增强饱腹感，除此之外，还能够减缓碳水化合物的吸收消化，使血糖上升速度变慢，让身体缓慢吸收能量。但是运动前后不建议吃太多膳食纤维，运动前饱胀的感觉不会让你很舒适，而运动后身体需要快速吸收能量，无需减缓，在日常饮食中注意多摄入一些就可以了。

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