【手臂篇】什么样的手臂，才算得上完美？

哪些体式强化手臂？...



每个爱美的她，都希望拥有更强壮、更紧致、更有线条的手臂。那么，什么样的手臂，才算得上完美呢？

手臂肌肉主要分三个部分：

1.  上臂内侧的肱二头肌、

2.  上臂外侧的肱三头肌、

3.  前臂屈指肌等。

日常生活中，最重要的三块肌肉是二头肌、三头肌和三角肌。二头肌是大臂内侧的一条肌肉，负责弯曲手臂。三头肌是大臂外侧的一条肌肉，负责伸直手臂；三角肌在手臂与肩膀连接处，是外层肌肉，帮助抬起手臂向上和向左右打开，还帮助完成手臂前举、后展，以及内旋、外旋。

当你想强壮手臂力量时，瑜伽可能不是第一个映入脑海的锻炼方法。 但它却能是手臂更紧致、有型。瑜伽不同于其他锻炼方式，如举重，当弯曲手臂举起杠铃或者哑铃时，二头肌收缩变短，也就是向心收缩。瑜伽练习，体式与体式之间，离心收缩于向心收缩两种状态都能调动起来。比如从板式到四肢支撑式、再回到板式的动作，当你在体式中保持，你通过等长用力的方式强化肌肉，这样不仅能建立的肌肉的爆发力，更能建立肌肉的耐力。

练过瑜伽的你，会有这么感觉，不知不觉中，手臂、肩膀和后背都越来越自信了。瑜伽拥有很强的塑形能力和强化手臂的功能。练习瑜伽获得的不是突兀的大块头，而是精雕细刻，有型有力的手臂。

瑜伽除了让手臂更有型，让你在明年夏天更自信地驾驭背心和吊带裙，还能让你接下来的生活更容易。 即使举起大包生活杂物、婴儿和行李等，也不会拉伤，而且轻松自如。



♚功效

强化手臂和肩膀部位的全部肌肉，并且建立手臂和核心区域的力量。

♚体式分解

首先，脚掌贴墙，直腿坐立；

转身背对墙，双手双膝着地，掌根放在坐姿时坐骨接触地面的位置上，肩膀在手腕的正上方。

脚走上墙，直到大腿平行于地板；

双手坚实地压入地板，向天花板提起髋部，尽量从手到肩膀创造出一条结实的直线；

拉肩胛骨远离耳朵，保持颈部的长度和放松。

保持5个呼吸；

然后，抬起头，弯腰、屈膝，双脚向下走，回到地板上。



♚功效

强化胸部， 前三头肌和胸大肌；促进整个肩带的整体性。

♚体式分解

斜板式从俯卧撑开始，手在肩膀的正下方；

脚跟尽量向后蹬，身体向前伸展，穿越头顶，创造出贯穿整个身体的一种强壮、有力的感受；

保持手肘靠近肋骨、呼气，随着慢慢屈肘，直到上臂与地板平行，进入四肢支撑式；

不要让肩胛骨靠近耳朵，保持肩胛骨结实地沿后背向下伸展；

保持身体水平，脊柱不要拱起；

推起，回到斜板式，或者在四肢支撑式中保持几个呼吸。

♚功效

强化几乎所有的手臂和肩膀的肌肉，尤其是三头肌和三角肌

♚体式分解

跪姿，臀部坐到脚跟上，胸腔放到大腿上；

伸展手臂向前，掌心贴地；

双脚球骨撑地，脚跟上提；

呼气时，双手推地，臀部向天花板翘起，伸直手臂；

肩胛骨要向下往背部方向拉，不要堆在耳朵附近

将下肋轻轻地拉入身体，关注并伸长脊柱；

上提坐骨，脚跟下踩；

大腿骨向后推，同时双手扎根，拉长脊柱；

保持5-10个呼吸。

♚功效

尤其能强健肩带（固定肩胛骨的肌肉群 ）

♚体式分解

从俯卧撑起身体开始，双手在肩膀的正下方；

将重心移动到右手，身体转到右小脚趾一侧；

左脚和左腿叠放在右脚和右腿上；

沿着脚跟和头顶向两头强烈地伸展，身体呈现一条结实的线，如斜板式一样；

胸骨提向下巴，尾骨稍稍向脚跟伸展；

左臂向天花板伸直，转头看着左大拇指；

回到斜板式；

换另一侧重复。练习手臂力量时，可以将瑜伽和其他力量训练交叉进行。力量训练是瑜伽练习的补充，瑜伽拉长了肌肉，发过来使伽人更有潜力举起更大的重量；另一方面，力量练习帮助伽人建立富有挑战性的体式所需要的力量。

虽然手臂力量训练很有挑战性，但无论你的体型或者年龄如何，你的身体都会随着时间的推移而更加强壮！

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