WORKOUT 七分吃

你瘦你先吃...



哈喽北鼻们~昨天后台受到消息说想问什么时候写健身餐。好哒~那我就要开始啦！但是今天先从认识饮食开始好吗！



三分练七分吃，已经是老生常谈了。之前一段时间网络上那个吃出八块腹肌的设计师相信大家还蛮印象深刻。没错就是那个天天起来做早餐拍照 post 的小哥（真的难以置信他是直男）。吃的重要性难以言喻，那么首先，就先系统的了解一下怎么吃！

想知道自己应该吃多少，首先要认识基础代谢，基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。也就是说一个人基础代谢越高，机体消耗的能量越多，越不容易胖，那么基础代谢和什么有关？肌肉活动

肌肉活动时，骨骼产生的热量可以增加若干倍，可占总产热量的75%～80%。其增加的程度与肌肉活动的强度有关。也就是说肌肉含量越多以及肌肉活动量越大，产热越多。

食物的特殊动力效应

机体在进食后的一段时间内，较进食前的产热量有额外增加。蛋白质食物可额外增加产热量30%，糖类或脂肪食物可增加4%～6%。

环境温度

人体在20～30℃环境中能量代谢最为稳定。气温高于或低于这个范围，产热量均有所增加。也就是大冬天或者大夏天的时候。

内分泌腺的活动

甲状腺素能促使氧化代谢增强，比如甲亢病人特别瘦就是因为基础代谢太高。肾上腺素也可使细胞内氧化反应增强，同时引起血糖浓度升高和血糖利用增强，从而使产热量增加，这就教育你不要节食，节食基代会降低好吗。http://www.erun360.com/channels/tools/BMR.aspx



比如我就是这样。

有关于营养元素，简单的关于吃就是蛋白质、碳水、脂肪。

蛋白质的重要性不多做赘述，想增肌，吃蛋白质！想减脂，吃蛋白质！减肥不吃肉的妹子们注意了，你们可以解禁了。碳水的重要性在于，缺少碳水会死......以下来自百度百科

饥饿性酮症

较长时间的饥饿致使能量摄入严重不足，人体动员体内脂肪、蛋白质水解提供能量，使代谢产物中丙酮类物质增加。节食导致体内产生的酮体增多，超出人体代谢能力，一步步发展下去，会使血液酸化发生代谢性酸中毒。早期出现四肢无力、疲乏、口渴、尿多、食欲不振、恶心呕吐加重等症状。随着病情发展 ,患者出现头痛,深大呼吸、呼气有烂苹果味 ,逐渐陷入嗜睡、意识模糊及昏迷。



脂肪可以分为饱和脂肪，不饱和脂肪。很多人谈脂色变，但是存在即合理。一定量的脂肪起到保护，保暖的作用，对于女生更加是，脂肪过少姨妈都不来了好吗！



了解了营养元素，就说说到底怎么吃，怎么安排这些营养元素。

减脂的摄入热量差=200~300kcal

增肌的摄入量，其实我不是很有经验，对于男生增肌到底要吃多少，但是我身边练得好的男生真的吃的不少。如果你们有经验欢迎告诉我！



举个例子，比如我的基代是1300kcal，推荐饮食的卡路里是1900kcal，为了造成300kcal 的热量差，那么我要摄入1600kcal。

根据5：3：2的比例也就是800kcal 的碳水+480kcal 的蛋白质+320kcal 的脂肪。根据 CPF 的产热比例，那么就是200g C，120gP，35g F。

（增肌小伙伴自己算哦~）

怎么比较准确的吃到这个比例？请看下一 PART!

这个 app 有一个问题就是大多数都是国外的东西，国内的很少。选择的时候最好认准那个绿色小勾勾的 verify 标志。



每道菜的不同的人的烹饪手法不一样，油多少的很难算。我的解决方式一般都是自己做，就很好计算，如果你在外面吃就需要另一些 app 的帮助。



食物派和薄荷可以查一些中餐热量。LOW GI DIET 有助于帮助选择低 GI 的食物。这些 app 可以大致告诉你这些菜的热量，就可以自己在 fitnesspal 里创建食物计算啦！但是 fitnesspal 有个问题就是你还是要输入重量或者你吃的量，就必须依靠自己对于食物重量的概念或者自己做。我希望大家不要因为觉得计算摄入量感到麻烦就不去用这个 app,如果想要有成效肯定是要下功夫，所以尽量使用这个工具吧。

最后就是有关食材推荐和烹饪手法。

蛋白质

牛肉、鸡胸肉、瘦猪肉、鱼、蛋白、植物蛋白（植物蛋白可以补充，但是因为植物蛋白的不完全性，需要多种植物蛋白同时补充人体才能吸收。）

碳水（低 GI，天然）

番薯、土豆、全麦制品（注意市面上的全麦制品并不那么全麦）、糙米（精米GI 高）、玉米、藜麦

脂肪

橄榄油、蛋黄、牛油果、鱼油

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