再不瘦肩夏天你还怎么美？

从零开始，重塑你的身体（第四期）...

很多小伙伴确实遇到了这样的问题，想要减重瘦身，体能和力量却因为好久不锻炼而跟不上，特别是想要瘦肩瘦背的小伙伴，明明是个萌妹子，怎么看都像是个女汉子，可是面对常见的锻炼方式都心有余而力不足，所以今天特地为大家带来零基础适应性训练之肩部篇。

基本动作：

身体平坐在地面上，腰背挺直，双手抬起朝上，腿绷直，脚尖向上，接着双手向前下伏，带动肩部、颈部向腿部压伸。

动作要领：

1. 肘部带动肩部、头部向前时，尽量将腿部膝盖与肘部靠拢
2. 腿部复位时尽量伸直，起到拉伸作用

呼吸节奏：

左肘右腿前伏时吸气，右肘左腿前伏时呼气

身体状态：

前伏时，肩部、颈部、背部有明显拉伸感

基本动作：

首先正常下蹲，双手置于身前，手掌打开，然后右臂向右上方抬起，同时带动肩部、头部身体向右上方拉伸，还原之后换右手，左右交替进行。

动作要领：

1. 在扬臂过程中，目光、头部一直跟随手掌，可以起到更好的运动效果
2. 扬臂时尽量向上抬起，以到垂直地面为最佳

呼吸节奏：

扬臂时吸气，还原时呼气

身体状态：

扬臂时，肩部、颈部有强烈的拉伸感，背部有挤压感

基本动作：

首先身体躺在地面上，双手抱头，双腿向上方抬起六十度，然后左肘向前，带动肩部、头部向前伏，同时右腿屈膝尽量靠向身体，接着还原，换右手左腿。之后左右交替进行。

动作要领：

1. 肘部带动肩部、头部向前时，尽量将腿部膝盖与肘部靠拢
2. 腿部复位时尽量伸直，起到拉伸作用

呼吸节奏：

左肘右腿前伏时吸气，右肘左腿前伏时呼气

身体状态：

前伏时，肩部、颈部、背部有明显拉伸感

基本动作：

双手双脚撑地，趴在地面上，接着右腿向前用膝盖顶住左手肘部，然后右腿向后上方踢出，接着换左腿，同样动作的左右交替进行。

动作要领：

1. 在整个过程中，保持头部、颈部、背部在一条直线上
2. 双手及另一条腿在支撑身体时务必保持伸直

呼吸节奏：

踢腿时呼气，还原时吸气

身体状态：

抬腿时，腿部有明显拉伸感，发力时肩部有明显挤压感

基本动作：

身体站直，双腿左右分开，双臂向上靠住头部，接着双臂、肩部一字打开，腿部向右屈膝，呈弓步站立姿态，头部、颈部向右转动，还原。之后左右交替进行。

动作要领：

1. 双手打开过程中，掌心向下，还原时掌心向上
2. 手部、臂部、肩部在打开时保持平直

呼吸节奏：

打开时吸气，还原时呼气

身体状态：

在完全打开时，肩部、背部有拉伸感，还原时肩部、背部有挤压感

基本动作：

双手放在膝盖上，上半身与腿部呈垂直姿态，目光直视地面。接着双手从膝盖沿腿部向脚部滑下，同时带动上半身向下俯身。

动作要领：

1. 双手及上半身在俯身下滑过程中务必保持伸直状态
2. 双腿挺直，尽量向下俯身

呼吸节奏：

下压时吸气，还原时呼气

身体状态：

下压时肩部有挤压感，还原时腿部、背部有紧绷感每天坚持这些动作，除了对肩部的唤醒激活、瘦肩塑身有着很好的帮助外，也可以在长时间办公学习后做一做，这些拉伸运动对于缓解疲劳、酸痛也有着非常棒的效果哦。



同时零基础适应性训练的内容到这里也就结束了，与大家相伴的四期里，希望能为小伙伴们的锻炼瘦身之路有所帮助！当然虽然教学结束了，大家可不要就忘了我们哦！坚持每天抽出十几分钟训练，再好的方法也需要你的认真执行。



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