想虐出厚实强壮的胸肌？那也许这套方案对你正适合！

如题...



胸肌被称为男人最好好的名片和图腾的部位，也是男人的“面子肌肉”。

一个男人是否有魅力突显男装气概，全看他的胸膛是否雄壮伟岸，雄壮的胸肌可以让一个男人更有自信和毅力。



今天我为大家推荐一组高强度的胸肌训练计划，我将着重强调上胸，因为大部分肌友上胸都普遍比较薄弱。

这套训练将深度刺激你的胸肌，达到非常好的增肌效果。

上斜杠铃卧推前面说了，普遍肌友一般上胸都偏弱，所以在你力量、精力充沛时，上斜卧推是首选。

注意：握距比肩稍宽，背部不要过分拱起以免臀部离开板凳，而导致腰椎受伤。双脚保持踩住地板保持中立位。

控制好运动轨迹和节奏（慢下快上），感受胸肌的收缩和伸展，推到顶时切勿将手肘超伸（避免完全伸直）。

平板哑铃卧推专注在胸肌肌肉肥大，对平常练习杠铃肩部有不适感的人，这是个不错的选择。

注意：控制双手的平衡，让哑铃缓慢下放至胸部两侧（尽可能降到最低，让胸大肌彻底拉伸，肩部稍微内收，这样可以降低肩部受伤风险，最大化地刺激胸肌），然后靠胸部发力推起哑铃至顶部。

杠铃片胸前推这是一个强化训练胸中缝的动作，肩部更内收，更能挤压收缩你的胸肌。

拿一片杠片（重量自行选择）置于胸部的位置，然后开始将杠片往胸上推，同时夹紧你的胸肌，下放时放慢速度然后再次往上推。

仰卧直臂上拉这是一个扩展你胸腔的最好训练动作。

A. 横躺在平凳上，让肩部顶靠住凳子，双手手掌向上撑握住哑铃，手臂伸直至与胸正上方。

B. 缓慢下降哑铃至头部后方（走弧线轨迹），感受胸肌胸腔的拉伸，发力向上时按原运动轨迹划回至顶部，感受胸肌的收缩（这个动作也能训练到前锯肌、背阔肌和肱三头肌）。

平板哑铃飞鸟哑铃飞鸟是发展胸肌外侧的最好训练动作。

外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要，要取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。

在最高点时，哑铃不要对碰，否则无法给胸肌提供有效的阻力（感受不到肌肉发力的，建议换成器械夹胸）。

悍马坐姿推胸这时候你已经近乎力竭了，这个器械可以更安全地继续榨透你的胸肌。

注意：头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。

平地哑铃卧推这个动作对稳定性要求较高，身体不易保持平衡。

不过这个动作会增加三头肌的质量、增加上胸的尺寸及增加闭锁肌力。

而且这个动作对肩部比较亲和，因为下放的阶段，对于肩膀的冲击会被消除。

低位绳索夹胸低位绳索夹胸偏向于锻炼上胸捎带肩部前束。

弓步支撑身体或站直夹胸器中前方，挺胸收腹收核心身体略前倾，打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。

不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。胸肌撕裂者X

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