120cm胸肌很大吗？6个动作让你轻松达标！_【amuscle】

独家又调皮的健身分享！...

准备好新的一年胸围突破！

总是嫌胸肌不够大，好像120cm的胸围遥不可及。都已经这么努力练卧推了，怎么还不长，但是你要知道高手都不会总是练同一种卧推。接下来的6种卧推变式将给你带来非凡的肌肉增长效益，用这些非传统的方法不仅可以更快让胸肌达标，连手臂也会得到加强！

1.反握卧推

目标肌肉：上胸肌

优点：反握卧推能够有效地刺激到上胸部。最近，一项加拿大的研究表明，在反握卧推中上胸肌的活性会比传统的正握卧推高出30%。而且，相比传统的平板卧推，上斜角度的卧推对于上胸肌的刺激会高5%。

建议：最好有一个伙伴可以在旁边辅助你做这个动作且手指要握紧直杆，因为反握卧推比传统的卧推更加危险。以一定的弧度将直杆推回初始位置，充分刺激上胸肌。

2.地面窄距卧推

目标肌肉：上胸肌

优点：研究表明窄距卧推能够显著地提高上胸肌活性，因为在窄距卧推中手肘会向身体两侧移动，而上胸肌则会处于一个有利的位置来执行其主要功能和水平内收屈曲。同时，这个动作会更加安全，因为腿部并不会参与到动作中。

建议：你可以用哑铃或者直杆来练地面窄距卧推。在正握卧推训练中使用哑铃是非常重要的，因为哑铃不仅能够从不同的角度来刺激肌肉，还能通过更加自由的运动轨迹来避免关节磨损和撕裂的发生。

3.dead bench press

目标肌肉：中胸肌

优点：因为这个动作中消除了离心部分，所以你必须从停顿开始推起重量。通常情况下，你是靠离心部分的弹性能量来完成卧推。而这个动作会在底端部分产生大量的力量输出，帮你提高卧推的力量。卧推力量越大，胸肌围度就越大。

建议：手臂较短的运动员可以将直杆的初始高度调为距离胸部约2厘米，而手臂较长的运动员则可以将直杆的初始位置调为距离胸部约4厘米。

4.史密斯架超载卧推

目标胸肌：中胸肌

优点：史密斯超载卧推是另一种离心超载胸肌的方法。通常情况下，离心部分能够超载60%的重量。这个动作需要在史密斯架上练，并且需要两个搭档来辅助你。为了增肌效益的最大化，你必须要注重离心超载。

建议：下降过程中，直杆每边都要加上10-25%的额外重量。在上升过程中，两边的搭档帮助你卸下额外的重量。花5-6秒来降下直杆，然后将直杆推起。尽你所能，做更多次的卧推。一旦你无法完整地练该动作，就将额外的重量减去然后以爆炸性的节奏来做尽可能多次的卧推。

5.木板卧推（简称BP）

目标肌肉：肱三头肌

优点：通过将重量负在肱三头肌上，BP能够减少对肩膀和胸部的压力。BP备受经验丰富的运动员的青睐，因为它能够显著增加三头肌力量。三头肌力量的增加能够提高其他卧推的训练水平。

建议：一种窄距轰炸三头肌的动作是完成5次全程的窄距卧推。然后，你的搭档要马上将一块木板放在你的胸肌上，完成5次卧推。每5次卧推结束后都要在胸肌上加一块木板，直至木板的数量为4片。

这样的话，你就练了25次卧推。整个训练过程中，你都不需要将直杆放回力量架。窄距的BP卧推同样可以配合着弹力带和铁链来进行。

6.JM卧推

目标肌肉：肱三头肌

有点：JM卧推能够直接刺激到肱三头肌，并且你能够使用非常大的重量。JM卧推是从传统卧推演变过来，主要刺激肱三头肌的动作。事实上，JM卧推在一定程度上就是颅碎者和窄距卧推的混合动作。

建议：将直杆调在上胸肌上方，手臂能够完全伸展的高度。使用同窄距卧推相同的握距。当你下降直杆至胸部位置的时候，手肘要略微地向前移动，这样手臂就能从腕关节开始向前倾。

在距离胸部12厘米左右的位置停止动作，暂停几秒后将直杆推回初始位置。在整个动作过程中，手肘都要紧贴身体两侧，这样三头肌收到的刺激将是最大的。

也许有些方法真的是听都没听过，如果有效，在保证安全的情况下为甚么不试一下，总好过这个月量一下胸肌105，下个月量也是105。你总希望自己所做的训练都会有回报！