突破训练瓶颈！哪些经典动作深度刺激胸肌？

独家又好用的健身分享！...





假期快结束了，赶紧去训练吧！




健身达人在突破新手阶段，都要不断地学习；在过去的时间里，我们一直钻研如何增肌。即使我们觉得已经到达了极限，但，还是会在健身房、厨房和生活中下足功夫去突破极限。



让我们集中在健身房里，特别是在你的胸部训练。很久之前，经常听到有人说：你能推多重和你的胸多大。这是两个完全不同的问题。这并不是说，卧推不利于胸部的发展，它能够做到。但这不是故事结束的地方。

有些人喜欢用经典的方法来训练胸肌，同时也在计划纳入不同的选择。然而这五个经典动作是可以试试

这个经典动作的额外的难度就是采取自重，而不是额外负重。但不要指望它和几套俯卧撑一样容易！

你需要两个圆型、板载且带有旋转手柄的哑铃（这里没有六角形），因为他们会在地板上滚动。或者你可以一对装有小重量杠铃片的弯杆。



无论你使用的是什么器械，以俯卧撑的姿势开始，且双手抓住就在你肩膀正下方的哑铃或者其他工具。双脚踩实，这样你的身体就是稳定的。



高效地模仿飞鸟运动，你的身体将随着运动范围越来越广而接近地面。不断地挤压胸肌，降到尽可能低的位置，然后双手同时向后回到初始位置。

保持你的躯干笔直和核心收紧！当双手向后推起来时，不要让你的下背部或屁股撅起来。这个运动是完美的胸肌终结者，你甚至可以在开始用它来使胸肌力竭。

你肯定从来没想过这个动作。但是假如你因为伤病限制而难以练卧推，或者你只是想做更多单边训练，这个动作就是你的选择。

用一只手稳定身体，让你感受到由机械配重而带来的伸展。下降过程会更加侧重于下胸肌，但不要搞错，这仍然能够刺激到胸部的所有肌肉。

负重俯卧撑是一个非常棒的动作，为优质的训练锦上添花。为了突破围度的增长，特别是上胸肌，你可以以下斜的方式来练，双脚放在平板凳上。这种新的动作可以给胸肌带来一种新的刺激，是非常有效的。

你可能需要一个训练伙伴来帮你在背上放杠铃片，随着你的动作而不断调整砝码片的位置。搭档还可以不断减轻杠铃片的重量，你就可以用到递减组训练的原则。

传统的飞鸟并不是什么革命性的动作，但是只要你把哑铃换成绳索，那么你的胸肌将收到更加特别的轰炸。不像哑铃飞鸟，绳索飞鸟在动作的底端和顶端位置的张力都是恒定的，在整个动作中都没有休息点。

我喜欢以上斜的方式来刺激上胸肌。通过注重每次顶峰收缩，你可以练出胸肌中间的沟壑。

传统的绳索交叉也是有一定效果的，但是将某些选项组合之后的效果会更加棒。我喜欢将滑轮放到最高的位置，然后双臂画弧线来到肚脐正下方，而不是身体前侧。



如果你看过专业运动员竞赛时的表现，你会发现姿势的最后阶段都和这个动作非常像。在我的经验，这种变化让我能够真正挤压到内部和下部的胸部。你甚至可以在这个动作中用到递减组训练。



在这里，重量并不是关键。这个动作的关键在于张力状态下的时间和持续的挤压，宁轻勿假哦！

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