跑者饮食指南：跑步前、中、后到底怎么吃？
汽车需要加油才能行驶，同样，人的活动也需要足够的营养才能正常运转。不管跑量多少、跑步目的是减肥还是增重，都需...
汽车需要加油才能行驶，同样，跑步也需要足够的营养才能正常运转。不管跑量多少、跑步目的是减肥还是增重，都需要给身体提供足够的燃料。
忽视营养的摄取容易导致疲劳、受伤或者慢性疾病等，对跑者而言，饮食是训练中很重要的一部分。
健康饮食的基本原则
理想的跑步饮食应该富含碳水化合物（糖类），如：全谷物、蔬菜、水果；高质量蛋白，如：肉类、家禽、鱼类、豆腐；脂肪尽量选择不饱和脂肪酸，如：海鱼、橄榄油、菜籽油；维生素和矿物质在身体内起到“少剂量、高效率”的作用，也不能忽视。
健康饮食主要有以下原则：平衡
主要的食物种类每天都要吃：水果、蔬菜、谷物、豆类、肉类和乳制品等。单吃某一种食物容易引起营养不均衡，应保证营养的均衡摄入。多样
食物的选择上尽量不要单一，多样化的食物选择对身体更加有利。比如对水果的选择可以今天吃苹果，明天换成草莓或者橙子，补充不同类维生素。适量
每日摄取的营养不要过多或者过少，糖分和油脂摄取过多容易导致肥胖，微量元素的摄入也不能忽视：钙是骨骼的成分，缺乏铁等容易引起运动性贫血（尤其是女性跑者）。
少加工食品
选择尽量没有处理或者少处理的食物，这样可以最大限度保留营养成分。如：烤土豆比薯片更好；全麦面包比白面面包更有营养；苹果要比盒装苹果汁好。过量加工处理的食物容易出现氢化油 、亚硝酸盐等对身体有害、还有可能致癌的物质。
跑者饮食的时间分配
跑前
跑前需要吃东西吗？吃什么？什么时间吃？跑者常常面临这样的疑问。
空腹跑步有可能会在运动中产生低血糖，导致头晕、眼花、精力难以集中等，如果血糖继续下降，身体中的蛋白质会开始分解，转化为糖原，这对于身体和训练都无益处。
在跑前可适当补充能量，高强度的训练或者比赛则必须在跑前补充能量，加强运动表现。
进食时间最好在跑步前1-3小时，留时间让食物从胃排空。富含碳水化合物且容易消化的食物是跑前的最佳选择，避免高蛋白和全麦面包等含有高纤维的食物，因为这些食物较难消化，会加重消化器官的负担。
跑前食物推荐：
香蕉
涂一层蜂蜜的白面包
能量棒
土豆泥
葡萄干等干果类
进食时间最好在跑步前1-3小时，留时间让食物从胃排空。富含碳水化合物且容易消化的食物是跑前的最佳选择，避免高蛋白和全麦面包等含有高纤维的食物，因为这些食物较难消化，会加重消化器官的负担。
跑前食物推荐：
香蕉
涂一层蜂蜜的白面包
能量棒
土豆泥
葡萄干等干果类
跑中
跑中可以通过功能饮料补充糖分和无机盐，长跑运动员可以在前半段就补充些香蕉、能量棒和面包片。水分的补给尤其重要，尤其是在炎热的夏天。缺水2%就会明显导致动力丧失。尽量补充水分，不要等到口渴时再补充，因为身体吸收水分需要时间，当觉得很渴时再喝水已经晚了。
更多关于跑步补水的介绍，请点击：《夏日跑步须谨防热伤害》
跑后
跑后一小时内补充水分和一定碳水化合物，碳水化合物的补充能够加速身体的恢复，增强身体免疫力，避免身体继续分解蛋白质和抗体等。可以自己带一点小点心、香蕉或者高渗透压的运动饮料。
大量运动后可以准备富含蛋白质、低脂肪的晚餐。蛋白质食物可以帮助跑者修复肌肉、血红蛋白、提高免疫能力。
高生物价值的食品有:鸡蛋、牛奶、鱼和凝乳等。植物性食物如：苋菜、全麦谷物、豆类都是高价值的蛋白质来源；动物和植物蛋白搭配使用能起到更好的效果。一场比赛之后的几天内需特别注意休息和营养，除了大量蔬菜和水果外，还需要补充奶制品、鱼类、和瘦肉。
小结：俗话说“7分靠吃，3分靠练”，可见营养搭配运动对于身体健康的重要性，跑者体力消耗较大，更应该注重饮食全面均衡，帮助身体恢复，促进运动效果。上图为对跑者有益的食物，日常生活中可以多加入以上食物的摄取。
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