拉伸被拉伸者伸展

【训练】教你全世界最有爱的拉伸暨《精准拉伸》技能认证培训开班预告

一旦掌握了帮人拉伸的实用技能，跑者的世界立马更加有爱起来：好基友一起跑，互相拉伸；好闺蜜一起跑，互相拉伸；对象一起跑，互相拉伸更合适哦。...

很多跑者都意识到了跑后拉伸的重要性，拉伸帮助肌肉中血液回流心脏，减少肌肉张力，有效预防延迟性肌肉酸痛等，对于跑者预防损伤起到一定作用。但是如果跑完半马或者全马后，感觉身体被“掏空”，站着都觉得困难，很难再集中精力做拉伸，如果这个时候能够躺下，有人帮忙拉伸就完美了。

被动拉伸优点

没错，这就是所谓的“被动拉伸”，需要两个人配合完成，被动拉伸相对于主动拉伸有以下优点：

1. 长时间运动后身体疲劳，很难维持拉伸姿势的准确性；

2. 疲劳后平衡性减低，自己拉伸容易导致其他运动损伤；

3. 被动拉伸时比较放松，时间更长，可以起到更好的拉伸效果。

一旦掌握了帮人拉伸的实用技能，跑者的世界立马更加有爱起来：好基友一起跑，互相拉伸；好闺蜜一起跑，互相拉伸；对象一起跑，互相拉伸更合适哦。

跑步专家为马拉松提供赛后拉伸

以下是跑步专家推荐的9个跑后拉伸动作，注意拉伸时找到正确的姿势，找到“拉伸的起始位置”很重要，保证在这个位置时肌肉感觉到明显增大的张力，又不至于很疼痛。

动作示范

1

胸椎手臂内侧伸展

被拉伸者挺直腰背部坐直，双手合十放于颈后，保持颈部伸直，不要过度用力将颈部往前推

拉伸者用一侧膝盖轻轻顶住其后背，双手分握住两边手肘，缓慢往后用力，找到拉伸起始位置，保持15s左右

2

肩部手臂外侧伸展

被拉伸者挺直腰背，双手合十放于后背，伸直手臂。注意颈部放松，不要耸肩，先往前打开胸椎再往上抬手臂

拉伸者扶住其手臂，慢慢用力往上抬起，找到拉伸起始位置，保持15s左右。

3

后背肌肉伸展

被拉伸者臀部尽量往后坐，手臂往前伸直下压。

拉伸者双手扶住其骨盆位置，利用身体前倾力量往后压骨盆，找到拉伸起始位置，保持15s左右。

4

大腿内收肌伸展

被拉伸者屈膝盖，将脚踝放于另一侧膝盖上面，避免压迫膝盖

拉伸者一手轻扶其骨盆保持稳定，另一手扶膝盖，利用身体前倾力量缓慢下压膝盖，保持15s左右

5

梨状肌伸展

被拉伸者一腿伸直，另一腿屈膝90度左右

拉伸者固定住下面一条腿，一手轻握膝盖保持稳定，一手扶脚踝，利用身体前倾力量缓慢下压，保持15s左右

6

大腿前侧伸展

被拉伸者俯卧，双手放于体侧，单侧向后屈膝

拉伸者抬起一侧大腿，利用身体前倾力量缓慢下压脚踝处，找到拉伸起始位置，保持15s左右。

7

大腿后侧伸展

被拉伸者仰卧，一条腿不离开地面，抬起另一侧腿部，伸直膝盖勾脚尖。

拉伸者固定住一侧腿部，一手扶膝盖，另一手握脚部，利用身体前倾力量下压腿部，保持15s左右拉伸

8

大腿内侧伸展

被拉伸者仰卧位，侧向伸展一侧腿部，两腿膝盖伸直，勾脚尖

拉伸者双腿分开固定被拉伸者下肢，往外缓慢均匀用力，找到拉伸起始位置，保持15S左右

9

小腿伸展

被拉伸者仰卧位，向上抬起一侧腿部，膝盖伸直、勾脚尖，另一条腿不要离开地面

拉伸者固定t腿部，双手握住其脚部，利用身体前倾力量下压脚尖

注意

被拉伸者整个过程要放松，保持均匀呼吸，不能紧张憋气；

拉伸时要不断询问角度、力度是否合适，整个拉伸过程力度柔和均匀；

拉伸时适当借助身体前倾力量来拉伸，节省手臂力量；

做完15s拉伸后，可以适当加大角度，再做一组拉伸，增加拉伸效果；
被动拉伸需要更多的经验和技能

课程预告

时间：9月末

地点：深圳

“跑步专家”《精准拉伸》技能认证培训

为了帮助到更多跑者掌握拉伸的知识和技能，跑步专家将在九月末开启深圳第一期拉伸培训课程！主动拉伸、被动拉伸、肌肉紧张度评估、各种器械拉伸等最全体系······理论加实操，只为成就更多拉伸达人。
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