网球拉伸放松，全套才12分钟

冷却拉伸由训练结束后的一段轻量训练活动构成。冷却拉伸的目的是为了帮助你的身体回到训练前的状态。包括降低你的心率、呼吸频率和身体的核心温度。

一个彻底的冷却拉伸活动能带来以下益处：

1. 防止腿部的静脉血液积累

2. 去除肌肉分泌的乳酸并能加速血液流动

3. 降低肾上腺素在血液中的浓度

4. 舒缓肌肉僵硬程度

5. 维持球员的柔韧性个保持关节的活性

下面介绍基本的冷却拉伸方式：

身体冷却一

跳跃千斤顶，连续不断30秒

身体冷却二

原地慢跑30秒

身体冷却三

站立脚趾踢手 30秒

身体冷却四

测压腿 30秒

身体冷却五

边走（或原地踏步）手边上举 30秒

拉伸运动1

直腿下压 尽可能最低 静止 15秒

拉伸运动2

高架三头肌拉伸 静止15秒 左右两边各一次

拉伸运动3

站立后拉腿 静止15秒 左右腿各一次

拉伸运动4

胸臂拉伸 静止15秒 左右两边各一次

拉伸运动5

大腿内侧拉伸 静止15秒 左右两边各一次

拉伸运动6

肩臂拉伸 静止15秒 右脚前弓和左脚前弓各一次

拉伸运动7

小腿牵拉 静止15秒 左右腿交换各拉伸一次

拉伸运动8

手臂交叉拉伸 静止15秒 左右手各一次

拉伸运动9

三路筋骨拉伸（1） 静止15秒

三路筋骨拉伸（2） 静止15秒

三路筋骨拉伸（3） 静止15秒

（3）拉伸完之后再从另一侧拉伸另一只腿，顺序与上面相反。

如图

拉伸运动10

仰卧躯干拉伸 静止15秒 左右交换各拉伸一次

拉伸运动11

深臀拉伸 静止15秒

深臀拉伸 交换另一侧 静止15秒

拉伸运动12

眼镜蛇伸展 静止15秒

拉伸运动13

壳体拉伸 静止15秒

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