做好一个体式有三步，你知道吗？

做好一个体式有三步，你知道吗？...

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我们练习瑜伽体位法时，经常是一个体式接着另外一个体式，基本上不会太多考虑怎么样才能让体式做的更有效些。实际上根据我们身体的生理特征和我们的精神状态，我们可以在体式练习中有意识地提高体式的效率：就是让体式产生更多对身体正面的影响。

在跟大家分享提高体式效率的三步之前，我们先来看看我们的身体是如何受动作影响的。

人的身体实际上能够做很大幅度的动作，单单是看前屈和后弯我们就可以看出人体的“被拉长”的潜力是非常大的（下图）：

上面图中我们可以看到人体前面的结构和后面的结构，人体的前后侧分别都被一层筋膜连成了整体，如果前后两侧可以达到一个平衡的关系时，体式就能做的很正，而且不论是前屈或者比较深的后弯都能做的比较轻松。如我们后弯时，需要身体后侧的肌肉收紧，这就需要身体前侧的软组织能够拉长使得后弯可以完成：这时候身体的前侧的软组织和神经系统亮绿灯，这样对身体前侧的强力的拉伸才可以进行，而不是僵死导致后弯不能完成。前屈时也是这样，这时身体后侧的软组织和神经系统要配合，整个后侧结构的强力拉伸才得以完成。

但是不幸的是，随着时间的推移，身体会发生变化。因为我们的日常生活不需要身体拉伸到如此大的程度，久而久之我们生来就有的身体拉伸潜力渐渐地丢失了。不仅如此，因为我们每天还要有有很多不好的体姿习惯，这样就导致我们身体的运动的范围越来越差。最后我们就变得“硬了”，于是做前屈时，就有可能是下面这些局面：

这时候我们后侧的软组织和神经系统已经不配合我们来完成前屈的体式了，但是不要忘了，虽然不是每个人天生都有一样的身体柔韧性，但我们大多是后天丢失了很多身体的柔韧，导致我们的身体不能达到潜在的拉长程度。

所以练瑜伽，我们就是要找回我们本身就已经具备的对于拉伸的承受能力，让身体尽量能回到原本的拉伸潜力。这个过程就是一个针对我们日常慢性的不良习惯的逆向工程。

好了，讲好这些大道理，我们就可以看看提高体式练习的效果有哪三步了

第一步：在中立的位置和最大拉伸的位置之间进入和退出体式

这个听起来很简单，但是带着意识去进入和退出体式而不是“秒过”一个体式是瑜伽习练者的一个重要素质，尤其是在练习 vinyasa 类的流瑜伽时很多人练的"行云流水"，只是体式接体式，那还有什么进入和退出。

但是有意识地进入和退出体式可以增加大骨骼结构和其周边软组织的血液循环，前面的文章中我讲过很多次肌肉需要收缩-放松的循环，进入和退出体式提供最好的收缩和放松循环。体式的进入和退出还可以帮助我们：

有效地热身
润滑身体的软组织（筋膜，关节，韧带等）
减少受伤
锻炼肌肉
放松肌肉的长期收缩
提高关节活动能力

进入和退出体式还给了我们一个机会让我们能够观察自己的一些动作习惯，并对有问题的习惯加以调整。我们平常都有一些身体的习惯，如果在练习中没有有意识地去观察和调整的话，我们的瑜伽练习反而会加重这些不良习惯，这样就变成了恶性循环。在反复地进入和退出体式的过程中，我们最容易观察到自己的不良习惯，这样在下一次进入体式时可以有意识地去纠正。

下面我们就来分享一个进入退出体式的例子：我们站立－进入Uttannsana站立前屈

进入

手向上举／吸气

呼气渐渐收腹向下移动，保持背部中立直到上身和地面平行，然后再屈身向下完成前屈。

退出

吸气，用胸领路往上起身，起身一半回到脊柱中立（就是的自然状态）位置，保持脊柱的中立继续抬起身体回到站立举手位置。

注意不要团着身子站起来，这样就错过了所有前面讲的进入退出体式的益处。

第二步在进入体式的最大程度后，重复几次，收紧和放松体式的目标部位

第一步我们侧重的是热身和调整动作的规范性，第二步我们就是要恢复人体原有的拉伸能力－就是要找回软组织和神经系统对拉伸的承受能力。这时候在我们能够做的最深的体式程度下重复体式，交替收缩和放松肌肉；这样就会训练我们的身体接受和熟悉这个体式的拉伸程度。慢性肌肉紧张的缓解也是在这个步骤中得到实现的。